3 عوامل أساسية لتحقيق مكاسب جماعية ناجحة؟

الجهاز العضلي ، الذي يتكون من 656 عضلة ، هو النظام الأقل تعقيدًا في تشريحنا. يتكون من قطبين مختلفين: العضلات ذات التحكم الإرادي والعضلات ذات التحكم اللاإرادي.

عضلات التحكم اللاإرادي هي عضلات القلب والمعدة.

في المقابل توجد عضلات الهيكل العظمي التي تسمح للجسم طوعًا بالتحرك بناءً على طلب الدماغ.

عند هذه الإشارة سوف تنقبض العضلات أو تسترخي.

La كمال الأجسام يشكل حوالي 40٪ من إجمالي كتلة الجسم للفرد العادي.

ترتبط العضلات بالهيكل العظمي بواسطة أوتار وتتكون من ثلاث طبقات من الألياف التي تحتوي بدورها على اللييفات العضلية. هذه الطبقات الثلاث تسمى endomysium ، perimysium و epimysium.

تحتوي العضلات على شرايين وأوردة ضرورية لتغذية الدم. أخيرا يتم تضمين الأعصاب. إنها مهمة لإرسال واستقبال الإشارات.

ما هو مكسب جماعي؟

يمكن زيادة السعرات الحرارية المرتبطة بالجهد العضلي لزيادة الكتلة . لذلك فإن الأمر يتعلق باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، وذلك للاحتفاظ ببعضها لبناء العضلات.

سيكون الجهاز العصبي أول من يتكيف على ثلاثة محاور ، مع توظيف الوحدات الحركية (MUs) ، والتنسيق العضلي والتنسيق العضلي.

بفضل الأوردة والشرايين ، يتم توفير الأكسجين والطاقة عن طريق الدم. أخيرًا ، ألياف العضلات في قلب تقلص العضلات نوعان. ألياف حمراء وألياف بيضاء.

الألياف الحمراء صغيرة القطر ونفضة بطيئة ، بينما الألياف البيضاء أكبر في القطر ونفضة سريعة. يتم تحديد نسبهم وراثيا.

العوامل الثلاثة الرئيسية: التغذية ، التدريب ، التعافي.

يعتمد اكتساب الكتلة على ثلاثة عناصر مثالية ، التغذية والتدريب والتعافي.

لا يذهب المرء دون الآخر ولا يمكن الحفاظ على هذه العوامل الثلاثة بدون علم نفس عمل صارم واستراتيجي.

يجب تجنب العديد من عناصر الحياة اليومية أو حتى نفيها إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب جماعية:

• المخدرات
• تبغ
• كحول
• الروتين الجنسي.

خلال هزة الجماع الذكورية سيتم إخراج كمية من الحيوانات المنوية. سيتم بعد ذلك إعادة إنتاج هذه الكمية وسيحتاج الجسم إلى الزنك.

يعد الزنك عنصرًا أساسيًا من العناصر النزرة في أجسامنا ، وغالبًا ما يوجد في العضلات. يعمل كمحفز في نشاط عدد كبير من الإنزيمات ، خاصة للرياضيين. يشارك الزنك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون وتكوين البروتين. لذا فإن نقص الزنك بسبب الإفراط في الروتين الجنسي يؤدي إلى انخفاض القدرة على المجهود.

من ناحية أخرى ، فإن الجسم له تأثير استرخاء بعد المجهود الجنسي الذي يؤثر على القوة ويدفع إلى النوم.

عامل آخر يجب مراعاته هو النوم. لن يكون لأفضل برامج زيادة الكتلة أي تأثير إذا كان النوم طويلًا جدًا أو قصيرًا جدًا. في الواقع ، من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة مفيدة لإعادة بناء العضلات.

التغذية لزيادة الكتلة

العامل الأول لتحقيق مكاسب جماعية ناجحة هو التغذية القائمة على الأكل الصحي. يجب تجنب إضافة السكر والملح لأن الأطعمة تحتوي على ما يكفي.

يجب أن يكون النظام الغذائي الغني والمتنوع ضروريًا.

يفضل تناول غالبية الكربوهيدرات. هذا المركب العضوي هو وسيط بيولوجي لتخزين واستهلاك الطاقة الضرورية لزيادة الكتلة. في الواقع ، تشكل الكربوهيدرات الوقود لجميع الأنشطة العضلية والدماغية لأجسامنا. تكيف أ نظام الحكم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تسبب تشبع احتياطيات الجليكوجين في العضلات. هذا يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر ولمدة أطول. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطاطا والمعكرونة والأرز والخبز الكامل والحبوب والذرة.

يجب أيضًا مراعاة النظام الغذائي الغني بالبروتين لأن هذه الجزيئات هي عنصر بناء لجسمنا. وذلك لأن العضلات مصنوعة من الأحماض الأمينية من البروتينات الغذائية. يؤدي اختيار هذه الأحماض في نظامنا الغذائي إلى تحسين اكتساب الكتلة الجيدة. لذلك من الضروري تفضيل البروتينات من المصادر الحيوانية (البيض أو اللحوم أو الحليب). لكن يمكن أيضًا التوصية بالبروتينات النباتية (العدس ، والفاصوليا ، والفاصوليا الحمراء ، إلخ).

