هل توقف نمو عضلاتك؟ هل توقف أداؤك تمامًا؟ هل تتضاءل عزيمتك يومًا بعد يوم؟ ربما تكون قد وصلت إلى مرحلة ثبات! إنه أمر محبط، نعم... لا تقلق، عليك فقط ألا تستسلم لليأس؛ فهذا يحدث لأفضلنا جميعًا، بلا استثناء. من الطبيعي تمامًا أن تصل إلى هذه المرحلة عاجلاً أم آجلاً، ولكن دعنا نرى كيف يمكننا إعادة الأمور إلى نصابها.
ما هو الركود؟
«"عندما يتوقف التقدم..."»
على مدار شهور وسنوات من التدريب، يتطور الجسم، وكذلك عقل لاعب كمال الأجسام. ويمكن للتغيرات المهنية أو العاطفية أو المتعلقة بالتدريب، بالإضافة إلى العادات الغذائية الجديدة، أن تؤثر بشكل كبير على الأداء والتقدم.
قد تحدث فترة من الركود بشكل عشوائي، تبعاً لعوامل متعلقة بالتدريب وأخرى خارجية. أمرٌ مثير للقلق، أليس كذلك؟
هو نوع من الإرهاق البدني أو النفسي الذي قد يصيب أي شخص في رياضة كمال الأجسام. ولأن التقدم ليس خطيًا أبدًا، فمن الطبيعي تمامًا أن يصل المرء إلى مرحلة ثبات في مستواه بعد فترة. من المحبط بالطبع أن ترى نفسك تتوقف عن التقدم بعد أن كنت تتقدم بسرعة وسهولة في السابق، وأن ترى أن ما كان ناجحًا في الماضي لم يعد كذلك. مع ذلك، عندما يستمر هذا الإرهاق ولا يعود مجرد مرحلة عابرة، فمن المهم أن تتفاعل وتعيد تقييم أسلوبك، خاصةً إذا كان يؤثر بشكل كبير على معنوياتك. على الرغم من أنه ليس من السهل تعديل أساليب التدريب، خاصةً عندما يصبح الروتين راسخًا، إلا أنه يستحق العناء وسيسمح لك بالاستمتاع أكثر بتمارينك.
دعونا نلقي نظرة على النقاط التي يجب مراجعتها من أجل حل الموقف، حتى تتمكن من مواصلة المضي قدماً بهدوء نحو أهدافك ورفاهيتك!
التحسين للخروج من حالة الركود
«" الصبر… ! "»
من أهم الصفات التي ستفيدك في رياضة كمال الأجسام الصبر. عندما تحرز تقدماً، لا يُختبر هذا التقدم بالضرورة، ولكن بمجرد أن يصبح أقل وضوحاً، يتغير الوضع تماماً. لذا، عليك أن تنظر إلى الأمور بواقعية وتدرك أنك لا تستطيع الوصول إلى الجسم أو الأداء الذي تطمح إليه بين ليلة وضحاها. مع ذلك، إذا ثابرت، فستُكافأ على جهودك في النهاية.
«"حسّن تدريبك"»
فيما يخص التمارين، ركّز على الأساسيات، مثل القرفصاء، والتجديف، والغطس، والسحب لأعلى، والضغط على البنش، فهي خيارات موثوقة، خاصةً لمن ليسوا في مستوى متقدم. هذه التمارين ضرورية لأنها توفر نطاقًا واسعًا من الحركة، وهي لازمة لبناء كتلة عضلية. لا تتجنب القرفصاء، على سبيل المثال، لمجرد عدم ثقتك في أسلوبك أو خوفك من الإصابة. ابدأ بحذر، وأعطِ نفسك الوقت الكافي لتعلم كيفية أدائها بشكل صحيح، وتدرّج ببطء. تمارين الساقين مهمة جدًا، لأنها تحفز بشكل كبير مستويات الهرمونات، بما في ذلك هرمونات النمو، الضرورية لتعافي ونمو جميع عضلات الجسم. وينطبق الأمر نفسه على التمارين التي قد تجدها مُرهقة، مثل الغطس. لا تُؤجل بناء أساس متين؛ عندها يمكنك تخصيص المزيد من الوقت لتمارين العزل. في هذه المرحلة، احرص على عدم تغيير التمارين كثيرًا، خاصةً عند تدريب نفس العضلة، والتزم بنفس التمرين لمدة شهرين على الأقل. لماذا؟ لأن الأمر يستغرق وقتاً حتى "تفهم" ألياف العضلات أنها بحاجة إلى "الاستمتاع" أثناء نموها.
