هل تعاني من زيادة طفيفة في الوزن وترغب بشدة في إنقاص وزنك؟
هل أنت مبتدئ في رياضة كمال الأجسام ولا تعرف كيف تحقق تكوينًا للجسم يمكنك أن تفخر به؟
سنتناول في هذه المقالة موضوعاً قد يغير حياتك نحو الأفضل.
نشرح ما هو نظام غذائي لإنقاص الوزن شرح أساسيات كمال الأجسام بأبسط طريقة ممكنة مع تسليط الضوء على مثال لخطة نظام غذائي لإنقاص الوزن لإعطائك فكرة جيدة عما هو متوقع منك عندما تقرر البدء في برنامج لإنقاص الوزن.
لكن هذا ليس كل شيء، فنحن نخبرك أيضًا متى يجب أن تبدأ برنامج إنقاص الوزن، ونخبرك بالنتائج المتوقعة، وأخيرًا، نقدم لك نصائح مفيدة لبرنامج إنقاص الوزن الخاص بك.
هناك الكثير مما يمكن رؤيته، لذا دون مزيد من الإطالة، دعونا نبدأ بوصف نظام غذائي لإنقاص الوزن.
ما هو نظام غذائي لإنقاص الوزن في رياضة كمال الأجسام؟
بصفتك لاعب كمال أجسام، لديك ثلاثة أهداف رئيسية لتحقيقها. وبدون ترتيب معين، فإن الهدف الأول هو تحسين كتلة عضلاتك (زيادة الكتلة العضلية)، والثاني هو زيادة أدائك الرياضي، والثالث هو حرق الدهون الزائدة في الجسم (التنشيف).
الهدف الثالث من كمال الأجسام يُعرف أيضاً باسم "التنشيف". ويتضمن هذا التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وإنقاص الوزن من خلال عملية منسقة تشمل برنامج تدريبي ونظام غذائي لإنقاص الوزن.
باختصار، نظام غذائي لإنقاص الوزن في كمال الأجسام هو خطة تغذية مصممة لتعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن مع تشجيع نمو كتلة العضلات لتحقيق تكوين جسم رشيق ومتوسط.
في برنامج نموذجي لإنقاص الوزن، يتم تقليل السعرات الحرارية المتناولة وتنظيم كمية الطعام اليومية لتسهيل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لبناء العضلات. وهذا يسمح لك بفقدان دهون الجسم واكتساب كتلة عضلية.
مع ذلك، في برنامج إنقاص الوزن، يكون هدفك الأساسي هو حرق الدهون وإنقاص الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية. ولكن للحفاظ على هذه الكتلة، عليك التدرب بجد لبناء العضلات في المقام الأول، حتى لو كنت تتبع نظامك الغذائي. تقليل الدهون.
ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن؟
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو النظام الذي يناسبك تمامًا. في الحقيقة، لا توجد قواعد ثابتة بشأن أنواع الأطعمة التي يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي، ببساطة لأن لكل منا تفضيلاته الغذائية الخاصة.
تجدر الإشارة أيضاً إلى أن بعضنا يعاني من حساسية تجاه الطعام، مما يجعل من المستحيل على الجميع تناول نفس نوع الطعام لحرق الدهون وإنقاص الوزن.
ومع ذلك، هناك مبادئ أساسية لأنظمة إنقاص الوزن يمكن لأي شخص اتباعها اليوم لتحقيق نتائج مماثلة تقريبًا في إنقاص الوزن.
أول شيء يجب فعله عند وضع أفضل خطة غذائية تناسبك هو فهم احتياجاتك من المغذيات الكبيرة.
كما قد تعلمون بالفعل، فإن المغذيات الكبرى الثلاثة أو المغذيات الكبيرة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
كمية البروتين التي تتناولها يومياً
يُعدّ تناول البروتين ضروريًا لفقدان الدهون والوزن. لذا، يجب تضمين كميات كافية من البروتينات الحيوانية والنباتية في برنامج إنقاص الوزن.
من المعروف أن البروتين يعزز عملية الأيض، ويزيد الشعور بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات الهيكلية. عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، ينبغي استهلاك كمية من البروتين تفوق كمية العناصر الغذائية الكبرى الأخرى.
في الواقع، أنت تتناول المزيد من البروتين عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفترة من الزمن فقدان الوزن هذا ينطبق إذا كنت تتدرب لزيادة كتلة العضلات أو الحفاظ عليها. إذا كنت تتدرب بانتظام، فستزداد احتياجاتك من البروتين حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل.
وفقًا لعدة دراسات، يجب أن يكون تناول البروتين في نظام غذائي لفقدان الوزن بين 1 و 1.4 جرام (جم) لكل رطل (رطل) من وزن الجسم أو بين 2.2 و 3.0 جرام لكل كيلوغرام (كجم).
هذا القدر اليومي من البروتين كافٍ أيضاً لمساعدتك في الحفاظ على كتلة عضلاتك المكتسبة. لذا، إذا كان وزنك 90 كيلوغراماً (200 رطل)، على سبيل المثال، فيجب أن يتراوح استهلاكك اليومي من البروتين بين 200 و280 غراماً.
كمية الدهون التي تتناولها يومياً
من المهم ملاحظة أن تناول الدهون أمر بالغ الأهمية لإنتاج هرمونات بناء العضلات في جسمك، مثل IGF-1 والتستوستيرون.
لذلك، إذا كنت بحاجة إلى تنظيم تناولك للدهون الصحية، فيجب عليك توخي الحذر من عدم تناول كمية قليلة جدًا، لأن ذلك قد يضر بإنتاج هرمون التستوستيرون لديك.
