هل أنت ثقيل قليلاً وتريد بشدة إنقاص الوزن؟
هل أنت جديد في عالم كمال الأجسام ولست متأكدًا من كيفية الحصول على تركيبة للجسم تفخر بها؟
في هذه المقالة ، سوف نتعمق في الموضوع الذي يمكن أن يغير حياتك للأفضل.
نوضح ما أ نظام غذائي لفقدان الوزن في كمال الأجسام بأبسط طريقة ممكنة مع تسليط الضوء على نموذج خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن لتعطيك فكرة جيدة عما هو متوقع منك عندما تقرر البدء ببرنامج إنقاص الوزن.
ولكن هذا ليس كل شيء ، فنحن نخبرك أيضًا متى يجب أن تبدأ نظامًا غذائيًا للتخفيض ، ونخبرك بالنتائج المتوقعة ، وأخيرًا ، نقدم لك نصائح مفيدة لنظام غذائي للتخفيض.
هناك الكثير من الأمور التي يجب النظر إليها ، لذلك دون مزيد من اللغط ، لنبدأ بتحديد نظام غذائي لفقدان الوزن.
ما هي حمية كمال الاجسام لتخفيف الوزن؟
بصفتك لاعب كمال أجسام ، لديك ثلاثة أهداف كبيرة عليك تحقيقها. بدون ترتيب معين ، الأول هو تحسين كتلة عضلاتك (كتلة) ، والثاني هو زيادة أدائك الرياضي والثالث هو حرق الدهون الزائدة في الجسم (قطع).
الهدف الثالث من كمال الأجسام يُعرف أيضًا باسم "القطع". يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون الزائدة في الجسم وفقدان الوزن من خلال عملية منسقة تتضمن برنامجًا للتمارين الرياضية ونظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
باختصار ، نظام إنقاص الوزن في كمال الأجسام هو خطة غذائية مصممة لتعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن مع تشجيع نمو كتلة العضلات لتحقيق تركيبة جسم نحيفة ومتوسطة.
كجزء من نظام غذائي نموذجي لإنقاص الوزن ، يتم تقليل استهلاك السعرات الحرارية ويتم تنظيم تناول الطعام اليومي لتعزيز التدريب عالي الكثافة (HIIT) لزيادة كتلة العضلات. في الواقع ، يمكنك خسارة دهون الجسم واكتساب كتلة عضلية.
ومع ذلك، في برنامج فقدان الوزن، هدفك الرئيسي هو حرق الدهون وفقدان الوزن مع الحفاظ على مكاسب العضلات. لكن للحفاظ على مكاسبك العضلية، عليك أن تتدرب بقوة لبناء كتلة عضلية في المقام الأول، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن. تخفيض الدهون.
ما هي أفضل خطة نظام غذائي لانقاص الوزن؟
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو الأفضل بالنسبة لك. الحقيقة هي أنه لا توجد قاعدة مكتوبة لنوع الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي ، ببساطة لأن لدينا جميعًا تفضيلاتنا الغذائية.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن البعض منا يعاني من الحساسية الغذائية التي تجعل من المستحيل على الجميع تناول نفس النوع من الأطعمة لحرق الدهون وفقدان الوزن.
ومع ذلك ، هناك مبادئ أساسية للنظام الغذائي لفقدان الوزن يمكن لأي شخص اعتمادها اليوم لتحقيق نفس نتائج فقدان الوزن تقريبًا أو أقل.
أول شيء عليك القيام به لصياغة أفضل خطة نظام غذائي لك هو فهم احتياجاتك من المغذيات الكبيرة.
كما تعلم بالفعل ، فإن المغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو الثلاثة هي البروتين والدهون والكربوهيدرات.
كمية البروتين التي تتناولها يوميًا
إن تناولك للبروتين ضروري لفقدان الدهون والوزن. لذلك يجب عليك تضمين كميات كافية من البروتينات الحيوانية والنباتية في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك.
من المعروف أن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز الشعور بالشبع ، ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة. عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول بروتين أكثر من وحدات الماكرو الأخرى.
