ما هي بعض وصفات الإفطار الغنية بالبروتين المناسبة للاعبي كمال الأجسام؟

لا يمكن للاعبي كمال الأجسام الذين يعتمدون على وفرة السعرات الحرارية لاكتساب كتلة عضلية أكبر وأقوى والحفاظ عليها التهاون في وجبة الإفطار. قال لاعب كمال الأجسام الأسطوري فينس جيروندا قولته الشهيرة: "كمال الأجسام هو 80% من التغذية". لذلك، تُعد وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. من الصعب إيجاد دعم كافٍ للتعافي بعد التمرين. لبناء كتلة عضلية، تحتاج إلى اتباع خطة غذائية. نظام عذائي اتباع نظام غذائي مناسب، يشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين، أمرٌ ضروري. إذا لم تُفكّر بجدية في خيارات الأكل الصحي، فلن تُحقق النتائج المرجوة.

تناول كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون في وجبة الإفطار يُعزز عملية الأيض ويُبقيك شبعانًا طوال اليوم. عند إهمال وجبة الإفطار، يعتقد الجسم أنه بحاجة إلى الحفاظ على الطاقة، فيُثبط إشارات الجوع، مما يُقلل الشهية، وبالتالي لا يُحقق أي مكاسب عضلية! لذا، يُعد الإفطار الصحي ضروريًا لبناء كتلة العضلات. في هذه المقالة، سنستعرض بعض وصفات الإفطار الغنية بالبروتين التي تُساعد لاعبي كمال الأجسام على تحقيق مكاسبهم العضلية.

أفضل وصفات الإفطار الغنية بالبروتين

إليكم أفضل الوصفات لـ فطور غني بالبروتين تساعد وصفات الإفطار هذه لاعبي كمال الأجسام على بناء كتلة عضلية وتحقيق نتائج مذهلة من تمارينهم. جميع الوصفات مُخصصة لشخص واحد، ويمكنك إضافة المكونات حسب احتياجاتك. تحتوي هذه الوجبات الغنية بالبروتين على كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون لمساعدتك على بناء العضلات. كما أنها لذيذة! دعونا نلقي نظرة عليها واحدة تلو الأخرى:

#1: كعكات الإفطار

تحتوي هذه الكعكات على 329 سعرة حرارية، و7 غرامات من الكربوهيدرات، و28 غرامًا من البروتين، و21 غرامًا من الدهون. تُعدّ هذه الكعكات بديلاً لذيذًا وشهيًا وصحيًا لكعكة ماك مافن الكلاسيكية بالبيض واللحم المقدد. تساعد هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالبيض على كبح الجوع، وهي أكثر فعالية من الخبز المحمص أو حبوب الإفطار. إنها خيار ممتاز لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

 مكونات كعكات الإفطار

6 بيضات متوسطة الحجم
قطعتان من لحم الخنزير المقدد
رشة من الفلفل
50 غرام من جبنة الفيتا (مفرومة)
نصف بصلة (مفرومة)
نصف حبة فلفل أحمر حلو (مفرومة)

كيفية تحضيره؟

اكسر البيض في وعاء وأضف الفلفل، ثم اخفقه.
اشوي لحم الخنزير المقدد على كلا الجانبين حتى ينضج ثم قطعيه إلى قطع.
وزّعي الفلفل والبصل ولحم الخنزير المقدد في صينية الكعك.
صب البيض في صينية الكعك.
رشي جبنة الفيتا فوق خليط البيض واخبزيها لمدة 22 إلى 25 دقيقة.
بعد طهيه، يمكنك تقديمه.

#2: مشروب لزيادة الوزن

يحتوي على 513 سعرة حرارية / 20-60 غرام من البروتين / 33 غرام من الكربوهيدرات / 16 غرام من الدهون. تُعدّ العصائر المنزلية الحل الأمثل للاعبي كمال الأجسام لأنها تحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية التي تدعمهم طوال الصباح. معظم العصائر زيادة الكتلة معظم مشروبات زيادة الوزن المتوفرة في السوق مليئة بالسكريات الضارة، لذا يُنصح بتجنبها. صحيح أن هذه المشروبات تزيد الوزن بسرعة، لكنها تستخدم مكونات عالية الجودة تساعدك على تحقيق النتائج المرجوة.

