ما هي العوامل الثلاثة الرئيسية لاكتساب كتلة عضلية بنجاح؟

يُعد الجهاز العضلي، الذي يتألف من 656 عضلة، أقل الأنظمة تعقيدًا في تشريحنا. ويتكون من قطبين مختلفين: عضلات ذات تحكم إرادي وعضلات ذات تحكم لا إرادي.

العضلات التي يتم التحكم بها بشكل لا إرادي هي عضلات القلب والمعدة.

في المقابل، توجد عضلات هيكلية تسمح طوعاً بحركات الجسم بناءً على طلب الدماغ.

عند هذه الإشارة، ستنقبض العضلات أو تسترخي.

هناك كمال الأجسام يشكل ما يقرب من 40% من إجمالي كتلة الجسم للشخص الطبيعي.

ترتبط العضلات بالهيكل العظمي بواسطة الأوتار، وتتكون من ثلاث طبقات من الألياف، تحتوي كل منها على ألياف عضلية. تُسمى هذه الطبقات الثلاث: الغشاء الداخلي للعضلات، والغشاء المحيط بالعضلات، والغشاء الخارجي للعضلات.

تحتوي العضلات على الشرايين والأوردة الضرورية لإمداد الدم. كما تحتوي أيضاً على الأعصاب، وهي مهمة لإرسال واستقبال الإشارات.

ما هو اكتساب الكتلة؟

يمكن أن يؤدي فائض السعرات الحرارية المقترن بالجهد العضلي إلى تعزيز زيادة الكتلة. وبالتالي فإن الهدف هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، وذلك لتوفير بعضها لبناء العضلات.

سيكون الجهاز العصبي أول من يتكيف على طول ثلاثة محاور، مع تجنيد الوحدات الحركية (MUs) والتنسيق بين العضلات والتنسيق داخل العضلات.

بفضل الأوردة والشرايين، يتم نقل الأكسجين والطاقة عبر مجرى الدم. وأخيرًا، تتكون ألياف العضلات المسؤولة عن انقباض العضلات من نوعين: ألياف حمراء وألياف بيضاء.

الألياف الحمراء صغيرة القطر وبطيئة الانقباض، بينما الألياف البيضاء أكبر قطراً وسريعة الانقباض. وتُحدد نسبها وراثياً.

العوامل الرئيسية الثلاثة: التغذية، والتدريب، والتعافي.

تعتمد زيادة الكتلة العضلية على ثلاثة عناصر مثالية: التغذية والتدريب والتعافي.

لا يمكن لأحدهما أن يوجد بدون الآخر، ويتطلب الحفاظ على هذه العوامل الثلاثة علم نفس عمل صارم واستراتيجي.

ينبغي تجنب العديد من جوانب الحياة اليومية أو حتى التخلص منها إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية بنجاح:

• المخدرات
• التبغ
• الكحول
• الروتين الجنسي.

أثناء النشوة الجنسية عند الذكور، يتم قذف كمية من الحيوانات المنوية. هذه الكمية ستُستخدم بعد ذلك في عملية التكاثر، ولذلك يحتاج الجسم إلى الزنك.

يُعدّ الزنك عنصرًا أساسيًا في أجسامنا، ويتواجد بشكل رئيسي في العضلات. يعمل الزنك كمحفز في نشاط العديد من الإنزيمات، وهو ذو أهمية خاصة للرياضيين. يشارك الزنك في استقلاب الكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى تخليق البروتين. لذلك، يؤدي نقص الزنك، والذي غالبًا ما ينتج عن الإفراط في النشاط الجنسي، إلى انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.

من ناحية أخرى، يشعر الجسم بالاسترخاء بعد المجهود الجنسي مما يؤثر على القوة ويعزز النوم.

يُعدّ النوم عاملاً مهماً آخر يجب مراعاته. فحتى أفضل برامج بناء العضلات لن تكون فعّالة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. في الواقع، يُعدّ النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلاً مفيداً لتعافي العضلات.

التغذية اللازمة لزيادة الكتلة العضلية

العامل الأساسي في بناء كتلة عضلية ناجحة هو التغذية القائمة على نظام غذائي صحي. ينبغي تجنب إضافة السكر والملح، لأن الأطعمة تحتوي بالفعل على كميات كافية منهما.