تشير الدراسات إلى أن كمية الدهون التي تتناولها يومياً يجب أن تتراوح بين 20 و30 غراماً من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. علماً بأن غراماً واحداً من الدهون يعادل تقريباً 9 سعرات حرارية.
لذلك، بافتراض أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا هي 2000 سعر حراري، يجب أن تتراوح كمية الدهون التي تتناولها يوميًا بين 44 و 67 جرامًا.
مع برنامج HIIT، يمكنك استهلاك 44 جرامًا من الدهون يوميًا مع زيادة تناول الكربوهيدرات لتعويض نقص السعرات الحرارية من الدهون.
كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً
إذا كنت ترغب في الحفاظ على مكاسبك العضلية أثناء اتباع نظام غذائي لخفض الدهون، فأنت بحاجة إلى أخذ كمية الكربوهيدرات (السكر) التي تتناولها على محمل الجد.
من خلال تناول كميات كافية من الكربوهيدرات، سيستخدم جسمك الكربوهيدرات كوقود للطاقة أثناء تمارينك المعتادة بدلاً من اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة، مما سيؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يتحسن أداؤك أثناء جلسات التدريب عندما تستهلك كميات كافية من الكربوهيدرات.
لذلك، يجب أن تمثل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا عدد السعرات الحرارية المتبقية بعد خصم السعرات الحرارية من كمية الدهون والبروتين التي تتناولها يوميًا في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
بالعودة إلى المثال الوارد في هذا المنشور، يجب أن تكون هذه الكمية بين 0.9 و 2.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو حوالي 2 إلى 5 جرام/كجم من وزن الجسم.
لاحظ مرة أخرى أن غرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية، بينما يساوي غرام واحد من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية على التوالي.
إذا كنت ترغب في حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا، فأنت بحاجة إلى طرح احتياجاتك اليومية من الدهون والبروتين من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ثم قسمة الباقي على عامل 4.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 90 كيلوغراماً (200 رطل) وكان إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن حوالي 2000 سعر حراري، فسيكون استهلاكك من الدهون 60 غراماً واستهلاكك من البروتين 150 غراماً. وبالتالي، ستكون السعرات الحرارية المتبقية 860 سعر حراري.
تبلغ السعرات الحرارية المتبقية 860 سعرة حرارية، أو حوالي 215 غرامًا، وهو ما يمثل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
متى يجب أن تبدأ في إنقاص وزنك؟
بشكل عام، يمكن أن يستمر نظام غذائي لإنقاص الدهون من شهرين إلى أربعة أشهر، ولكن هذا يعتمد على وزنك ونسبة الدهون في جسمك قبل بدء النظام الغذائي.
ومع ذلك، فيما يتعلق بتوقيت نظام إنقاص الوزن الخاص بك، فمن الأفضل وضع برنامجك قبل حدث أو مسابقة كمال الأجسام التنافسية.
لذلك، إذا كنت ترغب في الاستعداد لحدث ما، فيجب عليك البدء في نظام إنقاص الوزن قبل شهرين إلى أربعة أشهر من بداية الحدث أو المنافسة المعنية.
النتائج المتوقعة لنظام غذائي لإنقاص الوزن لدى لاعبي كمال الأجسام
من المتوقع أن تفقد وزنًا ثابتًا بمعدل 0.45 كيلوغرام أسبوعيًا مع اتباعك نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. وهذا يمثل فقدانًا يتراوح بين 0.5 و 1.35 كيلوغرام من وزن جسمك أسبوعيًا.
من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن التدريجي أفضل من الانخفاض السريع في وزن الجسم، لأنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات الهيكلية التي اكتسبتها في هذه العملية.
وبالتالي، في حين أن نقص السعرات الحرارية الكبير يمكن أن يساهم في تسريع حرق الدهون وفقدان الوزن، قد يكون ضارًا باكتساب العضلات.
نصائح مفيدة لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
إليك بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لضمان فقدان الدهون بشكل ثابت:
- تناول المزيد من الوجبات الغنية بالألياف:
في حالة نقص السعرات الحرارية، فإن تناول الكربوهيدرات مثل الخضراوات غير النشوية الغنية بالألياف سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. - اشرب الكثير من الماء: من خلال الحفاظ على رطوبة جسمك باستمرار، يمكنك التحكم بشكل أفضل في جوعك وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، حتى لو كان ذلك مؤقتًا فقط.
- يُعد تحضير الوجبات أمراً مفيداً: خطط لوجباتك مسبقاً لتوفير الوقت، وتجنب الوقوع في فخ الحمية الغذائية، والابتعاد عن الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية.
- لا تشرب الكربوهيدرات: المشروبات السكرية مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية لن تشبعك بقدر الوجبات الكاملة الغنية بالألياف، بل قد تزيد من شعورك بالجوع.
- ضع في اعتبارك تمارين الكارديو: إن إضافة النشاط الهوائي، وخاصة تمارين الكارديو عالية الكثافة، إلى جلسة تدريب الأثقال سيساعدك على فقدان المزيد من الدهون.
ملخص
يهدف نظام إنقاص الوزن إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات عند المستوى الأمثل.
كمية السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب تناولها كجزء من النظام الغذائي خسارة الوزن لبناء الأجسام يتم تحديد ذلك بناءً على وزنك ونمط حياتك.
يوصى باتباع نظام غذائي للتنحيف لبضعة أشهر فقط قبل المنافسة، مع إرفاق ذلك ببرنامج تدريبي لرفع الأثقال.
استشر مدربك و/أو طبيبك دائمًا لتحديد ما إذا كان اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن مناسبًا لك في رياضة كمال الأجسام. يمكنك معرفة المزيد عن أنظمة إنقاص الوزن من خلال التحدث مع أحد المختصين في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB) هنا.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.