خمسة أطعمة يجب تجنبها قبل التمرين، وأخرى لا يجب حرمان نفسك منها!

من المهم جدًا الاهتمام بنظامك الغذائي قبل بدء جلسة التدريب، لأن التمارين التي يتم القيام بها، بغض النظر عن شدتها، ستتطلب تدفقًا أفضل للدم إلى العضلات أثناء ممارسة الرياضة، يقل تدفق الدم إلى المعدة مقارنةً بتناول الطعام في حالة الراحة. ولتجنب مشاكل المعدة المحتملة، يُنصح بتجنب بعض الأطعمة قبل التمرين، بينما يُوصى بتناول أطعمة أخرى.

يُنصح أيضًا بمراعاة الوقت الذي تستغرقه المعدة لهضم الطعام. لذا، توجد أوقات محددة لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة قبل التمرين لتجنب إجهاد المعدة والعضلات. يعتمد ذلك على عملية التمثيل الغذائي لكل شخص، ولكن يُنصح معظم الناس بتناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بـ 3 إلى 30 دقيقة. كلما زادت رغبتك في تناول الطعام، كلما كان عليك التخطيط مسبقًا.

قد يتساءل المرء عما إذا كان من الضروري تناول الطعام قبل التمرين، وهو ليس إلزاميًا في الواقع. مع ذلك، قد لا يوفر التمرين على معدة فارغة للجسم الطاقة الكافية لتقوية العضلات. العضلات على النحو الأمثل. وبالمثل، فإن الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين، أو اختيار الأطعمة الخاطئة، أمر ضار بالجسم بنفس القدر، حيث ستتركز كل الطاقة على هضم ما تم تناوله للتو.

إليكم، إذن، فئات الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

#1: الأطعمة الغنية بالألياف

يحتاج الجسم إلى الألياف، لكن تناولها ليس مثالياً قبل التمرين. فالخضراوات مثل البروكلي، والكرنب، والقرنبيط، أو أي نوع آخر من الملفوف، قد يصعب هضمها وقد تسبب آلاماً في المعدة وانتفاخاً يجعل التمرين غير مريح.
ينبغي تجنب الفاصوليا والفول العريض وبذور الكتان والأطعمة المماثلة للأسباب نفسها. من الأفضل اختيار وجبة خفيفة تحتوي على أقل من أربعة غرامات من الألياف, تناول طعامك قبل ساعة على الأقل من التمرين لإتاحة الوقت الكافي لجسمك للهضم. اختر الخضراوات سهلة الهضم، مثل الهليون أو البطاطس المطبوخة جيداً.

#2: منتجات الألبان

احذر من المنتجات الغنية باللاكتوز، كالحليب والجبن، فهي من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها قبل التمرين، خاصةً إذا كنت تعاني من حساسية طفيفة لللاكتوز، لأنها قد تُسبب تقلصات معوية. في المقابل، تُعدّ الأجبان الصلبة والزبادي اليوناني والحليب قليل اللاكتوز بدائل جيدة إذا كنت تبحث عن خيار قليل الدسم. نظام عذائي قليل اللاكتوز أو إذا كنت ترغب في تناوله قبل ممارسة الرياضة، بشرط ألا تفرط في تناوله!

#3: أطعمة غنية بالدهون

ينبغي تجنب جميع الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية، والهامبرغر، والحلويات كالدونات، والبيتزا. فالدهون المشبعة التي تحتويها تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ، والتقلصات، والإسهال... لا أحد يرغب في أن يجد نفسه في هذه الحالة في النادي الرياضي، لذا تجنب الوجبات السريعة تمامًا!
صحيح أن ليس كل الدهون ضارة بالجسم، لكن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء، على سبيل المثال، تجعل الجسم يبذل جهدًا أكبر لتحويل الدهون إلى طاقة. وهذا قد يؤدي إلى الإرهاق، وهو عكس ما ترغب فيه للحصول على تمرين جيد.

#4: سكريات مكررة

بممارسة الرياضة ستحرق السعرات الحرارية بالطبع، لكن تناول جرعة عالية من السكر سيعطيك...’طاقة لفترة قصيرة جدًا، ستشعر وكأنك في حركة بطيئة. لذا، يُنصح بتجنب المعجنات شديدة الحلاوة والآيس كريم وألواح الجرانولا.
وللأسباب نفسها، فإن العصائر المخفوقة أو عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز هي أيضاً من بين الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين قد يعانون من متلازمة القولون العصبي.
إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة قبل التمرين مباشرة، فاختر خيارًا صحيًا مثل الموز، الذي يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة للجسم، أو عصير البرتقال، ولكن من الأفضل تناوله قبل ساعة على الأقل من التمرين أو بعد الجلسة مباشرة لتحسين امتصاص المعادن والفيتامينات من قبل العضلات.

