أهمية النظام الغذائي في كمال الأجسام

تخلص من الدهون الزائدة لبناء العضلات عضلة يُعدّ النظام الغذائي والمكملات الغذائية والتمارين الرياضية خلال فترة التدريب مفتاح النجاح في كمال الأجسام والتدريب. ويعتمد نجاح جهودك على نظامك الغذائي، والمكملات الغذائية، والتمارين البدنية. ويمكن النظر إلى كمال الأجسام كعملية ثلاثية الأجزاء، يُمثّل كل جزء منها ركيزة أساسية في بناء الجسم.

تشمل هذه العناصر تمارين القوة، وتمارين القلب والأوعية الدموية، والتغذية. وهذا يعني ببساطة أن على لاعبي كمال الأجسام إيلاء اهتمام كبير لنظامهم الغذائي ومكملاتهم الغذائية، تمامًا كما يولون اهتمامًا لتدريباتهم البدنية. إليكم نظرة عامة مفصلة حول كيف يمكن لنظام غذائي جيد أن يساعدكم في تحقيق برنامج ناجح لبناء العضلات، وأهمية التغذية في كمال الأجسام.

«"يبدأ بناء الأجسام بالتغذية."»

يُعدّ إتقان التغذية أمرًا حيويًا للمبتدئين الذين يفتقرون إلى المعرفة الغذائية. في هذه الحالة، تُعتبر التغذية أهم نقطة (حتى قبل بدء التدريب) ويجب أن تكون على رأس الأولويات. فالتغذية السيئة ستعيق التقدم في بناء العضلات وحرق الدهون.

قد تشمل بعض التحضيرات الأساسية تقليل السكريات المكررة والدهون المصنعة من النظام الغذائي.

يمكن استبدالها بالدهون الصحية مثل أوميغا-3 الموجودة في الأسماك والأطعمة غير المكررة كالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات. إضافةً إلى ذلك، يمكن للمبتدئين الذين يتناولون كميات قليلة من البروتين إضافة أطعمة غنية بالأوميغا. البروتينات تساعد الأطعمة الكاملة، مثل بياض البيض والسمك وصدور الدجاج، على بناء العضلات بشكل أسرع.

من المرجح أن تُحدث هذه التغييرات الغذائية تحسينات ملحوظة في بناء العضلات. ولن ترى هذه النتائج إلا بتغيير برنامجك التدريبي.

نظام غذائي صحي

يسعى كل لاعب كمال أجسام إلى تحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك، فإن التغذية السليمة ضرورية طوال هذه الفترة لدعم جهودك دون إرهاق نفسك.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأمثل لبناء العضلات أطعمة صحية مع تقليل أو منع تناول الوجبات السريعة والجاهزة. لذا، ينبغي أن يحتوي على كميات وفيرة من الأطعمة الصحية مثل الأسماك والبيض والبقوليات والفواكه والخضراوات.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنس التخلص من الدهون المشبعة والملح الزائد لتحضير جسمك للحصول على أفضل النتائج.

الكثير من البروتين

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تناول كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع. ويمكنهم الحصول على البروتين من مصادر طبيعية مثل الأسماك والبيض والدجاج والتونة. يمكن النظر في تناول مكملات غذائية محددة. لرياضة كمال الأجسام، والتي توفر بروتينات صحية.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لأنسجة العضلات. وتزيد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، من استهلاك البروتين لبناء العضلات وإصلاحها والحفاظ عليها. تحتوي اللحوم على مركب طبيعي يُسمى الكرياتين، والذي يزود العضلات بالطاقة عبر مجرى الدم. ويمكن تحويل هذا المركب أيضًا إلى فوسفوكرياتين، الذي يزود العضلات بطاقة إضافية على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

كمية الكربوهيدرات المناسبة تمامًا

تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. فهي تُغذي نمو العضلات، بالإضافة إلى عمليات الحياة اليومية الأخرى، بينما تُقلل من الحاجة إلى البروتين لنمو العضلات.

مع ذلك، عادةً ما تُخزَّن الكربوهيدرات غير المُستخدَمة على شكل دهون في الجسم، وذلك بحسب وقت استهلاكها. لذا، يكمن السر في استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات لمنع الجسم من استخدام البروتين كمصدر للطاقة. ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر بسيطة ومعقدة.

