تقرير خاص: فيتامين د من الألف إلى الياء

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو في الواقع مجموعة من الفيتامينات، والتي تتكون من فيتامينات د₂, د₃, د₄, د₅ و د₆. فيتامين د₂ و د₃ هذان هما الشكلان الرئيسيان لفيتامين د، ولذلك لن نتناول الأشكال الأخرى في هذه المقالة. فيتامين د₂ وهو من أصل نباتي، بينما فيتامين د₃ وهو من أصل حيواني. وكلاهما يتم جلبهما بواسطة’'طعام, لكن البشر قادرون أيضاً على تصنيع فيتامين د بأنفسهم₃, بنسب تكفي أحيانًا لتلبية احتياجاته (لذلك، فهو ليس فيتامينًا حقيقيًا بل البروهرمون, (لكن هذه تفصيلة بسيطة).

فيتامين د₂ و د₃ كلاهما يؤديان أدوارًا متساوية. لدرجة أنه عندما نتحدث بشكل عام عن "فيتامين د"، فإننا نشير عمومًا إلى كلا الفيتامينين معًا، د₂ و د₃. وينطبق هذا الأمر أيضاً على بقية هذا المقال.

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في الحفاظ على مستويات كافية من امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء. وهذا يساعد على الحفاظ على تركيز الكالسيوم والفوسفور في بلازما الدم، ويحسن تمعدن العظام والغضاريف والأسنان.

لذلك يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في النمو.

كما أن له العديد من الوظائف الأخرى داخل الجسم. وعلى وجه الخصوص، فهو يشارك في تنظيم نمو الخلايا، ووظيفة الجهاز العصبي العضلي، ووظيفة المناعة، والحد من الالتهاب.

كيف يعمل فيتامين د؟ وكيف يتمتع بهذا الطيف الواسع من التأثيرات؟ ما هي أسباب ونتائج نقصه؟ سنتناول هذه الأسئلة في نظرة شاملة على كل ما يتعلق بفيتامين د. لنبدأ بدراسة مصادر فيتامين د المختلفة.

مصادر فيتامين د

كما ذكرنا بإيجاز في المقدمة، هناك مصدران لفيتامين د:’طعام والتخليق الذي يقوم به الكائن الحي نفسه.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د قليلة نسبياً، وهي في الغالب أطعمة دهنية، لأن فيتامين د يذوب في الدهون. أغنى الأطعمة بفيتامين د₃ يُعد زيت كبد سمك القد مثالاً على ذلك (يحتوي على 200 إلى 250 ميكروغرام لكل 100 غرام). كما توفر الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) ولحم الخنزير المقدد كمية معينة من فيتامين د.₃ (محتوى يتراوح بين 8 إلى 20 ميكروغرام لكل 100 غرام). كمية صغيرة من فيتامين د₃ يوجد أيضاً في كبد البقر والجبن وصفار البيض. وأخيراً، يمكن لبعض أنواع الفطر أن توفر فيتامين د.₂.

مع ذلك، لا يمثل تناول فيتامين د عبر النظام الغذائي سوى جزء من الكمية المتاحة للجسم. في الواقع، يستطيع الجسم تصنيع فيتامين د بنفسه.₃ بمفرده، على مستوى الجلد. إنه جزيء مشتق من الكوليسترول (7-ديهيدروكوليسترول) الذي يسمح، عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من النوع B (290 إلى 320 نانومتر)، بالتخليق الأولي لفيتامين د الأولي₃, والذي يتحول إلى فيتامين د₃. لهذا التخليق الجلدي لفيتامين د₃ لإنتاج فيتامين د، من الضروري التعرض لأشعة الشمس المباشرة. يكفي تعريض الوجه والذراعين والساقين لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين خمس إلى ثلاثين دقيقة، مرتين أسبوعيًا، ليتمكن الجسم من إنتاج كمية كافية من فيتامين د لتلبية احتياجاته. مع ذلك، توجد عدة عوامل تؤثر على كمية فيتامين د المنتجة، منها: الموسم، ووقت اليوم، ووجود الغيوم، والضباب الدخاني، بالإضافة إلى لون البشرة واستخدام واقيات الشمس التي تقلل من كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تخترق الجلد. وهنا يبرز سؤال: هل يمكن أن يؤدي التعرض المطول لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج فيتامين د وتسممه؟ الإجابة هي لا، لأن الأشعة فوق البنفسجية تُدمر بعض جزيئات فيتامين د.₃ في الوقت نفسه، تعمل هذه العوامل على تعزيز تكوينها. بعبارة أخرى، يتم تحقيق توازن بين التكوين والتدمير، مما يمنع تراكم أي كمية زائدة. ومع ذلك، لا ينبغي أن يعفي هذا من توخي الحذر والحد من التعرض لأشعة الشمس، لأن الأشعة فوق البنفسجية مسرطنة، وهي مسؤولة بشكل ملحوظ عن العديد من حالات سرطان الجلد.

لذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مع التعرض المعتدل لأشعة الشمس قادر على توفير كمية فيتامين د التي يحتاجها الجميع.

لكن كيف يتم امتصاص فيتامين د فعلياً وماذا يحدث له في الجسم؟ هذا ما سنتناوله الآن.

استقلاب فيتامين د

لا يُميّز الجسم بين فيتامين د المُستمد من الطعام (وبالتالي يمتصه الجزء السفلي من الأمعاء الدقيقة) وفيتامين د المُصنّع في الجلد. وبغض النظر عن مصدره، يخضع فيتامين د لنفس عملية الامتصاص.

يهدف هذا العلاج إلى تنشيط فيتامين د، لأنه في حالته الطبيعية، يكون فيتامين د خاملاً بيولوجياً. ويتطلب تنشيطه تحولين متتاليين.

أولًا، يتراكم فيتامين د في الكبد حيث يتحول إلى مركب وسيط (25-هيدروكسي فيتامين د). ثم يُنقل هذا المركب الوسيط عبر مجرى الدم إلى الكليتين، حيث يتحول إلى الشكل النشط من فيتامين د (1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د). بعد ذلك، يعود فيتامين د النشط إلى الدم ويُنقل إلى الأعضاء التي تحتاجه. دعونا نلقي نظرة تفصيلية على كيفية حدوث ذلك.

آلية عمل فيتامين د

يمتص الجسم فيتامين د على المستوى الخلوي. تحتوي نواة الخلايا المستهدفة على مستقبلات خاصة لا يرتبط بها إلا فيتامين د المُنشَّط. بمجرد تكوّن مُركَّب المستقبل-فيتامين د، يتم تنشيط نسخ جين مُعيَّن، أو تثبيطه في بعض الحالات. ولأن مستقبلات فيتامين د موجودة في معظم الأعضاء (وخاصة في الدماغ والقلب والجلد والغدد التناسلية والبروستاتا والثديين)، فإن فيتامين د يؤثر على التعبير الجيني لأكثر من 200 جين مختلف. وهذا ما يُفسِّر نطاق تأثير فيتامين د الواسع.

لقد فهمنا الآن آلية عمل فيتامين د. ولكي يكون فيتامين د فعالاً تماماً، يجب تناوله بكميات كافية. دعونا نلقي نظرة على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

بحسب الوكالة الفرنسية للأغذية والبيئة والصحة والسلامة المهنية (ANSES)، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 5 ميكروغرام للأطفال فوق سن 3 سنوات وللبالغين، و10 إلى 15 ميكروغرام لكبار السن. وقد وُضعت هذه التوصية مع الأخذ في الاعتبار أن تصنيع فيتامين د في الجلد يُنتج ما بين 50 و70 ميكروغرام من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين (وهو ما يفسر انخفاض هذه الكمية عن التوصيات السارية في أمريكا الشمالية).

في المتوسط، يقل استهلاك السكان الفرنسيين عن الكمية الموصى بها، حيث يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و17 عامًا 1.9 ميكروغرام يوميًا في المتوسط، بينما يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و79 عامًا 2.6 ميكروغرام يوميًا. ومع ذلك، لا يبدو أن معظم الناس يعانون من أي أعراض مرتبطة بنقص فيتامين د، ربما لأن تصنيعه في الجلد يعوض النقص في تناوله من النظام الغذائي. ومع ذلك، يبقى السؤال مطروحًا حول عواقب نقص فيتامين د، وكذلك أسبابه المحتملة.

نقص فيتامين د: العواقب والأسباب

يؤدي نقص فيتامين د المزمن في المقام الأول إلى الإصابة بالكساح لدى الأطفال والشباب في طور النمو، و’لين العظام في البالغين، وفي كلتا الحالتين، لا تتراكم المعادن بشكل صحيح في الهيكل العظمي. ورغم احتفاظ العظام بكتلتها الطبيعية، إلا أنها تتشوه، مما يؤدي إلى آلام في العظام والعضلات.

