لماذا تظلون جائعين طوال فترة النظام الغذائي؟ 7 طرق علمية موثقة للسيطرة على الجوع وفقدان الدهون

هل سبق لك أن واجهت وضعاً حيث تشعر بالجوع باستمرار أثناء اتباع نظام غذائي؟ تبدأ يومك بوجبة إفطار صحية، لكنك تشعر بالجوع قبل موعد الغداء حتى، وتتساءل لماذا؟.

من المهم أن نفهم أن الانضباط أثناء اتباع نظام غذائي لا يزال قائماً. عندما تتبع نظامًا غذائيًا، تقل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية. يستجيب جسمك لهذه النقص في كمية الطاقة، مما قد يسبب هذه المشاعر الشديدة للجوع المرتبطة بالعجز الحراري.

إذا قررت اتباع نظام غذائي، فلا ينبغي أن يكون هدفك القضاء تمامًا على الشهية. بل من الأفضل بدلاً من ذلك تعلم كيفية التحكم فيها مع الحفاظ على عجز حراري.

في هذه المقالة، سنكتشف الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تفسر الجوع والرغبة في الطعام أثناء اتباع نظام غذائي، بالإضافة إلى سبعة استراتيجيات مثبتة للسيطرة على الشهية يمكنك تنفيذها اليوم.

1. قد يكون الجوع المرتبط بالعجز الحراري نتيجة نظام غذائي شديد التقشف.

من الأسباب التي تجعلك تشعر بالجوع باستمرار أثناء اتباع نظام غذائي قد تكون مرتبطًا بحقيقة أن تقييدك الغذائي شديد القسوة.

للتخلص من الدهون بشكل دائم، يجب عليك اتباع خطة غذائية لا تفرض عليك النضال باستمرار ضد شهوات الطعام.

إذا كان نظامك الغذائي يتركك متعبًا في معظم الأوقات، ويمنعك من الالتزام بشكل صحيح ببرنامج التمرين الخاص بك، أو حتى من أداء مهامك اليومية، وإذا كنت تفكر باستمرار في الطعام، فقد حان الوقت لإعادة تقييم استراتيجيتك الغذائية.

نظام غذائك قد يكون الأمر ببساطة شديد التقييد.

أفضل استراتيجية لفقدان الدهون بشكل دائم هي تلك التي يمكنك اتباعها بانتظام دون تحويل كل يوم إلى معركة دائمة ضد الجوع.

2. قد تكون وجباتك الغذائية تفتقر إلى البروتين

عندما يتعلق الأمر بإدارة الجوع، فإن البروتينات هي عنصر غذائي رئيسي لا يمكنكم تجاهله.

إذا كنت تبحث عن أطعمة يمكنها أن تجعلك تشعر بالشبع على المدى الطويل، فإن الوجبات الغنية بالبروتين تعد خيارًا ممتازًا.

لذا، عند التخطيط لتناول وجبات الطعام اليومية، تأكد من إعطاء مكان مهم للبروتين.

يمكنك دمج مصادر نباتية وأخرى حيوانية على حد سواء، ومنها:

• العدس؛ ;
• التوفو؛ ;
• العدس؛ ;
• جبنة البني؛ ;
• الأطعمة الخالية من الدهون؛ ;
• السمك؛ ;
• الدجاج؛ ;
• الزبادي اليوناني؛ ;
• البيض؛ ;
• كما هو الحال مع أي غذاء غني بالبروتين.

3. إذا كنت تعاني من الجوع طوال فترة النظام الغذائي، فاحرص على تناول كمية كافية من الطعام.

تذكر أن حجم الطعام وعدد السعرات الحرارية لا يمثلان نفس الشيء.

على سبيل المثال، قد تحتوي نسبة كبيرة من البروتين المنخفض الدهون والبطاطس والأطعمة التي تستخدم مرق اللحوم أو الخضار أو الفواكه على نفس القدر من السعرات الحرارية مثل أجزاء صغيرة من الأطعمة شديدة السعرات الحرارية.

هذا يعني أنه في بعض الأحيان قد يكون من الممكن إعطاء انطباع بأن وجبة منخفضة السعرات الحرارية هي أكثر غنى ببساطة عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف والمياه.

تخيل أنك تستبدل وجبة صغيرة بمقلاة كبيرة من الخضار مع مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتين.

يمكن أن يظل نصيبك من السعرات الحرارية مستهدفًا بشكل عام دون تغيير، لكن الكمية الغذائية التي يمكنك تناولها خلال الوجبة تزداد.