«"كسر الروتين"»
لقد رأينا أنه لا ينبغي تغيير التمارين بشكل متكرر، ولكن عدم القيام بذلك مطلقًا سيؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل. إن تقديم تمارين جديدة للجسم أمر جيد، لأنه سيحفز عضلاتك بشكل جديد. بالإضافة إلى زيادة التكرارات والأوزان تدريجيًا لتحقيق التقدم، يمكنك تغيير عدد التكرارات والمجموعات والشدة، أو حتى تنظيم تدريبك دوريًا بالتناوب بين تنمية القوة (من 1 إلى 6 تكرارات للتمارين الأساسية بأقصى الأوزان)، وتدريب كمال الأجسام (مزيج من التمارين المركبة وتمارين العزل مع 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة بأوزان متوسطة إلى ثقيلة)، وتدريب القوة/التحمل (10 إلى 12 تكرارًا بأوزان أخف قليلاً).
«"تقديم نفسك لـ 100% بأمان تام"»
استغل قوتك الذهنية لتجاوز حدودك قليلاً في كل جلسة، كأن تُضيف تكراراً إضافياً مثلاً. لا تستسلم. حتى لو شعرتَ أنك لن تنجح، لا تتوقف، حتى لو استغرق الأمر منك بضع ثوانٍ إضافية لإكمال التكرار الأخير. إذا لم تواجه أي صعوبة في إنهاء مجموعاتك وظلت سرعة أدائك ثابتة، فهذا يعني أنك لا تُجهد نفسك كثيراً.
لا يعني بذل أقصى جهد رفع أثقل وزن ممكن والغش بالحركات العشوائية، أو استخدام الزخم، أو القيام بحركات مفاجئة لرفع وزن غير مناسب، ثم إسقاطه فجأة. أنت تعمل من أجل جسمك، لذا اختر الأوزان بناءً على احتياجاتك، وليس بالمقارنة مع الآخرين، وإلا فلن تتجاوز هذه المرحلة الصعبة. كذلك، يجب أن تكون قادرًا على أداء الحركة بشكل صحيح وأن تركز تمامًا على أسلوبك. قلل وزنك بمقدار 46 كيلوغرامًا و3 أطنان، وحاول إكمال جميع المجموعات بأداء مثالي، ثم زد الوزن تدريجيًا إلى أوزانك المعتادة.
«"طموح معقول وحافز لا يتزعزع"»
الدافع أحد مفاتيح تقدمك ونجاحك. من الطبيعي ألا تكون متحفزًا طوال الوقت، في كل تمرين. مع ذلك، خذ لحظة للتفكير في هذا النقص في الدافع، والذي يزداد وضوحًا خلال فترة ثبات التقدم. هل تشعر بالتعب، والإحباط، وانخفاض الروح المعنوية، وفقدان المتعة في التدريب؟ هل تريد حقًا الاستسلام، أم ستكافح لتحقيق أهدافك؟ أمامك خياران؛ اختر الخيار الصحيح! وهذا يعني أيضًا عدم التدريب وأخذ قسط من الراحة عندما يكون ذلك ضروريًا حقًا.
كما يُمكن أن يكون من المفيد، للحفاظ على الحافز وتنظيم جلساتك، توثيق تقدمك كتابيًا أو باستخدام جدول بيانات إكسل، على سبيل المثال. بهذه الطريقة، يُمكنك تتبع مدى تقدمك.
إن وضع أهداف غير واقعية هو أسرع طريق للإحباط. ركّز بشكل أساسي على المدى القصير والمتوسط، مع وضع أهداف يمكنك تحقيقها في المستقبل القريب، ولكن لا تنسَ هدفك الرئيسي، الذي يجب أن يكون معقولاً حتى وإن كان طموحاً.
«"تجنب الإفراط في التدريب"»
إن زيادة وتيرة التدريب ليست الحل، خاصةً إذا كانت تعيق تعافي العضلات. استمع إلى جسدك وإلى العلامات التي قد تكشف عن الإفراط في التدريب، مثل الإرهاق غير المعتاد أثناء التمرين، وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، والشعور بالتوتر أثناء الجلسات، وحتى الأرق. قد يؤدي تجاهل الإفراط في التدريب إلى خسارة عضلاتك، لأنه يميل إلى تقليل نسبة التستوستيرون/الكورتيزول السلبي، الذي يميل إلى تحفيز تخزين الدهون وفقدان العضلات، وهذا بالتأكيد ليس ما تبحث عنه!
«لا تنسَ النوم!»