وهناك نتيجة أخرى تتعلق تحديداً بكبار السن: وهي هشاشة العظام، والتي تتميز بفقدان كتلة العظام وبالتالي ضعف العظام.

يتعرض الأطفال حديثو الولادة والرضع والنساء الحوامل لخطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين د بسبب احتياجاتهم العالية، وفي حالة الأطفال الصغار، بسبب قلة تعرضهم لأشعة الشمس.

بشكل عام، يمكن أن تكون أسباب نقص فيتامين د هي:

• اتباع نظام غذائي غير مناسب، مما يقلل بشكل دائم من تناول فيتامين د (وخاصة الأنظمة الغذائية النباتية، أو الخالية من اللحوم، أو الخالية من الأسماك، أو الخالية من البيض، أو الخالية من منتجات الألبان)؛;
• عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس أو البشرة ذات التصبغ العالي
• سوء امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة
• خلل في الكلى التي لا تستطيع تحويل 25-هيدروكسي فيتامين د إلى 1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د.

ومن الجدير بالذكر أيضاً عواقب زيادة فيتامين د، والتي غالباً ما تنتج عن تناول كميات مفرطة من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية. وتشمل الأعراض حينها الصداع، وارتفاع ضغط الدم، والعطش، والغثيان، وفقدان الوزن، أو التعب الشديد.

فيتامين د والتستوستيرون

تشير دراسة علمية أجراها فريق نمساوي ونُشرت عام 2011 إلى أن تناول فيتامين د على شكل مكمل غذائي يزيد من معدل التستوستيرون لدى الرجال. وقد أكدت دراسة ألمانية ثانية نُشرت عام 2012 هذه النتيجة. في كلتا الدراستين، كان المعدل المقاس لـ التستوستيرون تفاوتت مستوياته بنفس طريقة تفاوت مستويات فيتامين د المقاسة. مع ذلك، لم يتم إثبات العلاقة بين مستويات التستوستيرون وفيتامين د بشكل قاطع بعد، وتستدعي هذه النتائج إجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها وتحديد علاقات السبب والنتيجة. ومع ذلك، من المرجح أنه في حال تأكيد هذه النتيجة، فسيكون لها علاقة بوجود مستقبلات خاصة بفيتامين د في خلايا الخصية.

إذا التستوستيرون يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في الصحة الجنسية للرجال (وخاصةً إنتاج الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية)، كما أنه يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات. لذا، ينبغي على أي رياضي يرغب في بناء عضلاته التأكد من حصوله على كمية كافية من فيتامين د لضمان مستويات هرمون التستوستيرون لديه، وبالتالي تسهيل نمو العضلات. وهذا ينطبق بشكل خاص على رياضة كمال الأجسام.

أهمية فيتامين د لبناء العضلات

لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي قد يدفع إلى ذلك لاعبو كمال الأجسام تناول فيتامين د. إليك بعض الأمثلة التي توضح أهمية فيتامين د لبناء العضلات:

• يلعب فيتامين د دورًا في وظائف الجهاز العصبي العضلي. ولذلك، فهو يزيد من قوة العضلات وأدائها، وبالتالي يعزز التدريب.
• يساهم فيتامين د في وظائف الجهاز المناعي. فهو يساعد على مكافحة جميع أنواع الأمراض (بما في ذلك نزلات البرد الشائعة)، وبالتالي يساعد على مكافحة التعب، ومن ثم يجعل التدريب أكثر فعالية.
• يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام. وبما أن العظام والعضلات مترابطة، فمن المستحيل الحصول على عضلات قوية بدون عظام قوية.
• وأخيرًا، وفقًا لدراسة علمية حديثة، قد يساعد فيتامين د في التخلص من الخلايا الدهنية، وبالتالي تعزيز كتلة العضلات الخالية من الدهون. وقد ثبت هذا التأثير على الأقل في الفئران. أما ما إذا كان هذا التأثير موجودًا لدى البشر فلا يزال غير مؤكد.

يبدو أن تناول كميات كافية من فيتامين د مفيد للاعبي كمال الأجسام والرياضيين عموماً. مع ذلك، ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الشاملة لتحديد الفوائد الكاملة لتناول مكملات فيتامين د.

وختاماً لهذا التقرير، أدعوكم للاطلاع على مقالنا: أهمية النظام الغذائي في كمال الأجسام والذين سيخبرونك بالمزيد عن المساهمات المفيدة في رياضتنا.