أخيرًا ، توجد الدهون ، وهي الحلقة الأخيرة في نظام غذائي يؤدي إلى زيادة الكتلة ، في الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم الباردة والمعجنات والفواكه المجففة. لها دور رئيسي في الجسم لأنها تخزن خلايا الطاقة والبنية.

من المهم معرفة أن جرام واحد من الكربوهيدرات يعادل 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من البروتين إلى 4 كيلو كالوري و 1 جرام من الدهون إلى 9 كيلو كالوري.

يجب حساب نسبة هذه العناصر الغذائية الثلاثة وفقًا لعملية التمثيل الغذائي لدينا ، ولكن من أجل اكتساب الكتلة ، فإن الأكثر حكمة هو جلب المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامها الغذائي من أجل زيادة تحمل العمل العضلي. يجب أن تستهلك البروتينات أقل من الكربوهيدرات ولكن أكثر من الدهون.

يجب توزيع الوجبات التي يمكن توزيعها من 4 إلى 6 مرات في اليوم بالتساوي قبل التمرين وبعده. يجب شرب 3 إلى XNUMX لترات من الماء طوال اليوم: خاصة قبل التدريب وأثناءه.

من المهم تنويع الأطعمة كل يوم لأن تناول نفس الشيء طوال الوقت يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

كل فرد لديه مورفولوجيا فريدة ولكن يتم تحديد ثلاث مجموعات كبيرة في البشر. لذلك يحرق الأشخاص ذوو الطول الخارجي والنحيف السعرات الحرارية بسرعة ، مما يجعل اكتساب الكتلة أكثر صعوبة. الأشخاص متوسطو الأشكال النحيفون وذو عظام ثقيلة وجذع عريض لن يواجهوا صعوبة في اكتساب الكتلة. وسيحتاج الأشخاص ذوو الأشكال الداخلية الكبيرة الحجم وذات الكتلة العظمية الكبيرة إلى تعزيز اكتساب الكتلة الخالية من الدهون.

فيما يلي ملخص لزيادة السعرات الحرارية وتوزيع الطاقة المستهلكة حسب نوع الجسم.

كمثال هنا خطة غذائية من 3200 سعرة حرارية تساعد في زيادة الكتلة. تبلغ نسبة المغذيات الكبيرة 56٪ كربوهيدرات و 28٪ بروتين و 16٪ دهون:

يجب حساب عدد السعرات الحرارية كل أسبوع وزيادة قيمتها أثناء البرنامج لتجنب زيادة الدهون الزائدة.

يسمح النظام الغذائي الجيد الذي يتم تنظيمه بوتيرة منتظمة ويتم وزنه بدقة للجسم بسحب الطاقة اللازمة للتدريب التدريجي.

يتم فحص برامج التدريب المختلفة حسب مستوى الرياضي:

• في الواقع ، سيتعين على المبتدئين المرور بمراحل تثبيت العضلات والقلب.
• يجب على الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أولاً وقبل كل شيء أن يحرق الدهون السيئة ويثبّت قدرته على التحمل.
• لاعبو كمال الأجسام المتوسطون وذوو الخبرة موجودون بالفعل في المستوى المناسب لتحقيق مكاسب جماعية.

تدريب لتحقيق مكاسب جماعية

يهدف برنامج تدريب اكتساب الكتلة إلى تطوير قوة العضلات وسمكها وحجمها.

أول شيء يجب فعله قبل التمرين هو إحماء القلب لمدة 5-10 دقائق.

تعمل معظم أنواع التمارين على مجموعات عضلية كبيرة من خلال استدعاء عدة مفاصل. تزيد هذه التمارين المسماة "الأساسية" مثل تمرين القرفصاء وضغط البدلاء والرقبة و Deadlift و Bar Curl من كثافة التدريب.

ثم يجب عليك إضافة بعض تمارين العزلة للعمل بإصرار على قدرة تقلص عضلة واحدة. تعتمد التمارين على نظام هرمي بأحمال متوسطة ثم ثقيلة ، من أجل زيادة إجهاد العضلات وبالتالي زيادة قدرتها التنموية.

قم دائمًا بإنهاء المجموعة الأخيرة بحمل أخف من أجل تشبع واحتقان العضلات. من الضروري أن تتدرب في أزواج لأن الشريك يمكن أن يساعد في فرض التكرار. يجب أن تكون المجموعة الأولى من كل تمرين طويلة وخفيفة دائمًا لتجنب أي خطر للإصابة.

لا ينبغي أن يكون التدريب عضليًا حصريًا ، بل يجب إضافة تمارين القلب من أجل التطور السريع لوزن الجسم. يجب ألا يتجاوز وقت الراحة بين كل تمرين دقيقتين.

كمثال هنا هو برنامج تدريبي لتعزيز المكاسب الجماعية:

يوم 1

يوم 2

(اليوم الثالث: الراحة)

يوم 4

يوم 5

(اليوم 6 و 7: الراحة)

من الواضح أن هذا النوع من التدريب هو أساس قابل للتكيف لأن التمثيل الغذائي والنمط المورفوتيب والجينات لكل منها تختلف. لذلك يجب ألا تتردد في تعديل خصائص معينة لهذا البرنامج التدريبي.