ينبغي أن يكون اتباع نظام غذائي غني ومتنوع أولوية.

يُنصح بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. هذا المركب العضوي وسيط حيوي لتخزين الطاقة واستهلاكها، وهو ضروري لنمو العضلات. في الواقع، تُعد الكربوهيدرات وقودًا لجميع الأنشطة العضلية والدماغية في أجسامنا. نظام عذائي يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى تشبع مخزون الجليكوجين في العضلات، مما يسمح لك بالتدرب بكثافة أكبر ولمدة أطول. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطاطس والمعكرونة والأرز وخبز القمح الكامل والحبوب والذرة.

يُعدّ النظام الغذائي الغني بالبروتين مهمًا أيضًا، لأن هذه الجزيئات تُشكّل لبنات بناء أساسية لأجسامنا. تُبنى العضلات من الأحماض الأمينية المُستمدة من البروتينات الغذائية. ويُساعد اختيار هذه الأحماض الأمينية في نظامنا الغذائي على تحسين نمو العضلات. لذلك، يُفضّل إعطاء الأولوية للبروتينات من مصادر حيوانية (كالبيض واللحوم ومنتجات الألبان). مع ذلك، يُمكن أن تكون البروتينات النباتية مفيدة أيضًا (كالعدس والفول والفاصوليا وغيرها).

وأخيرًا، تُعدّ الدهون، وهي الحلقة الأخيرة في نظام غذائي يُسهم في بناء العضلات، موجودة في الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم المصنعة والمعجنات والفواكه المجففة. وتلعب دورًا رئيسيًا في الجسم لأنها تخزن الطاقة وتُساهم في بناء الخلايا.

من المهم معرفة أن غرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يعادل 4 سعرات حرارية، وغرامًا واحدًا من البروتين يعادل 4 سعرات حرارية، وغرامًا واحدًا من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية.

ينبغي حساب نسبة هذه العناصر الغذائية الثلاثة بناءً على معدل الأيض لدينا، ولكن لزيادة الكتلة العضلية، فإنّ النهج الأمثل هو زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل ملحوظ لتعزيز القدرة على التحمل العضلي. يجب استهلاك البروتين بكمية أقل من الكربوهيدرات ولكن بكمية أكبر من الدهون.

ينبغي توزيع الوجبات، التي يمكن تناولها من 4 إلى 6 مرات يومياً، بالتساوي قبل وبعد جلسات التدريب. كما ينبغي شرب ما بين لترين إلى ثلاثة لترات من الماء على مدار اليوم، وخاصة قبل وأثناء التدريب.

من المهم تنويع طعامك كل يوم لأن تناول نفس الشيء طوال الوقت يخلق رغبة شديدة في تناول الطعام ويؤدي إلى سعرات حرارية زائدة.

لكل فرد بنية جسمية فريدة، ولكن يمكن تمييز ثلاث مجموعات رئيسية بين الرجال. فالأشخاص النحيفون (إكتومورف)، وهم طوال القامة ونحيفون، يحرقون السعرات الحرارية بسرعة، مما يجعل اكتساب الكتلة العضلية أكثر صعوبة. أما الأشخاص ذوو البنية المتوسطة (ميزومورف)، وهم نحيفون ذوو عظام قوية وصدر عريض، فلن يجدوا صعوبة في اكتساب الكتلة العضلية. بينما ينبغي على الأشخاص ذوي البنية الممتلئة (إندومورف)، وهم عريضو الأكتاف وذوو كتلة عظمية كبيرة، التركيز على بناء العضلات الخالية من الدهون.

فيما يلي ملخص للفائض من السعرات الحرارية وتوزيع الطاقة المتناولة وفقًا لأنواع الجسم.

النمط المورفوتيب	سعرات حرارية	توزيع السعرات الحرارية المتناولة
إكتومورف	من 3000 إلى 5000 سعر حراري	بروتينات 20% الكربوهيدرات 55% الدهون 25%
متوسط البنية	من 3000 إلى 5000 سعر حراري	بروتينات 25% الكربوهيدرات 55% الدهون 20%
شكل الجسم الممتلئ	من 3000 إلى 5000 سعر حراري	بروتينات 30% الكربوهيدرات 55% الدهون 15%

 

كمثال، إليك خطة وجبات تحتوي على 3200 سعرة حرارية تساعد على بناء العضلات. نسبة المغذيات الكبرى هي 561 غرامًا من الكربوهيدرات، و281 غرامًا من البروتين، و161 غرامًا من الدهون.