مكونات مشروب زيادة الوزن

ملعقتان كبيرتان من مسحوق البروتين
نصف كوب من الشوفان سريع التحضير
خمس ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني (يمكنك أيضاً اختيار زبدة اللوز أو الكاجو).
ماء أو حليب

كيفية تحضيره؟

امزج جميع المكونات المذكورة أعلاه معًا.
صب السائل بكميات صغيرة.
يمكنك إضافة المزيد إذا لزم الأمر وخلط المكونات حتى تصل إلى القوام المطلوب.

#3: سموثي إفطار غني بالبروتين.

يحتوي هذا المشروب على 480 سعرة حرارية، و35 غرامًا من الكربوهيدرات، و40 غرامًا من البروتين، و20 غرامًا من الدهون. يُعدّ خيارًا ممتازًا لوجبة فطور لاعبي كمال الأجسام، فهو غني بالفواكه والخضراوات، ويُوفّر كمية جيدة من العناصر الغذائية. إنه مشروب لذيذ غني بالتوت الغني بمضادات الأكسدة، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق البروتين، والشوفان.

مكونات سموثي إفطار غني بالبروتين

30 غرام من الشوفان
30 غرام من السبانخ
15 غرام من زبدة الفول السوداني
20 غرام من التوت الأزرق
20 غرام من الفراولة
20 غرام من التوت
40 غرام من مسحوق البروتين
ثلث موزة
ربع محامٍ

كيفية تحضيره؟

امزج التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر والسبانخ والشوفان وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين. (استخدم الفاكهة المجمدة.)
انزعي الأفوكادو من قشرته وقشري الموز، ثم امزجيهما مع الماء للحصول على خليط ناعم.

#4: سموثي البروتين الأخضر

يحتوي على 270 سعر حراري / 15.5 غرام من البروتين / 38.5 غرام من الكربوهيدرات / 3 غرام من الدهون. العصائر تُعدّ عصائر البروتين الخضراء الخيار الأمثل للاعبي كمال الأجسام. فهذا العصير اللذيذ والصحي غنيّ بالعناصر الغذائية، وسهل التحضير للغاية. مكوناته غنية بالعناصر الغذائية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة فطور لاعبي كمال الأجسام.

مكونات عصير البروتين الأخضر:

كوب واحد من السبانخ
موزتان مجمدتان
من 2 إلى 4 تمرات منزوعة النوى
كوب من حليب اللوز أو أي نوع آخر من الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان.
ملعقة كبيرة من بذور الشيا
ملعقة كبيرة من بذور القنب
مغرفة واحدة من مسحوق البروتين

كيفية تحضيره؟

امزج جميع المكونات معًا واخلطها حتى تصبح ناعمة.

#5: دقيق الشوفان بالشوكولاتة الداكنة المنقوع طوال الليل

يحتوي هذا الفطور على ٢٨٤ سعرة حرارية، و٤٢ غرامًا من الكربوهيدرات، و٣٦ غرامًا من البروتين، و٨ غرامات من الدهون. الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول. سيمنحك هذا الفطور الصحي الطاقة طوال الصباح، فهو حل غذائي متكامل يمنحك الطاقة والقوة. أما إذا كنت تتساءل عن الشوكولاتة وما إذا كان بإمكانك تناولها، فالإجابة هي نعم، يمكنك تناول الشوكولاتة مع فطورك.

 مكونات شوفان الشوكولاتة الداكنة المنقوع طوال الليل

70 غرام من الفراولة
30 غرام من التوت الأزرق
35 غرام من عصيدة الشوفان
15 غرام من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة
قطعة واحدة مربعة من الشوكولاتة الداكنة 70% (مذابة)
200 غرام من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم.