نعم، التعافي ضروري لتقدمك، فبين التمارين تنمو عضلاتك بشكل ملحوظ بفضل الوجبات الصحية التي تُعدّها لها. لذا، يُعدّ النوم الكافي أساسيًا. صحيح أنه يمكنك أخذ قيلولة ضمن روتينك اليومي، إلا أن النوم على مقعد رفع الأثقال ليس مثاليًا، كما أنه لا يُراعي أصدقاءك المنتظرين دورهم. لذلك، يجب عليك تخصيص وقت كافٍ للتعافي بين كل جلسة، وتجنب تدريب نفس المجموعة العضلية ليومين متتاليين، وتذكر أن عضلات مثل العضلة ذات الرأسين تعمل بجهد كبير أثناء تمارين الظهر، على سبيل المثال.
«"اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا وصحيًا"»
وأخيراً، تَغذِيَة يلعب التغذية دورًا حاسمًا في بناء العضلات. إنها أولويتك القصوى كلاعب كمال أجسام، ولا يمكنك تجاهلها إذا كنت ترغب حقًا في التقدم. لذا، إذا كنت قد وصلت إلى مرحلة ثبات في وزنك، فقد يكون السبب هو أن تغذيتك لا تلبي احتياجاتك. أنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لبناء العضلات، حيث يتطلب كل كيلوغرام إضافي من العضلات 80 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ عليه. لا تتردد في تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، وزد من حجم حصصك، وخاصة الأطعمة النشوية، إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن. تناول ما يقارب 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك، وتجنب الدهون غير الصحية (الأطعمة المقلية، وما إلى ذلك)، واستبدلها بالدهون الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز، وما إلى ذلك). إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، قلل قليلاً من تناول النشويات. علاوة على ذلك، يمكنك... المكملات الغذائية يحب الفيتامينات أو المعادن إذا كنت تعاني من نقص فيها. تذكر أن الصبر هو المفتاح.
العلاج بالستيرويدات
إذا كنت على دراية تامة بكل ما غطيناه سابقًا ولم تعد تتقدم، فمن المحتمل أنك وصلت إلى حدك الطبيعي.
أولئك الذين يطمحون إلى تجاوز حدود قدراتهم الطبيعية سيختارون حلاً يتمثل في الستيرويدات الابتنائية مثل’أنافار/ميغافار وهي من بين الأقل ضرراً على الإطلاق. قد توفر دورة استخدام هذا المنتج نهجاً مثيراً للاهتمام للبدء باستخدام الستيرويدات الابتنائية إذا كنت تطمح إلى تحقيق مستوى عالٍ. يعمل هذا الستيرويد الابتنائي، المعروف أيضاً بالاسم الكيميائي...، على تحسين قوة الكتلة العضلية الموجودة وبروز الأوعية الدموية.’أوكساندرولون سيعطي هذا دفعة حقيقية لتقدمك ومعنوياتك.
حزمة تعزيز الطاقة الخاصة بنا هي الحل الأمثل لتحقيق هذا الهدف.
دورة ميغافار (4 أسابيع)
إعلان المنتج:
- تناول 50 قرصًا من أقراص 50-Megavar 50mg - 50 قرصًا من Meditech يوميًا، باتباع مخطط الجرعات الهرمي (42 قرصًا).
- تناول 3 أقراص من سامارين 140 ملغ - 100 قرص برلين يوميًا (84 قرصًا)
جدول علاج تقوية العضلات باستخدام ميجافار (4 أسابيع)
| أسبوع | الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | جمعة | السبت | الأحد |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأسبوع الأول | 1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
| الأسبوع الثاني | 1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
1 ميجافار تاب 3 أقراص سامارين |
| الأسبوع الثالث | قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
| الأسبوع الرابع | قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
قرصان من ميجافار 3 أقراص سامارين |
بهذه الطريقة، يمكنك الاستمرار في التقدم وستُكافأ جهودك.
خاتمة
إذا أخذتَ في الاعتبار كل نقطة ناقشناها، فلا داعي لأن تستمر هذه المرحلة من الركود في إفساد حياتك. إن قراءتك لهذا المقال تعني أنك تُخصّص وقتًا لتحليل العوامل التي قد تُؤدي إلى هذا الشعور بالإرهاق، وهذا أمرٌ جيد. تحمّل الضغط قليلًا، حتى يفسح الركود المجال لتقدّم حقيقي، وحتى لو واجهتَ انتكاسة مؤقتة، فلا تيأس، فأنت ما زلت على الطريق الصحيح!
ثق بنفسك، قبل كل شيء!
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.