لطالما كان الهدف الرئيسي في الصالات الرياضية هو رفع الأوزان الثقيلة، إذ اعتقد الكثيرون أن الأحمال الأثقل تؤدي إلى نمو عضلي أكبر. وبينما يبقى التحميل التدريجي أساسيًا لنمو العضلات، اكتسبت تقنية تدريب جديدة شعبية هائلة: وهي تمارين الإطالة.
من صناع المحتوى إلى لاعبي كمال الأجسام، فوائد تمرين العضلات تُناقش فوائد تمارين التمدد على نطاق واسع حالياً، وذلك لأن العديد من الرياضيين والباحثين يعتقدون أن التمارين التي تُعرّض العضلات للشد عند تمديدها يمكن أن تُعزز نمو العضلات بشكل ملحوظ.
والنتيجة: تحسين توتر العضلات، وتحسين جودة التدريب، واتباع نهج أكثر فعالية في تدريب المقاومة.
ما هي فوائد تمارين التمدد؟
إن المكاسب المرتبطة بالتمدد تتوافق مع نمو العضلات الذي يحدث عندما تتعرض العضلات للإجهاد في وضعية تمدد عالية تحت مقاومة كبيرة.
بدلاً من مجرد انقباض العضلات ورفع أوزان أثقل، تركز هذه التقنية على نطاق واسع من الحركة، ومرحلة هبوط متحكم بها، وتوتر مستمر في أوضاع التمدد.
الفكرة الرئيسية هي تمرين العضلات في وضعية التمدد من أجل تحسين نمو العضلات.
لماذا أصبح تضخم العضلات الناتج عن تمارين التمدد شائعاً؟
هناك عدة أسباب تفسر سبب كون تضخم العضلات المرتبط بالتمدد موضوعًا ساخنًا للغاية:
1. بحث جديد حول نمو العضلات
تُظهر الأبحاث الحديثة أن العضلات التي يتم تدريبها في وضع الاستلقاء تميل إلى التطور أكثر من تلك التي يتم تدريبها على مدى حركة أقصر.
هذا لا يعني أنه يجب إهمال انقباض العضلات، بل يعني أن وضعية التمدد قادرة على تحفيز نمو العضلات بشكل أكبر.
2. تحسين اتصال العضلات
في هذا الوضع الممدد، يشعر العديد من الممارسين بتنشيط عضلي أقوى، وتوتر عضلي أفضل، وأحاسيس محسنة أثناء المجموعات.
3. أساليب تدريب أكثر ذكاءً
تتطور ثقافة رفع الأنا تدريجياً نحو تحسين جودة الحركة. وينصب التركيز الآن على التحكم، والتوتر، وجودة الحركة، والكفاءة.
ولهذا السبب، فإن تمارين المقاومة التي تركز على التمدد تتناسب تماماً مع ثقافة اللياقة البدنية الحديثة.
العلم وراء تدريب المقاومة الذي يركز على التمدد
تتطور العضلات الهيكلية من خلال التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي والتمزقات الدقيقة في العضلات.
تمارين المقاومة التي تركز على التمدد تزيد بشكل أساسي من توتر العضلات عند تمديدها.
عندما تتعرض العضلة للشد تحت تأثير المقاومة، فإنها تتعرض لمزيد من التوتر، وتصبح أكثر نشاطاً، وتعمل بكثافة أكبر. وهذا فعال بشكل خاص لنمو العضلات.
تمارين تعزز نمو العضلات من خلال التمدد
بعض التمارين أكثر فعالية لأنها تضع العضلات تحت ضغط عالٍ عند تمديدها.
أضف هذه التمارين إلى تمارينك الرياضية التي تركز على التمدد:
عضلات الصدر
➖ تمارين رفع الأثقال
➖ تمرين الضغط بالدمبل على مقعد مائل
أوتار الركبة
➖ الانتفاضات الأرضية الرومانية (RDL)
عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
➖ تمارين القرفصاء المنفصلة مع عجز
العضلة ذات الرأسين
➖ تمرين ثني الذراعين على منحدر باستخدام الدمبل
العضلة الظهرية العريضة
➖ سترة بكرة
العجول
➖ نطاق حركة كامل لتمارين رفع الساق
أهمية المرحلة الهابطة
يركز التدريب الذي يركز على التمدد بشكل كبير على المرحلة النزولية من الحركات. على سبيل المثال: خفض الجسم ببطء أثناء تمرين الرفعة المميتة اليمنى، والتحكم في أسفل وضعية القرفصاء المنفصلة، أو التوقف في وضعية تمدد عميقة.