تعمل مصادر الطاقة البسيطة بسرعة لتزويد الجسم بالطاقة بشكل فوري، وتشمل هذه المصادر السكر وعصير الفاكهة والفواكه. أما الكربوهيدرات المعقدة، فهي بطيئة المفعول وتزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل، ومن أمثلتها الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة.

كمية كافية من الدهون

الدهون ضرورية لبناء العضلات، فهي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل سليم، ويمكن أن تكون مصدراً للطاقة المخزنة. ينبغي على لاعبي كمال الأجسام تجنب الدهون المشبعة قدر الإمكان لما تشكله من مخاطر صحية عديدة.

تشمل مصادر الدهون المشبعة منتجات الألبان ولحم البقر ولحم الخنزير وصفار البيض. يُنصح بتناول الدهون غير المشبعة لأنها تُساعد على بناء العضلات أثناء التمارين الرياضية وتُساعد الجسم على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. كما أنها تُعزز مستويات هرمون التستوستيرون الصحية، الذي يُغذي جهود بناء العضلات.

تشمل بعض المصادر الممتازة للدهون غير المشبعة زيت اللوز وزيت الزيتون والمكسرات.

كمية كبيرة من الماء

لا يكتمل برنامج كمال الأجسام دون شرب كميات وافرة من الماء يوميًا. فالماء ضروري في كمال الأجسام لأنه يمنع الجفاف، الذي قد يعيق التمرين وعمليات حرق الدهون. جميع العمليات في التمارين الشاقة تتطلب الماء للحفاظ على ترطيب الجسم بشكل سليم.

ينبغي على لاعبي كمال الأجسام شرب أكثر من عشرة أكواب من الماء يومياً للحفاظ على ترطيب الجسم وتعويض الماء المفقود عن طريق التعرّق أثناء التمرين. هذا يضمن ترطيب الجسم طوال اليوم، مع توفير كمية كافية من الماء لنقل العناصر الغذائية والمكملات الغذائية إلى خلايا العضلات.

التوقيت المناسب

إن تناول وجباتك في الوقت المناسب لا يقل أهمية عن نوعية الطعام الذي تتناوله. نظام غذائي جيد في رياضة كمال الأجسام، يُنصح بتناول وجبات الطعام قبل التمرين بساعة إلى ساعتين وبعده. من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، تليها وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعة من انتهاء التمرين.

من الأفضل أيضاً تناول خمس وجبات صغيرة متكررة على الأقل طوال اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية. فالوجبات الصغيرة المتعددة توفر إمداداً ثابتاً من العناصر الغذائية، مما يحافظ على الجسم في حالة حرق الدهون طوال اليوم.

التحكم في الأنسولين

يساعد نظام "المنطقة" الغذائي لاعبي كمال الأجسام على التحكم«الأنسولين ومعدل استخدام الجسم للكربوهيدرات، من خلال تفعيل أو تعطيل الجينات. لا يمكن تغيير الجينات، ولكن يمكن تعديل تعبيرها. هذه التعديلات قد تؤثر على الحالة الصحية، وكمية الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، والقدرة على إنقاص الوزن بفعالية والحفاظ على وزن صحي.

لذا، ينبغي أن يركز تدريب لاعبي كمال الأجسام على نظام غذائي بنسبة 1-2-3، حيث يُطلب منهم تناول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1/2/3. يُنصح بشدة بهذا النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام المصابين بداء السكري، لأنه يُفضل اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

خاتمة

سيخبرك مدربو كمال الأجسام أن كمال الأجسام هو 80% من التغذية.

هذا صحيح تمامًا، فهما متلازمان، والتغذية السليمة أساس أي برنامج ناجح لبناء الأجسام. وهما متكاملان بغض النظر عن أهدافك في بناء الأجسام، والتي قد تتراوح بين تحسين اللياقة البدنية، وخسارة الدهون، أو بناء العضلات.

قد تبذل جهدًا كبيرًا، لكن كل جهودك قد تذهب سدىً إذا كان نظامك الغذائي سيئًا. السر يكمن في إتقان أساسيات التغذية اللازمة لبناء العضلات، لتزويد جسمك بالمواد الخام الضرورية. راجع نظامك الغذائي بعناية وتأكد من أنه يساعدك على تحقيق أهدافك. بهذه الطريقة، ستضمن نمو عضلاتك بفضل الترطيب والتغذية السليمة، بالإضافة إلى تناول المكملات الغذائية المناسبة.اطلع على مقالنا حول المكملات الغذائية الأساسية الـ 11)