إفطار	150 غرامًا من الحبوب، 250 ملليلترًا من الحليب، 120 غرامًا من خبز القمح الكامل، قطعة فاكهة واحدة، 4 بيضات 3 شرائح من لحم الديلي كوب واحد من الشاي أو القهوة
وجبة خفيفة	٨٠ غرامًا من الخبز، ٢٥٠ غرامًا من الجبن القريش، ١٠٠ غرام من الفاكهة، ١ كوب خلط بروتين مصل اللبن
غداء	100 غرام من الخضراوات النيئة، 300 غرام من المعكرونة، 250 غرام من اللحم الأبيض، 50 غرام من الجبن
وجبة خفيفة	٨٠ غرامًا من الحبوب، ٢٥٠ غرامًا من الجبن القريش، ١٥٠ غرامًا من الفاكهة، ١ مخفوق بروتين مصل اللبن
عشاء	250 غرام من الأرز، 200 غرام من الخضراوات الورقية، 300 غرام من السمك
وجبة خفيفة	٤٠ غرامًا من البروتين، ٣ شرائح من اللحوم الباردة، ٥٠ غرامًا من الفواكه المجففة، ١ مخفوق بروتين مصل اللبن

 

ينبغي حساب عدد السعرات الحرارية كل أسبوع وزيادة قيمتها مع تقدم البرنامج لتجنب زيادة الدهون المفرطة.

إن اتباع نظام غذائي جيد، يتم تنظيمه بانتظام ووزنه بدقة، يسمح للجسم باستخلاص الطاقة اللازمة للتدريب التدريجي.

ينبغي النظر في برامج تدريبية مختلفة حسب مستوى الرياضي:

• في الواقع، سيتعين على المبتدئ المرور بمراحل تثبيت العضلات وتمارين القلب.
• يحتاج الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أولاً إلى حرق الدهون الضارة وتحسين قدرته على التحمل.
• لاعبو كمال الأجسام المتوسطون والمتقدمون هم بالفعل في المستوى الأمثل لاكتساب الكتلة العضلية.

التدريب لزيادة الكتلة العضلية

يهدف برنامج تدريب زيادة الكتلة العضلية إلى تطوير قوة العضلات وسمكها وحجمها.

أول شيء يجب فعله قبل ممارسة الرياضة هو القيام بتمارين إحماء قصيرة للقلب والأوعية الدموية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.

تستهدف هذه الأنواع من التمارين بشكل أساسي مجموعات العضلات الكبيرة من خلال إشراك مفاصل متعددة. وتزيد هذه التمارين "الأساسية"، مثل القرفصاء، والضغط على البنش، والضغط خلف الرقبة، والرفعة الميتة، ورفع الأثقال بالبار، من شدة التمرين.

بعد ذلك، عليك إضافة بعض تمارين العزل لزيادة قدرة انقباض عضلة واحدة بشكل مكثف. تعتمد هذه التمارين على مجموعات هرمية بأوزان متوسطة إلى ثقيلة، وذلك لإجهاد العضلة بشكل مفرط وبالتالي زيادة قدرتها على النمو.

احرص دائمًا على إنهاء المجموعة الأخيرة بوزن أخف لتحفيز العضلة وضخ الدم فيها. يُعدّ التدريب مع شريك أمرًا ضروريًا، إذ يُمكنه المساعدة في زيادة شدة التكرارات. يجب أن تكون المجموعة الأولى من كل تمرين طويلة وخفيفة لتجنب أي خطر للإصابة.

لا ينبغي أن يقتصر التدريب على بناء العضلات فقط؛ بل يجب إضافة تمارين كارديو محددة لتحقيق تقدم سريع في زيادة الوزن. يجب ألا تتجاوز فترة الراحة بين كل تمرين دقيقتين.