تساعد مرحلة النزول على تحسين توتر العضلات، وزيادة التحكم بها، والحفاظ على نشاطها لفترة أطول أثناء التمرين. لهذا السبب، يتحكم معظم الناس في وتيرة تكراراتهم أثناء تمارين الإطالة.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
يمكن أن تكون تمارين التمدد فعالة للغاية، ولكن إذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح، فقد تلغي فوائدها.
فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة:
– الأحمال الثقيلة جدًا: استخدام أوزان ثقيلة جدًا يقلل من التحكم ونطاق الحركة.
– التأرجح: يقلل التأرجح من التوتر المتحكم فيه.
– ضعف التقنية: عدم الانتباه إلى وضعية الجسم يقلل من فعالية تمارين التمدد العميق.
تذكر أن تمارين التمدد يجب أن تكون صعبة، ولكنها ليست خطيرة أبداً.
كيفية الاستفادة بشكل صحيح من تمارين التمدد
لا تحتاج إلى تغيير برنامجك التدريبي بالكامل لإدراج هذا النوع من التمارين. ما عليك سوى إضافة تمارين توفر نطاقًا واسعًا من الحركة، ونزولًا بطيئًا، وفترات توقف متحكم بها في وضعيات التمدد.
الهيكل الموصى به
عدد البروفات: من 8 إلى 15
الإيقاع: مرحلة هبوط بطيئة (من 2 إلى 4 ثوانٍ)
الشدة: حمل متوسط مع أداء جيد
التكرار: من تمرين إلى تمرينين للتمدد لكل مجموعة عضلية
تُعد هذه النصائح الرياضية فعالة للغاية في تحسين جودة تمارينك.
لماذا يستفيد الرياضيون الطبيعيون من التدريب الذي يركز على تمارين التمدد
- يستفيد العديد من ممارسي الطب الطبيعي من أقصى قدر من التوتر، وكفاءة أفضل، ونتائج أفضل دون مضاعفة التمارين أو المجموعات.
- إن المكاسب المرتبطة بتمارين التمدد تسمح بتحسين هذه الجوانب الثلاثة.
- بدلاً من زيادة التكاليف باستمرار، من الأفضل تحسين جودة التنفيذ.
هذا هو السبب الرئيسي الذي يدفع العديد من الرياضيين ذوي الخبرة اليوم إلى اختيار التدريب بذكاء بدلاً من مجرد رفع أوزان أثقل.
التمدد مقابل الانقباض: أيهما أفضل؟
إحدى المناقشات الرئيسية الحالية المتعلقة بالتدريب الذي يركز على التمدد تعارض "التمدد" و"الانقباض".
في الواقع، كلاهما مهم أثناء التدريب. فالانقباض الكامل يساعد على تنشيط العضلات وخلق إجهاد أيضي.
بينما يؤدي التمدد تحت الحمل إلى خلق توتر قوي وتأثير أكبر في بناء العضلات.
للحصول على تمرين متوازن، يُنصح باستخدام كلا الأسلوبين.
نظرة عامة: لماذا يتجه المزيد والمزيد من الناس إلى التدريب بذكاء؟
مع تزايد الاهتمام بنمو العضلات المرتبط بتمارين التمدد، شهد مجتمع اللياقة البدنية تحولاً كبيراً في نهجه التدريبي.
يتعلم الكثير من الناس الآن كيفية التدرب بذكاء بدلاً من مجرد رفع أوزان ثقيلة، أو رفع الأثقال بدافع الغرور، أو أداء التكرارات الجزئية.
ينصب التركيز على جودة التمرين، ومدى الحركة، والتحكم، والشد. وقد أدى ذلك إلى تغيير جذري في كيفية إدراك الممارسين لتدريبات المقاومة.
خاتمة
إن الفوائد المرتبطة بتمارين التمدد رائجة ببساطة لأنها فعالة.
يؤدي تمرين العضلات في وضعية التمدد إلى زيادة التوتر، وتحسين التنشيط، وتحسين التأثير. نمو العضلات.
إن المكاسب الناتجة عن تمارين التمدد لا تحل محل التحميل التدريجي، بل تعززه.
لذا خلال التمرين القادم، تحكم في مرحلة النزول، وحافظ على بطء التكرارات، واستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة، وتدرب بذكاء.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.