الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها قبل التمرين

من المهم جدًا الانتباه إلى نظامك الغذائي قبل بدء التمرين، لأن التمارين، بغض النظر عن شدتها، تتطلب زيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة. ونتيجة لذلك، سيقل تدفق الدم إلى المعدة مقارنةً بمستوياته في حالة الراحة. ولتجنب مشاكل المعدة المحتملة، هناك أطعمة يُنصح بتجنبها قبل التمرين، وأخرى يُنصح بتناولها.

يُنصح أيضًا بمراعاة الوقت الذي تستغرقه المعدة لهضم الطعام. لذا، توجد أوقات محددة لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة قبل التمرين لتجنب إجهاد المعدة والعضلات. يعتمد ذلك على عملية التمثيل الغذائي لكل شخص، ولكن يُنصح معظم الناس بتناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بـ 3 إلى 30 دقيقة. كلما زادت رغبتك في تناول الطعام، كلما كان عليك التخطيط مسبقًا.

قد يتساءل المرء عما إذا كان من الضروري تناول الطعام قبل التمرين، وبالفعل، ليس ذلك إلزاميًا. مع ذلك، قد لا يزود التمرين على معدة فارغة الجسم بالطاقة الكافية لتقوية العضلات على النحو الأمثل. وبالمثل، فإن الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين، أو اختيار الأطعمة غير المناسبة، ضارٌّ بالجسم أيضًا، إذ ستُوجَّه كل الطاقة نحو هضم ما تم تناوله.

إليكم، إذن، فئات الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين.

 

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

• الأطعمة الغنية بالألياف

يحتاج الجسم إلى الألياف، لكن تناولها ليس مثالياً قبل التمرين. فالخضراوات مثل البروكلي، والكرنب، والقرنبيط، أو أي نوع آخر من الملفوف، قد يصعب هضمها وقد تسبب آلاماً في المعدة وانتفاخاً يجعل التمرين غير مريح.

ينبغي تجنب الفاصولياء والفول وبذور الكتان والأطعمة المشابهة للأسباب نفسها. من الأفضل اختيار وجبة خفيفة تحتوي على أقل من أربعة غرامات من الألياف، وتناولها قبل ساعة على الأقل من التمرين لإتاحة الوقت الكافي للجسم للهضم. يُنصح باختيار خضراوات سهلة الهضم، مثل الهليون أو البطاطس المطبوخة جيداً.

 

 

• منتجات الألبان

احذر من المنتجات الغنية باللاكتوز كالحليب والجبن وغيرها. يُنصح بتجنب هذه الأطعمة قبل التمرين، خاصةً إذا كنت تعاني من حساسية طفيفة لللاكتوز، لأنها قد تُسبب تقلصات معوية. في المقابل، تُعدّ الأجبان الصلبة والزبادي اليوناني والحليب قليل اللاكتوز بدائل جيدة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض اللاكتوز أو ترغب في تناولها قبل التمرين، بشرط عدم الإفراط في تناولها.

 

• الأطعمة الغنية بالدهون

ينبغي تجنب جميع الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية، والهامبرغر، والحلويات كالدونات، والبيتزا. فالدهون المشبعة التي تحتويها هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ، والتقلصات، والإسهال... لا أحد يرغب في أن يجد نفسه في هذه الحالة في صالة الرياضة، لذا تجنب الوجبات السريعة تمامًا!

صحيح أن ليس كل الدهون ضارة بالجسم، لكن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء، على سبيل المثال، تجعل الجسم يبذل جهدًا أكبر لتحويل الدهون إلى طاقة. وهذا قد يؤدي إلى الإرهاق، وهو عكس ما ترغب فيه للحصول على تمرين جيد.

 

• سكريات مكررة

مع أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية، إلا أن تناول كميات كبيرة من السكر لا يمنحك الطاقة إلا لفترة قصيرة جدًا، وبعدها ستشعر بالخمول. لذا، يُنصح بتجنب المعجنات شديدة الحلاوة، والآيس كريم، وألواح الجرانولا.