على سبيل المثال، إليك برنامج تدريبي يعزز زيادة كتلة العضلات:

اليوم الأول

العضلات	تمارين	مسلسل	بروفات	استراحة
عضلات الصدر	تمرين ضغط البنش	4	15-10-6-6	90 ثانية
	تمرين ضغط الدمبل المائل	3	6	دقيقتان
	الصلصات	2	الحد الأقصى	دقيقتان
	فراشة	3	تراجعي	دقيقتان
عضلة الترايسبس	امتداد الشريط الأمامي	4	8	90 ثانية
	حبل تمديد عالي البكرة	4	تراجعي	دقيقتان

 

اليوم الثاني

العضلات	تمارين	مسلسل	بروفات	استراحة
الفخذين	يضعط	3	15-10-6	90 ثانية
	القرفصاء	4	8	دقيقتان
	تمديد الساقين	4	10	دقيقتان
	تمارين ثني الساق	3	10	90 ثانية
العجول	الضغط واقفاً	5	12	90 ثانية
عضلات البطن	قرمشة	6	الحد الأقصى	30 ثانية

 

(اليوم الثالث: راحة)

 

اليوم الرابع

العضلات	تمارين	مسلسل	بروفات	استراحة
خلف	منظر أمامي عمودي	4	15-10-6-6	90 ثانية
	شد الرقبة	4	8	دقيقتان
	ارتفع عن الأرض	2	10	دقيقتان
	التجديف جلوساً	3	8	90 ثانية
العضلة ذات الرأسين	تمارين رفع الأثقال باستخدام قضيب EZ	3	10	90 ثانية
	تمارين ثني الذراعين بالبار المستقيم مع ثني الركبتين	3	12	30 ثانية
	تجعيد الشعر بالتناوب	1	تراجعي

 

اليوم الخامس

العضلات	تمارين	مسلسل	بروفات	استراحة
أكتاف	تمرين الضغط بالدمبل	3	10	90 ثانية
	صف الذقن	3	8	90 ثانية
	الواجهة الجانبية	2	8	90 ثانية
	طائر	2	10	90 ثانية
عضلات شبه المنحرف	هز الكتفين	3	8	90 ثانية
عضلات البطن	كرسي روماني	6	الحد الأقصى	30 ثانية
عضلات البطن	تقوية عضلات الجذع (تمرين البلانك)	5	إلى الفشل	30 ثانية

 

(اليومان السادس والسابع: راحة)

من الواضح أن هذا النوع من التدريب قابل للتعديل، حيث يختلف التمثيل الغذائي وبنية الجسم والجينات من شخص لآخر. لذا، لا تتردد في تعديل بعض جوانب هذا البرنامج التدريبي.

 المكملات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية

كما هو موضح سابقاً في قسم التغذية، من الضروري تناول المكملات الغذائية أثناء تناول الوجبات الخفيفة.

بل إنها تسمح لك بتمديد فترة التدريب وزيادة القوة. كما أنها تمنع الإرهاق وإجهاد العضلات.

أنواع مختلفة من معلومات إضافية تتوفر هذه الأحماض الأمينية في الأسواق، مثل بروتين مصل اللبن. تُستخلص هذه الأحماض من الجزء السائل من منتجات الألبان، وتتميز بجودتها العالية وسهولة هضمها. كما أن محتواها من الأحماض الأمينية قابل للتكيف بدرجة كبيرة مع احتياجات الجسم البشري. وينطبق هذا بشكل خاص على لاعبي كمال الأجسام، حيث أن تركيز الليوسين والجلوتامات فيها مرتفع للغاية، مما يعزز نمو العضلات. كما أنها مفيدة للجهاز المناعي بفضل خصائصها المضادة للأكسدة القوية.

يُعد الكرياتين مكملاً غذائياً شائعاً بين الرياضيين، فهو مادة تُصنّع طبيعياً في الكبد والبنكرياس والكليتين. كما يوجد في نظامنا الغذائي، ويُخزّن بشكل أساسي في العضلات الهيكلية على هيئة فوسفات الكرياتين. يُساهم تناول مكملات الكرياتين في زيادة مستوياته لتعزيز القوة وكتلة العضلات، كما يُساعد على حرق الدهون.

مثل الكرياتين، يُعدّ بيتا-ألومنيوم مادة موجودة في عضلاتنا. يُصنع هذا المكمل الغذائي من حمض أميني، ويُحسّن أداء العضلات، مما يسمح لك بالتدرب بكثافة أكبر ولفترة أطول. كما يُقلّل بيتا-ألومنيوم من الآثار الضارة لحمض اللاكتيك، وهو السبب الرئيسي وراء إجهاد العضلات.

تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية المكمل الغذائي الأكثر شيوعاً في السوق للرياضيين. تعمل هذه الأحماض الدهنية، الموجودة في الدهون الحيوانية، على تسريع عملية تخليق البروتين للمساعدة في بناء كتلة العضلات.

وأخيرًا، مكمل غذائي مصنوع من مكونات طبيعية مجففة (حليب، ذرة، أو قمح)؛ يُعدّ هذا المكمل مصدرًا للطاقة يُعزز زيادة الكتلة العضلية، وهو غني بالبروتينات والكربوهيدرات.

تتوفر المكملات الغذائية على شكل مسحوق، ويفضل خلطها مع عصير الفاكهة لتعزيز عمل الأنسولين وتجنب الطعم اللاذع عند خلطها بالماء.

يساعد تناوله على التغلب على الجوع الليلي بفضل تجديد خلايا العضلات، وبالتالي تجنب إزعاج النوم لإعداد وجبة.

دورة الستيرويدات الابتنائية لزيادة الكتلة العضلية

فعالية الستيرويدات الابتنائية إن فعالية الستيرويدات الابتنائية في بناء العضلات أمرٌ مثبتٌ علمياً. دعونا نلقي نظرة على نظام مناسب يمكّنك من تحقيق أهدافك، بل وتجاوزها.

دورة مثالية لمدة 8 أسابيع لاكتساب كتلة عضلية كبيرة باستخدام الستيرويد الفموي الأساسي ديانابول:

دورة ديانابول (8 أسابيع)

• تناول 5 أقراص ديانابول 10 ملغ - 100 قرص من ميديتك يوميًا (280 قرصًا)
• تناول قرص واحد من أنازول 1 ملغ - 30 قرص من ألفا فارما (أريميدكس) كل يومين (28 قرصًا).
• تناول 3 أقراص من سامارين 140 ملغ - 100 قرص برلين يوميًا (168 قرصًا إجمالاً)

نظراً لنصف عمر الستيرويد الابتنائي ديانابول، ينصح المستشارون في موقع UPSteroide.to ببدء إعادة التشغيل في اليوم التالي لآخر جرعة من ديانابول.

• للعلاج بعد التحفيز، تناول قرصًا واحدًا من كلوميد 50 ملغ يوميًا لمدة 20 يومًا (20 قرصًا).
• للتعافي، تناول قرص واحد من نولفادكس 20 ملغ يوميًا لمدة 20 يومًا (20 قرصًا).

أسبوع	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
الأسبوع الأول	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين
الأسبوع الثاني	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين
الأسبوع الثالث	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين
الأسبوع الرابع	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين
الأسبوع الخامس	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين
الأسبوع السادس	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين
الأسبوع السابع	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين
الأسبوع الثامن	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 1 أريميدكس 3 سامارين	50 ملغ ديانابول 3 سامارين

العلاج في نهاية الدورة (العلاج بالتيار المستمر)

أسبوع	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
الأسبوع التاسع	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس
الأسبوع العاشر	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس
الأسبوع الحادي عشر	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس	1 كلوميد 1 نولفادكس

اطلع على باقات زيادة الوزن

خاتمة

يتطلب بناء الكتلة العضلية مستوى عالٍ من القوة الذهنية. فهو يستلزم انضباطاً ذاتياً يومياً على مدى فترة زمنية متفاوتة. إنها عملية تدريجية تتطلب عناية فائقة بالنظام الغذائي والتدريب.

إنها نوع من التضحية المستمرة التي تعزز المثابرة والثقة بالنفس. اكتساب القوة والقدرة يساعد المرء على تجاوز ذاته وتجاوز حدوده.

عليك أن تستمع إلى جسدك وتمنح نفسك أيام راحة مستحقة. التزم بنظامك الغذائي وبرامجك التدريبية بدقة.

تُعد زيادة الكتلة خطوة حاسمة لأي لاعب كمال أجسام، وهي خطوة فريدة من نوعها.