 المكملات الغذائية لزيادة الكتلة

كما هو موضح سابقًا في قسم التغذية ، من الضروري تناول المكملات الغذائية أثناء الوجبات الخفيفة.

في الواقع أنها تسمح بتمديد فترة التدريب وزيادة القوة. أنها تمنع التعب وإجهاد العضلات.

أنواع مختلفة من تكملة متوفرة في السوق كبروتينات مصل اللبن. يتم استخلاصها من الجزء السائل من منتجات الألبان ، فهي ذات جودة ممتازة وسهلة الهضم. الأحماض الأمينية شديدة التكيف مع حاجة جسم الإنسان. خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام لأن تركيز الليوسين والجلوتامايم مرتفع جدًا ، مما يساعد على نمو العضلات. كما أنها مفيدة لجهاز المناعة بفضل إمكانات مضادات الأكسدة القوية.

الكرياتين هو أيضًا مكمل غذائي بديل مفضل جدًا من قبل المجتمع الرياضي لأنه مادة يتم تصنيعها بشكل طبيعي عن طريق الكبد والبنكرياس والكلى. يوجد أيضًا في نظامنا الغذائي ويتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية التي تسمى "فوسفات الكرياتين". يزيد مكمل الكرياتين من تناوله من أجل زيادة قوة العضلات وحجمها. كما أنه يعزز فقدان الدهون.

مثل الكرياتين ، بيتا ألومينا مادة موجودة في عضلاتنا. مصنوع من الأحماض الأمينية ، هذا المكمل الغذائي يحسن أداء العضلات. حتى نتمكن من التدريب بقوة أكبر لفترة أطول. يقلل حمض اللاكتيك من الآثار الضارة لحمض اللاكتيك الرئيسي المسؤول عن إجهاد العضلات.

أوميغا 3 هي المكملات الغذائية السائدة في السوق للرياضيين. تعمل هذه الأحماض الدهنية ، الموجودة في الدهون الحيوانية ، على تسريع تخليق البروتينات من أجل اكتساب كتلة العضلات.

أخيرًا ، مكمل غذائي منتج من مكونات طبيعية مجففة (حليب أو ذرة أو قمح) ؛ الرابح هو مصدر للطاقة يعزز اكتساب الكتلة ، وهو غني بالبروتينات والكربوهيدرات.

توجد المكملات الغذائية على شكل مسحوق يُفضل مزجه مع عصير الفاكهة من أجل تعزيز عمل الأنسولين وتجنب طعم لاذع عند مزجه مع الماء.

يساعد استهلاكه على الشعور بالجوع أثناء الليل بسبب تجديد خلايا العضلات ، وبالتالي تجنب تعطيل النوم لتحضير وجبة.

علاج الستيرويد المنشطة لزيادة الكتلة

فعالية استيرويد ابتنائي الستيرويدات الابتنائية لتحقيق مكاسب جماعية ناجحة لم يعد من الممكن إثباتها. دعنا نرى هنا علاجًا يتكيف مع كل ما سيتيح لك تحقيق أهدافك وأكثر.

علاج مثالي لمدة 8 أسابيع لاكتساب الكثير من الكتلة باستخدام الستيرويد الأساسي عن طريق الفم Dianabol:

دورة ديانابول (8 أسابيع)

• خذ 5 Dianabol 10mg - 100 Meditech tabs يوميًا (280 Tabs)
• خذ 1 Anazole 1mg - 30 Tabs Alpha-Pharma (Arimidex) كل يومين (2 قرصًا)
• خذ 3 Samarin 140mg - 100 Berlin tabs يوميًا (168 Tabs)

نظرًا لعمر النصف من Dianabol المنشطة ، يوصي المستشارون UPSteroide.to ببدء تعزيزك في اليوم التالي لتناول Dianabol آخر مرة.

• من أجل الانتعاش ، تناول 1 Clomid 50mg يوميًا لمدة 20 يومًا (20 قرصًا)
• من أجل الانتعاش ، خذ 1 Nolvadex 20mg يوميًا لمدة 20 يومًا (20 قرصًا)

علاج نهاية الدورة (PCT)

انظر حزم زيادة الكتلة

وفي الختام

يتطلب اكتساب الكتلة قدرة عقلية كبيرة. عليك أن تقوم بتأديب نفسك يوميًا لفترة أطول أو أقصر. إنها عملية تدريجية تتطلب الاهتمام بالتفاصيل في التغذية والتدريب.

إنه نوع من التضحية الدائمة التي تثري المثابرة والثقة بالنفس. يساعد اكتساب القوة والقوة على تجاوز نفسك وتجاوز حدودك.

عليك أن تستمع إلى جسدك وتسمح لنفسك بأيام راحة تستحقها. احترم برامج الغذاء والتدريب بدقة.

يعتبر اكتساب الكتلة الجماعية خطوة حاسمة لأي لاعب كمال أجسام ، وخطوة فريدة من نوعها.