كيفية تحضيره؟

أولاً، قم بإذابة الشوكولاتة الداكنة فوق الماء المغلي.
صب الشوكولاتة الداكنة المذابة في وعاءك على شكل خيط رفيع.
امزج الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين، ثم ضع نصف الخليط في قاع الوعاء.
أضيفي الشوفان والفراولة المقطعة ونصف كمية التوت الأزرق إلى الوعاء.
وأخيراً، أضيفي مزيجاً من مسحوق البروتين والزبادي اليوناني في الأعلى مع الفاكهة المتبقية.
أغلقي الوعاء وضعيه في الثلاجة طوال الليل حتى يصبح الشوفان أكثر طراوة.

#6: بيض ملكي

يُعدّ هذا أحد أفضل الخيارات لمساعدتك على بناء العضلات وإنقاص الوزن. فهو يحتوي على 390 سعرة حرارية، و18 غرامًا من الكربوهيدرات، و30 غرامًا من البروتين، و22 غرامًا من الدهون. كما أنه يُشعرك بالشبع لفترة أطول من الوجبات التي تعتمد على الحبوب.

مكونات بيض رويال:

شريحتان من خبز القمح الكامل مع البذور.
رشة ملح
ملعقة صغيرة من الخل
محامٍ واحد
4 بيضات
100 غرام (3 1/2 أونصة) من سمك السلمون المدخن

طريقة تحضيره

اغلي الماء، ثم ضع الخبز في المحمصة وحمصه.
أضف رشة ملح وملعقة صغيرة من الخل إلى الماء المغلي.
اصنع دوامة في الماء المغلي، ثم اكسر البيض بسرعة وأضفه إلى الماء المغلي.
اطبخ البيض لمدة 90 إلى 120 ثانية، ثم أخرجه من الماء.
اقطع الأفوكادو إلى نصفين، وأزل النواة، ثم اهرس نصفي الأفوكادو.
وزّعي هريس الأفوكادو على شرائح الخبز المحمص. ضعي سمك السلمون المدخن فوق الأفوكادو.
ضعي البيض المطبوخ فوق سمك السلمون وقدميه.

#7: فطائر بروتين مع موز وتوت أزرق

تحتوي هذه الوجبة على 448 سعرة حرارية، و54 غرامًا من الكربوهيدرات، و31 غرامًا من البروتين، و12 غرامًا من الدهون. تُعدّ هذه الوجبة من أفضل الخيارات للاعبي كمال الأجسام لاحتوائها على كمية جيدة من البروتين، مما يساعدهم على بناء عضلات جديدة. هذه الوجبة الفاكهية عبارة عن حلوى لذيذة ستستمتع بتناولها. سهلة التحضير للغاية، ويمكنك إعدادها في غضون 20 دقيقة.

مكونات فطائر البروتين مع الموز والتوت الأزرق.

ثلثي موزة
بياض بيضة متوسطة الحجم
30 غرام من الزبادي اليوناني
30 غرام من التوت الأزرق
40 غرام من الشوفان
25 غرام من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
قطعتان مربعتان من الشوكولاتة الداكنة بسعر 70%.

كيفية تحضيره

امزج الشوفان ومسحوق البروتين ومسحوق الخبز ونصف موزة وبياض بيضة. اخلط كل شيء جيداً حتى يتجانس.
اغلي الماء ثم ذوّب الشوكولاتة.
ضع مقلاة على نار متوسطة وأضف نصف الخليط الذي قمت بإعداده؛ ثم أضف التوت الأزرق.
اطبخيها لمدة دقيقة واحدة على كل جانب ثم ضعيها في طبق.
أضيفي ملعقة من الزبادي اليوناني فوق الفطائر مع التوت الأزرق والموز.
أضيفي الشوكولاتة المذابة إلى الكريب وقدميها.

 

خاتمة

يُعدّ فطور البروتين الغني المذكور أعلاه الخيار الأمثل للاعبي كمال الأجسام لبدء يومهم بنشاط. فهو يحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون. ويُعدّ الفطور الصحي ضروريًا للحفاظ على صحتك. كتلة العضلات. لذا، اختر فطورك الصحي المفضل واستمتع بيومك بوجبات لذيذة. تذكر أن اتباع نظام غذائي سليم يساعدك على تحقيق أهدافك، لذا احرص على اختيار الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي.