كيفية التعافي بشكل صحيح بعد التدريب؟

مهما كانت شدة تمارينك، فمن المؤكد أنك سمعت بأهمية القيام ببعض تمارين الاستشفاء. في الواقع، هي لا تقل أهمية عن التمرين نفسه، بشرط القيام بها بشكل صحيح! إليك بعض النصائح والتمارين وفوائد تمارين الاستشفاء.

 

لماذا من المهم أخذ بضع دقائق للراحة؟

قبل أن نتناول طرق التعافي بعد التمرين، يجب أن تعلم أن التعافي بعد التمرين مفيد لجسمك. فهو يساعد على منع الدوخة، التي قد تكون أكثر أو أقل شيوعًا حسب شدة التمرين.

أ جهد سيؤدي النشاط البدني المكثف بشكل ملحوظ إلى توسع الأوعية الدموية مما قد يؤدي إلى الدوخة والغثيان وآلام العضلات وحتى الإغماء بسبب زيادة تدفق الدم في الساقين، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب.

فوائد تمارين الاستشفاء عديدة. فهي تساعد على تهدئة الجسم واستعادة الراحة، وتقليل خطر الإصابة، وإعادة معدل ضربات القلب تدريجيًا إلى حوالي 100-120 نبضة في الدقيقة، واستعادة ضغط الدم الطبيعي. ولا تقتصر الفائدة على الجانب البدني فحسب، بل تشمل الجانب النفسي أيضًا، إذ تُريح العقل وتساعد على الاسترخاء.

يجب أن يتضمن برنامج التدريب دائمًا فترة راحة بعد التمرين لا تقل عن 3 إلى 10 دقائق للسماح بإصلاح أفضل للعضلات والأنسجة التي تبدأ بالتلف بمجرد انتهاء الجلسة. سواء كنت قد قمت بـ ماراثون, في تمارين الكروس فيت والزومبا، تعمل العضلات وتتعب.

إذا كنتَ على عجلة من أمرك، فخصّص بضع دقائق للتمدد! وإذا كان لديك متسع من الوقت بعد الجري أو تمارين الكارديو، على سبيل المثال، فاستغلّه لإجراء عملية التعافي على مرحلتين. تتضمن المرحلة الأولى إبطاء حركاتك وسرعتك تدريجيًا لمدة 5-10 دقائق للعودة ببطء ولطف إلى حالتك الطبيعية، أما المرحلة الثانية فتتضمن القيام بتمارين التمدد والاسترخاء.

كيفية التعافي بشكل صحيح؟

والآن بعد أن رأينا معًا ما يمكن أن يفعله هذا من أجلك، إليك بعض الطرق للتعافي بعد التمرين ونصائح أخرى يمكنك القيام بها خلال مرحلة التعافي.

#1: تمارين التمدد

من الأفضل أن تستغرق من 15 إلى 20 ثانية لتمديد كل مجموعة من العضلات مارس وضعيات اليوغا مباشرةً بعد التمرين لتجنب الإصابات المحتملة. يُنصح بشدة بممارسة وضعيات اليوغا لتخفيف التوتر الجسدي والنفسي وتحسين المرونة.

قم بتمديد العضلات التي بذلت أكبر جهد بشكل لطيف. إذا كانت جلستك التدريبية تركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الذراعين الأمامية والخلفية، فيجب أن تتضمن مرحلة التعافي تمارين تمديد لتلك العضلات.

على سبيل المثال، في اليوغا, يساعد تمديد عضلات الفخذ الخلفية والأرداف وأسفل الظهر من الركبة إلى الصدر على إرخاء هذه العضلات. كما يُعدّ الانحناء للأمام حركة بسيطة لكنها مفيدة للغاية، خاصةً إذا كنت تُجهد ظهرك باستمرار وتحتاج إلى إطالة عمودك الفقري.

تتنوع أنماط اليوغا وأوضاعها، ويمكنك استكشاف ما يناسب تمارينك والعضلات التي تستخدمها بكثرة. ومن أهم مميزات اليوغا وتمارين التمدد هذه أنها مناسبة لجميع المستويات والأعمار - مارسها بوتيرتك الخاصة!

 

#2: تمارين الاسترخاء

كما ذكرنا سابقًا، من المهم تهدئة التنفس بعد التمرين. عندما يكون التنفس أعمق وأسرع، تحرق المزيد من السعرات الحرارية، لذا بمجرد الانتهاء من التمرين، حاول إعادة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته. خذ أنفاسًا عميقة، وسيبدأ جسمك بالبرودة تدريجيًا. قد تبدو تمارين التنفس بسيطة، لكنها مفيدة للجسم والعقل على حد سواء.

لتعزيز هذه اللحظة من الاسترخاء، يمكنك حتى إنهاء التمرين بالاستلقاء لمدة دقيقة، وإرخاء جميع عضلاتك تمامًا. لا تفكر في أي شيء آخر؛ ركّز فقط على تنفسك، وعلى الشعور بالراحة الذي يمنحك إياه هذا التمرين، وعلى شعورك بالإنجاز، واستعد نشاطك لبضع لحظات... سترى، سيحفزك ذلك على التمرين التالي!

 

#3: لحظة التدليك

في الواقع، أثبتت العديد من الدراسات فوائد التدليك بعد التمرين وقدرته على تسريع استشفاء العضلات. إذا كنت تقوم بذلك بنفسك، فتأكد من أن عضلاتك في وضعية صحيحة دائمًا.

ما يمكنك فعله، بالإضافة إلى التدليك التقليدي، هو على سبيل المثال استخدام أسطوانة التدليك الرغوية واستخدامها وزن دحرج جسمك على طول ظهرك وساقيك ورقبتك. احذر من الدحرجة بقوة أو بعمق شديد، فقد يؤدي ذلك إلى نتيجة عكسية ويؤذي العضلات التي قمت بتمرينها للتو!

 

#4: الترطيب

لا يُمكن المبالغة في التأكيد على أهمية الترطيب الكافي أثناء ممارسة الرياضة. كما تعلمون، يتكون الجسم في معظمه من الماء، ومع كل حركة، يفقد الجسم الماء، مما يؤدي إلى زيادة التعرق أثناء النشاط البدني! لذا، سواء قبل التمرين أو أثناءه أو بعده، تذكروا شرب الماء بانتظام.

سيساعد ذلك على تقليل خطر آلام العضلات والتشنجات. يفضل البعض أيضًا تناول مخفوق البروتين بعد 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، لأن عملية الأيض تكون في أوج كفاءتها في ذلك الوقت، مما يُمكّن العضلات من امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة. ولكن بالنسبة لمعظمكم، يكفي الماء، وربما قطعة فاكهة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، لاستعادة الطاقة!

#5: الاستحمام والبرد

لا نخصص وقتًا كافيًا للاستحمام مباشرة بعد التمرين عندما نكون على عجلة من أمرنا، لكن الاستحمام يساعد على التخلص من السموم ومنع تكاثر البكتيريا... ومع ذلك، احرص على درجة حرارة الماء لتجنب الصدمة الحرارية؛ قم بتبريد جسمك برفق!

بالنسبة للرياضيين المحترفين، قد تكون مهتمًا أيضًا بالعلاج بالتبريد أو التناوب بين الحمامات الساخنة والباردة، وهو ما يكتسب شعبية متزايدة لتسهيل عملية التعافي.

 

لكن التعافي لا يتوقف بمجرد خروجك من صالة الألعاب الرياضية... لضمان استمرار فوائد تمارين التعافي، حاول أن تبقى مسترخياً قدر الإمكان وتجنب التوتر الذي قد يعيد بناء مجموعات عضلية معينة. العضلات وقبل كل شيء، استمتع بنوم هانئ!

كما فهمت، فإن مرحلة التعافي هذه بعد جلسة التدريب مهمة، فلا تهملها، خذ وقتك واستمع إلى ما يحتاجه جسمك وعقلك!