المُقدّمة
لقد تغيرت الحياة اليوم بشكل كبير بسبب وباء COVID-19 - لم نعد نخرج كثيرًا ، ونرتدي الأقنعة في كل مكان لتجنب الإصابة به.
القناع جزء من حياتنا اليومية ، لكن ليس بدون إحباط. ال رياضة على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون معقدًا باستخدام القناع - وهل من الجيد حقًا ارتداء قناع قناع أثناء التدريب?
من الممكن الاستمرار في نظام التمرين الخاص بك خلال هذا الوقت المحدد - وإليك نصائحنا حول كيفية القيام بذلك:
هل من الآمن التدريب بالقناع؟
يعد ارتداء القناع أحد الطرق لإبطاء انتشار الأمراض المعدية ، بما في ذلك COVID. ومع ذلك ، يرى الكثير من الناس أن القناع يمثل عائقًا محتملاً لممارسة الرياضة.
لكن لا تقلق - فأنت لا تعرض صحتك للخطر من خلال ارتداء قناع أثناء ممارسة أنشطتك البدنية.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار.
هناك ، في الواقع ، انخفاض تدفق الهواء مع قناع أثناء الرياضة؛ وهذا يعني وصول كمية أقل من الأكسجين إلى جسمك.
أيضًا ، نظرًا لأن الحرارة محاصرة أمام وجهك بواسطة القناع ، سترتفع درجة حرارة جسمك وكذلك معدل ضربات قلبك.
تحذير كبيرفكرة الاحتفاظ بثاني أكسيد الكربون - أن الأقنعة يمكن أن تحبس ثاني أكسيد الكربون بالقرب من فمك وتجعلك تشعر بالدوار - هي نقطة نقاش شائعة ضد الأقنعة ، لكن الأطباء كشفوها تمامًا ، مشيرين إلى أن المتخصصين في الرعاية الصحية يرتدون أقنعة لساعات دون آثار ضارة.
ومع ذلك ، فإن البعض منا في خطر أكبر عند التدريب باستخدام قناع.
يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة بممارسة الرياضة بمفردهم في المنزل ، تحت الإشراف حسب الحاجة ، دون استخدام قناع. تشمل بعض الأمراض الأكثر شيوعًا مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو وأمراض الرئة المهنية ، مثل ورم الظهارة المتوسطة وارتفاع ضغط الدم الرئوي.
في معظم الحالات ، يجب أن تتوقع زيادة في معدل ضربات قلبك عند التدريب باستخدام قناع. لهذا السبب ، غالبًا ما يعاني الأشخاص من زيادة في معدل الجهد الملحوظ وانخفاض الأداء أثناء التدريب على المقاومة والتمارين الهوائية. هذا الشعور مشابه للآثار الجسدية والنفسية التي تحدث عند التدريب في أماكن على ارتفاعات أعلى.
على الرغم من أن جسمك يعمل بجد ، لا يزال يتعذر عليك الوصول إلى المعالم التي تتوقعها.
دراسة نشرت في 2016 وجد من بين ثمانية أشخاص أن ارتداء القناع أثناء تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، جعل الناس يشعرون وكأنهم يعملون بجد أكبر - لكنهم في الواقع أظهروا أداءً أقل عضلة من الأشخاص الذين يؤدون نفس الحركات بدون قناع.
ومع ذلك ، قد يكون روتين التمارين الهوائية أقل تأثراً. دراسة من 2020 وجدت أن الأقنعة الجراحية لا يبدو أنها تؤثر على أداء الأشخاص الذين يمارسون الدواسة على دراجات التمرين. كل هذا يتوقف على معدل اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية الخاص بك وكثافة التمرين ، لذا راقب أداءك بعناية.
يمكن أن يؤدي ذلك غالبًا إلى وضع نظامك العصبي والتنفس في "وضع الذعر" - ضيق التنفس ، وزيادة القلق ، والهزات ، والشعور بالاختناق - لذا كن حذرًا للتعامل مع تمارين التنفس.
إذا كنت ترتدي قناعًا أثناء ممارسة الرياضة ، فاحذر مما يلي:
- دوخة
- نعاس
- تعب
- صداع الراس
- ضعف عضلي
- الانزعاج العام
- ضيق التنفس
إذا واجهت هذه الأعراض ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة حتى تختفي. إن أمكن ، أزل قناعك وحاول أن تأخذ أنفاسًا قليلة مهدئة. يمكنه استعادة مستويات التنفس وتقليل الضغط على قلبك ورئتيك. إذا استمرت هذه الأعراض أو ساءت ، أوقف النشاط. في الحالات الشديدة يجب مراجعة الطبيب.
ما هي أنواع التدريب؟
لهذا السبب، يوصى مارس التمارين الخفيفة إلى المعتدلة الشدة بدلاً من التمارين الشديدة أثناء ارتداء القناع. يمكن أن يؤثر نقص الأكسجين على التنفس وقدرتك على تنظيم درجة حرارة الجسم بشكل صحيح.
لتحديد ما إذا كان نشاطك معتدلًا / ضعيفًا أو قويًا ، جرب "اختبار التحدث". عادة ، يمكن للشخص الذي يقوم بنشاط هوائي متوسط الشدة التحدث ، ولكن ليس الغناء ، أثناء النشاط. لا يستطيع الشخص الذي يقوم بنشاط مرهق أن يقول أكثر من بضع كلمات دون التوقف للتنفس.
أمثلة تمرين معتدل الشدة:
- المشي بسرعة 2,5 ميل في الساعة أو أكثر
- السباحة الترفيهية
- دراجة أبطأ من 10 ميلا في الساعة على أرض مستوية
- التنس الترفيهي ، وخاصة الزوجي
- أشكال اليوغا النشطة ، مثل vinyasa
- قاعة الرقص أو الرقص الخطي
- أعمال البستنة العامة وإصلاح المنزل
- دروس التمرين ، مثل التمارين الرياضية المائية
قبل التدريب باستخدام القناع ، ضع في اعتبارك تقليل مستوى مجهودك - أي الوزن باستخدام أ التدريب المقاومة أو الأميال في الأنشطة الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات - بمستوى أقل مما كنت ستفعله بدون قناع.
ما نوع القناع الذي يجب أن أرتديه؟
أقنعة القماش أو المواد الممتصة للرطوبة مثل البوليستر تعمل بشكل جيد بشكل عام. تميل الأقنعة الورقية أو الجراحية إلى الانهيار لأنها تبلل من العرق وتزيد الزفير الذي يحدث أثناء التمرين.
يجب ألا يزيد سمك مادة القناع عن طبقتين.
يجب ألا تستخدم قناع N95 أثناء التمرين حيث وجد أن هذه الأقنعة تزيد من مستويات الرطوبة والحرارة ومقاومة التنفس والانزعاج العام.
يمكنك أيضًا التفكير في امتلاك قناع احتياطي في متناول اليد لاستبدال القناع الرطب.
من الطرق الرائعة للحفاظ على نظافة اليدين عند تغيير الأقنعة أن تأخذ معك حاوية بحجم السفر من معقم اليدين.
الأقنعة أيضًا فعالة جدًا في تقليل كمية التلوث الذي تستنشقه سواء كنت في منتصف التمرين أم لا.
يوجد أقنعة محددة يمكن أن تجد أنه مصمم خصيصًا لمنع المزيد من التلوث ، من الناحية المثالية إذا كنت تعيش في منطقة حضرية أو شديدة التلوث.
