خطأ وجبة ما قبل التمرين الذي استنزف طاقتي: ماذا آكل قبل التمرين؟

لا ينبغي الاستهانة بأهمية وجبة ما قبل التمرين على الإطلاق.

حتى لو كان نومك جيدًا وبرنامجك التدريبي منظمًا بشكل مثالي، فبدون استراتيجية غذائية مناسبة تتضمن وجبات سهلة الهضم ومخططة بشكل صحيح لتلبية احتياجات أنشطتك اليومية، بما في ذلك جلساتك الرياضية، فإنك تخاطر بالإحباط بسبب عدم إحراز تقدم كبير.

يعاني الكثير من الناس من عواقب سوء التغذية قبل التدريب دون أن يدركوا ذلك.

إذا شعرت بثقل في معدتك، أو انخفاض في التركيز، أو شعور بالتعب، أو انخفاض مفاجئ في الطاقة أثناء التمرين، فقد يكون الوقت قد حان لمراجعة نظامك الغذائي.

إن معرفة ما يجب تناوله قبل التمرين يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً بين تمرين ناجح يساعدك على تحقيق أهدافك وجلسة محبطة ذات نتائج محدودة.

أخطاء شائعة في وجبات ما قبل التمرين

من أكثر الأخطاء شيوعاً تناول وجبة دسمة جداً قبل بدء التمرين مباشرة.

إذا تناولت كمية كبيرة من الطعام الذي يحتوي على الكثير من المغذيات الكبيرة والألياف، فقد تعاني مما يلي:

• شعور بعدم الراحة؛ ;
• ثقل في الجهاز الهضمي؛ ;
• انتفاخ البطن؛ ;
• انخفاض في الطاقة.

والسبب بسيط: يحتاج جهازك الهضمي إلى وقت أطول بكثير لمعالجة وهضم وجبة كبيرة.

ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن البروتين والدهون الجيدة والكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف ليست هي المشكلة.

بل على العكس من ذلك، فهذه أطعمة عالية الجودة لها مكانتها الصحيحة في نظام غذائي متوازن.

تكمن المشكلة بشكل أكبر في حقيقة أنها ليست دائماً الخيار الأمثل قبل التمرين مباشرة.

يجب أن تدعم أفضل وجبة قبل التمرين أدائك، لا أن تحد منه.

يُعد التوقيت أمراً بالغ الأهمية في التغذية قبل التمرين.

على الرغم من عدم وجود وقت مثالي عالميًا لتناول الطعام قبل التمرين، إلا أن هناك قاعدة عامة معترف بها على نطاق واسع: يجب أن يحدد حجم الوجبة الوقت قبل بدء التدريب.

بمعنى آخر، إذا كنت تخطط لتناول وجبة كبيرة قبل جلستك، فمن الأفضل تناولها قبل عدة ساعات من البدء.

من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة، فاختر وجبة خفيفة وسهلة الهضم بدلاً من وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات.

الهدف هو الوصول إلى التدريب وأنت تشعر بالخفة والنشاط والاستعداد للأداء، بدلاً من الشعور بالإرهاق التام.

لا تهمل تناول الكربوهيدرات قبل التمرين.

ومن الأخطاء الشائعة الأخرى بين عشاق اللياقة البدنية تجنب الكربوهيدرات قبل التمرين، وذلك غالباً بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنها تسبب زيادة الدهون تلقائياً.

في الواقع، تلعب الكربوهيدرات دورًا أساسيًا كمصدر للطاقة أثناء التمارين الرياضية المكثفة.

يتم تخزينها في الجسم على شكل جليكوجين، وهو مخزون طاقة يستخدم عند أداء تمارين رياضية كبيرة وشاقة.

تتضمن بعض أفضل مصادر الكربوهيدرات قبل التمرين ما يلي:

• رقائق الشوفان؛ ;
• بطاطس؛ ;
• الحبوب؛ ;
• أرز؛ ;
• حبوب قليلة الألياف؛ ;
• نخب؛ ;
• الموز؛ ;
• الثمار.

يعتمد اختيار أفضل الكربوهيدرات قبل التمرين بشكل أساسي على برنامجك التدريبي وقدرتك على الهضم.

تناول البروتين قبل التمرين مفيد، ولكن ليس بشكل مفرط.

تُعد البروتينات ضرورية لإصلاح العضلات وتعزيز تضخمها.

ومع ذلك، ليس من الضروري تناول كمية مفرطة من البروتين قبل التمرين، مثل شريحة لحم ضخمة أو كمية كبيرة من مخفوق البروتين.