#5 أطعمة حارة

تُحفّز الأطعمة الحارة الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ، وقد تُسبب حرقة المعدة، وهو أمر غير مرغوب فيه أثناء ممارسة الرياضة. ما لم يكن لديك جهاز هضمي شديد الحساسية، فمن الأفضل تجنّب هذه الأطعمة بدلاً من الشعور بالتعب أثناء التمرين. قد تُسبب الأطعمة الحارة عسر هضم حاد، ما قد يُؤدي إلى إنهاء جلسة التدريب مبكراً.
كما لا يُنصح بتناول الأطعمة المالحة جدًا إذا كنت ترغب في تجنب الصداع أو التقلصات، لذا إذا تناولتها، فتذكر أن تحافظ على رطوبة جسمك جيدًا أثناء الجلسة!

بعد أن تعرفنا على الأطعمة التي يجب تجنبها، إليكم الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين!

ما هي الأطعمة الموصى بها؟

تشير الدراسات إلى أن الوجبة الخفيفة المثالية تجمع بين الكربوهيدرات لتوفير الطاقة والبروتين لتعزيز استشفاء العضلات بشكل أفضل. وبالتالي، يمكن للتغذية السليمة أن تساعد الجسم على العمل بكفاءة أكبر والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

من المهم تحسين تناول العناصر الغذائية قبل ممارسة الرياضات المكثفة، لأن ذلك سيسمح لك بتحقيق أفضل أداء بدني ممكن مع تقليل خطر الإصابة والضرر. العضلات بعد بذل الجهد. وكما ذكرنا سابقاً، سيعتمد كل شيء أيضاً على توقيت تناول وجبتك قبل التمرين.

إذا كان وقتك ضيقاً، فالتزم بالكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم. شريحة من الخبز المحمص، أو تفاحة، أو موزة، أو علبة صغيرة من المكسرات والزبيب، أو بضع رشفات من عصير فواكه منزلي الصنع، كلها خيارات جيدة.

إذا كان لديك أقل من ساعتين، فاختر وعاءً من الشوفان مع موزة ولوز، أو عصير بروتين مصنوع من حليب نباتي وتوت، وما إلى ذلك. تحتوي فواكه مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر والكرز على مضادات الأكسدة. إنها خيار لذيذ ومفيد، كما أنها تساعد على منع تلف الخلايا.
مع هذا النوع من الطعام ستحصل على كربوهيدرات سريعة الهضم، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات الصحية.

وأخيرًا، إذا كان لديك ساعتان أو أكثر قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإليك بعض الخيارات الغذائية الأخرى التي يمكنك تناولها قبل التمرين:

على سبيل المثال، يمكنك تحضير سلطة باستخدام الحبوب الكاملة أو الأرز و البروتينات الخالية من الدهون, بما أن هذه الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية (السلمون، الدواجن، البيض...)، يمكنك تحضير أنواع مختلفة من الخبز المحمص على خبز القمح الكامل باتباع نفس المبدأ، وبالتالي مع البيض المطبوخ بطرق مختلفة (مخفوق، مقلي، مسلوق...)، والأفوكادو أو الخضراوات الأخرى، والسمك أو اللحم الخالي من الدهون، إلخ... لديك عدد كبير من الخيارات ويمكنك تكوين وجباتك أو وجباتك الخفيفة وفقًا لأذواقك.
أثبتت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل بضع ساعات من جلسة تدريب مكثفة يمكن أن يساهم بالفعل في تحسين الأداء الرياضي، وتحسين القوة ونمو العضلات، مع تقليل وقت التعافي.

الخلاصة: إيجاد التوازن الصحيح

كما ذكرنا سابقاً، يُفضّل تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى النادي الرياضي بساعات قليلة، وللحصول على التغذية المثلى، يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين. ولا ينبغي استبعاد الدهون تماماً من نظامك الغذائي قبل التمرين، إذ لها فوائدها أيضاً، بشرط عدم الإفراط في تناولها، وتناولها قبل ساعتين على الأقل من النشاط البدني.

إذا لم تستطع تحديد ما هو الأفضل لك، فإن أفضل شيء تفعله هو تجربة خيارات مختلفة وملاحظة كيف يتفاعل جسمك أثناء التمرين... هناك الكثير من الخيارات، لذا من المؤكد أنك ستجد ما يناسبك، سواء كان ذلك من حيث التغذية أو اكتساب الطاقة أو ببساطة مذاق الطعام!
أهم شيء هو الالتزام بنظام غذائي صحي قدر الإمكان وإيجاد التوازن الغذائي الصحيح قبل بدء الجلسة، وهو التوازن الذي سيسمح لك برفع مستوى جسمك إلى أقصى حد لتحقيق أفضل أداء ممكن.