وللأسباب نفسها، فإن العصائر المخفوقة أو عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز هي أيضاً من بين الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين قد يعانون من متلازمة القولون العصبي.

إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة قبل التمرين مباشرة، فاختر خيارًا صحيًا مثل الموز، الذي يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة للجسم، أو عصير البرتقال، ولكن من الأفضل تناوله قبل ساعة على الأقل من التمرين أو بعد التمرين مباشرة لامتصاص أفضل للمعادن والفيتامينات. العضلات.

 

 

• الأطعمة الحارة

تُحفّز الأطعمة الحارة الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ، وقد تُسبب حرقة المعدة، وهو أمر غير مرغوب فيه أثناء ممارسة الرياضة. ما لم يكن لديك جهاز هضمي شديد الحساسية، فمن الأفضل تجنّب هذه الأطعمة بدلاً من الشعور بالتعب أثناء التمرين. قد تُسبب الأطعمة الحارة عسر هضم حاد، ما قد يُؤدي إلى إنهاء جلسة التدريب مبكراً.

كما لا يُنصح بتناول الأطعمة المالحة جداً إذا كنت ترغب في تجنب الصداع أو التقلصات، لذا إذا تناولتها، فتذكر أن تحافظ على رطوبة جسمك جيداً أثناء الجلسة!

بعد أن تعرفنا على الأطعمة التي يجب تجنبها، إليكم الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين!

 

ما هي الأطعمة الموصى بها؟

تشير الدراسات إلى أن الوجبة الخفيفة المثالية تجمع بين الكربوهيدرات لتوفير الطاقة والبروتين للمساعدة في تعافي العضلات. طعام وهذا من شأنه أن يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

يُسهم تناول كمية كافية من العناصر الغذائية قبل التمرين في تعزيز الأداء البدني وتقليل خطر تلف العضلات بعد التمرين. وكما ذكرنا سابقاً، يعتمد كل شيء أيضاً على توقيت تناول وجبتك قبل التمرين.

إذا كان لديك وقت قصير, التزم بتناول الكربوهيدرات البسيطة، فهي سهلة الهضم. شريحة من الخبز المحمص، أو تفاحة أو موزة، أو علبة صغيرة من المكسرات والزبيب، أو بضع رشفات من عصير فواكه منزلي الصنع، كلها خيارات جيدة.

إذا كان لديك أقل من ساعتين, على سبيل المثال، يمكنك اختيار وعاء من دقيق الشوفان مع موزة ولوز، أو عصير بروتين مصنوع من حليب نباتي وتوت، وما إلى ذلك. تحتوي الفواكه مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر والكرز على مضادات الأكسدة. هذا خيار لذيذ ومفيد، كما أنه يساعد على منع تلف الخلايا.

 

 

مع هذا النوع من الطعام ستحصل على كربوهيدرات سريعة الهضم، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات الصحية.

و إذا كان لديك ساعتان أو ثلاث ساعات على الأقل قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، إليك بعض الخيارات الغذائية الأخرى التي يمكنك تناولها قبل التمرين:

• شطيرة على خبز أسمر، مع بروتين قليل الدسم وسلطة جانبية
• بيض مخفوق مع خبز محمص من الحبوب الكاملة والأفوكادو
• بروتين قليل الدسم، أرز بني، وخضراوات مشوية

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل التدريب يمكن أن يحسن الأداء الرياضي والقوة ونمو العضلات مع تقليل وقت التعافي.

يُعدّ مزيج الكربوهيدرات والبروتين مثالياً لوجبات ما قبل التمرين. كما أن الدهون مفيدة أيضاً، ولكن احرص على تناولها قبل ساعتين على الأقل من التمرين.

إذا لم تتمكن من تحديد ما هو الأفضل لك، فإن أفضل شيء تفعله هو تجربة خيارات مختلفة وملاحظة كيف يتفاعل جسمك أثناء التمرين... هناك الكثير من الخيارات، لذا من المؤكد أنك ستجد ما يناسبك، سواء كان ذلك من حيث التغذية أو اكتساب الطاقة أو ببساطة مذاق الطعام!