الهدف هو تناول كمية معتدلة من البروتين قبل التمرين بدلاً من إرهاق عملية الهضم.

يمكنك تحديد أولويات المصادر مثل:

• خلاط بروتين؛ ;
• بيض؛ ;
• جبن؛ ;
• دجاج قليل الدسم؛ ;
• الزبادي اليوناني؛ ;
• لبن.

أهم شيء هو إجمالي كمية البروتين التي تتناولها يومياً، وليس مدى مثالية وجبة واحدة قبل التمرين.

إذا كنت ترغب تناول الطعام مباشرة قبل جلستك, اختر ببساطة مصدر بروتين خفيف وسهل الهضم.

لا تنسَ الألياف والدهون الصحية.

لا يمكن لنظام غذائي متوازن الاستغناء عن الألياف والدهون الصحية.

مع ذلك، تجنب تناول كميات كبيرة من الألياف والدهون قبل التمرين مباشرة.

يمكن أن تزيد الوجبات الغنية جداً بالألياف من اضطرابات الجهاز الهضمي، بينما تبطئ الدهون عملية إفراغ المعدة.

بدلاً من إزالة هذه الأطعمة تماماً من وجبتك قبل التمرين، ما عليك سوى تعديل الكميات المستهلكة وتوقيت وجباتك.

تعتمد احتياجاتك من الطاقة قبل التدريب على نوع الجلسة التدريبية.

من المهم أن نفهم أنه لا توجد وجبة واحدة مناسبة لجميع جلسات التمرين قبل البدء.

على سبيل المثال، ستختلف احتياجاتك من الطاقة بين المشي لمدة 30 دقيقة وتمرين مكثف للساقين يستمر لعدة ساعات.

وينطبق المنطق نفسه على تمارين القرفصاء الثقيلة، والتي تتطلب تحضيراً غذائياً أكثر من جلسة تمارين المرونة الخفيفة.

ضع في اعتبارك دائمًا متطلبات تدريبك قبل تحديد كمية الطعام المطلوبة.

كلما طالت جلسة العلاج وازدادت شدتها، زادت احتياجاتك من الطاقة.

لا تهمل ترطيب جسمك أبداً

إذا كنت تعاني من نقص الطاقة، فإن المشكلة لا تنبع بالضرورة من نقص الطعام.

ويمكن ربط ذلك أيضاً بالجفاف.

يجب عليك الحفاظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح طوال اليوم عن طريق الشرب بانتظام، دون انتظار حتى تشعر بالعطش.

تأكد أيضاً من وجود كمية كافية من الإلكتروليتات والسوائل في جسمك، خاصة إذا كنت تتعرق كثيراً أو تمارس الرياضة في بيئة حارة ورطبة.

أمثلة على وجبات ما قبل التمرين

إليك بعض الخيارات التي يمكنك أخذها في الاعتبار:

1. تناول وجبة ما قبل التمرين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء الجلسة

• زبادي يوناني، دقيق الشوفان، وفاكهة طازجة؛ ;
• أرز ودجاج وخضراوات؛ ;
• بيض، خبز محمص، وفاكهة طازجة.

2. تناول وجبة ما قبل التمرين قبل 30 إلى 60 دقيقة من بدء التمرين

• مخفوق البروتين والفواكه الطازجة؛ ;
• خبز محمص مع دهن مصنوع من البذور الزيتية؛ ;
• زبادي مع موزة.

هذه الأمثلة مجرد اقتراحات.

لتحديد الوجبة المناسبة لك قبل التمرين، عليك مراعاة ما يلي:

• نوع التدريب الذي تفضله؛ ;
• عملية الهضم الشخصية؛ ;
• احتياجاتك من السعرات الحرارية؛ ;
• أهدافك البدنية.

خاتمة

لا تحاول تعقيد وجبة ما قبل التمرين بلا داعٍ.

ركز بشكل أساسي على التوقيت الذي يناسب احتياجاتك، وتناول كميات معتدلة من البروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات سهلة الهضم، والألياف، والدهون الصحية قبل تمارينك الرياضية.

اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح، ولا تنسَ تناول الإلكتروليتات.

يجب أن يوفر لك نظامك الغذائي قبل التمرين الطاقة اللازمة للأداء، دون التسبب في عدم الراحة أو ثقل في الجهاز الهضمي أو انتفاخ أو إرهاق أثناء التمرين.