يمكن أن يحسن هذا الاستراتيجية من شعورك بالشبع بشكل أكبر من تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالكالوريين.

4. لا تهملي الألياف إذا كنتِ تعانين من الجوع طوال فترة النظام الغذائي.

ومن الطرق الأخرى لتحسين الشعور بالشبع هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.

يمكنكم على سبيل المثال أن تختاروا ما يلي:

• الحبوب الكاملة؛ ;
• الحبوبيات؛ ;
• الفواكه؛ ;
• اللبن الزبادي؛ ;
• الخضروات.

الأطعمة الغنية بالألياف ليست مهمة فقط من حيث مذاقها. فهي أيضًا مغذية وتستغرق عملية هضمها وقتًا أطول، مما يتيح الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى التحكم بشكل أفضل بالجوع والرغبة في تناول الطعام، خاصة أثناء اتباع نظام غذائي.

5. قم بتوزيع السعرات الحرارية بشكل أفضل طوال اليوم

بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتبنون استراتيجية تتمثل في الحد من تناول الطعام طوال الصباح وبشكل كبير طوال اليوم، قبل تناول غالبية السعرات الحرارية اليومية في العشاء.

على الرغم من أن هذه الاستراتيجية قد تبدو منطقية، إلا أنها قد تجعل التحكم في الأطعمة الخاصة بك أكثر صعوبة في المساء، حيث أنك قضيت اليوم بأكمله جائعًا.

في هذا السياق، قد تصبح حالات الإفراط في الأكل متكررة بسرعة.

للحصول على نتيجة أفضل وتجنب الشعور بالجوع باستمرار أثناء اتباع نظام غذائي، من الأفضل توزيع السعرات الحرارية اليومية على مدار اليوم، وذلك من أجل التحكم بشكل أفضل بالجوع والرغبة في الطعام.

هذه الاستراتيجية تعني ببساطة أنه يجب عليك اعتماد جدول وجبات يناسبك، بدلاً من فرض تنظيم لا يتناسب مع نمط حياتك أو نظامك الغذائي أو أهدافك في فقدان الدهون.

6. تناول الطعام ببطء هو طريقة للتحكم بالجوع أثناء النظام الغذائي

قد ترتبط السبب وراء الجوع المستمر أثناء اتباع نظام غذائي أيضًا بسرعة تناول الطعام.

عندما تتناول الطعام بسرعة، فإنك تكون أكثر عرضة للجوع بعد فترة وجيزة من تناول الطعام، لأن إشارات الشعور بالشبع في جسمك لم تحصل على الوقت الكافي للتعبير عن نفسها.

للتغلب على الشعور بالجوع بسرعة، حاول تناول الطعام ببطء.

ويعني هذا على وجه الخصوص:

• ابتلاع طعامك جيدًا؛ ;
• تجنب الإلهاء أثناء تناول الطعام؛ ;
• تقييد الأنشطة مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام هاتفك أثناء تناول الطعام.

7. قد لا ترتبط رغبتك في الطعام خلال نظام غذائي بجرعات السعرات الحرارية فقط.

بالإضافة إلى السعرات الحرارية المستهلكة وحجم الطعام، هناك العديد من العوامل الفسيولوجية والنفسية الأخرى التي قد تكون وراء ذلك. لماذا تشعر بالجوع باستمرار أثناء اتباع نظام غذائي؟.

يمكن أن يؤدي التوتر وعدم كفاية النوم أو الجفاف إلى زيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام، مما قد يؤدي في النهاية إلى نوبات من الإفراط في تناول الطعام.

لذلك من المهم اعتماد نهج شامل عند محاولة فهم سبب شعورك بالجوع باستمرار أثناء اتباع نظام غذائي.

احرص على القيام بما يلي على الأخص:

• النوم الكافي، وهو الأفضل 7 إلى 9 ساعات يوميًا ;
• تقليل تعرضك للعوامل المسببة للإجهاد؛ ;
• شرب كمية كافية من السوائل لتبقى متوهجًا بشكل صحيح طوال اليوم.

خاتمة

في النهاية، تتحمل المسؤولية أنت. يجب عليك تحديد الأسباب التي تجعلك تميل إلى الشعور بالجوع باستمرار عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

بمجرد فهمك للعوامل التي تسبب الجوع، يمكنك اتخاذ الإجراءات اللازمة لتحسين التحكم في هذه المشاعر مع مواصلة هدفك في فقدان الدهون بشكل مستدام.