أنت في الواقع تأكل المزيد من البروتين عندما تتبع نظامًا غذائيًا إنقاص الوزن مما لو كنت تتدرب لاكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ عليها. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فسوف تزيد احتياجاتك من البروتين حتى لو كنت تتلقى سعرات حرارية أقل.
وفقًا للعديد من الدراسات ، يجب أن يكون تناول البروتين في نظام غذائي لفقدان الوزن بين 1 و 1,4 جرام (جم) لكل رطل (رطل) من وزن الجسم أو بين 2,2 و 3,0 جرام لكل كيلوجرام (كجم).
هذه المتطلبات اليومية من البروتين كافية أيضًا للسماح لك بالحفاظ على مكاسب كتلة العضلات. لذا ، إذا كان وزنك 200 رطل (90 كجم) ، على سبيل المثال ، يجب أن يتراوح تناولك اليومي من البروتين بين 200 و 280 جرامًا.
كمية الدهون التي تتناولها يوميًا
من المهم ملاحظة أن تناول الدهون أمر بالغ الأهمية لإنتاج هرمونات بناء كتلة العضلات في جسمك ، مثل IGF-1 والتستوستيرون.
لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى تنظيم تناولك للدهون الصحية ، فيجب أن تكون حريصًا على عدم استهلاك القليل جدًا منها ، لأن ذلك قد يؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون لديك.
وفقًا للدراسات ، يجب أن تتراوح كمية الدهون التي تتناولها يوميًا بين 20٪ و 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لاحظ أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية تقريبًا.
لذلك ، بافتراض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2 سعرة حرارية ، يجب أن يتراوح استهلاكك للدهون يوميًا بين 000 و 44 جرامًا.
باستخدام برنامج HIIT ، يمكنك استهلاك 44 جرامًا من الدهون يوميًا مع زيادة تناول الكربوهيدرات لتعويض نقص السعرات الحرارية في الدهون.
كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا
إذا كنت ترغب في الحفاظ على مكاسب عضلاتك أثناء اتباع نظام غذائي لخفض الدهون ، فأنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) على محمل الجد.
من خلال استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات ، سيستخدم جسمك الكربوهيدرات كوقود للطاقة أثناء التدريبات المنتظمة بدلاً من اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
أيضًا ، يتحسن أدائك أثناء التدريبات عندما تستهلك كميات كافية من الكربوهيدرات.
لذلك ، يجب أن تمثل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا عدد السعرات الحرارية المتبقية بعد خصم السعرات الحرارية من تناول الدهون والبروتينات اليومية في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
باستخدام المثال الوارد في هذا المنشور ، يجب أن تتراوح هذه الكمية بين 0,9 و 2,2 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو حوالي 2 إلى 5 جم / كجم من وزن الجسم.
لاحظ مرة أخرى أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية ، بينما يساوي جرام واحد من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية على التوالي.
إذا كنت ترغب في حساب كمية الكربوهيدرات اليومية ، فأنت بحاجة إلى طرح احتياجاتك اليومية من الدهون والبروتينات من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ثم قسمة الباقي على 4.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل (90 كجم) وكان إجمالي السعرات الحرارية اليومية لنظامك الغذائي حوالي 2 سعرة حرارية ، فستكون كمية الدهون التي تتناولها 000 جرامًا وستكون كمية البروتين التي تتناولها 60 جرامًا. وبالتالي فإن السعرات الحرارية المتبقية ستكون 150 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية المتبقية هي 860 سعرة حرارية ، أو حوالي 215 جرامًا ، وهو ما تتناوله يوميًا من الكربوهيدرات.
متى يجب أن تبدأ في فقدان الوزن؟
عادة ، يمكن أن يستمر النظام الغذائي لخفض الدهون من 2 إلى 4 أشهر ، لكنه يعتمد على وزنك ومؤشر الدهون في الجسم قبل بدء النظام الغذائي.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتوقيت نظامك لفقدان الوزن ، فمن الأفضل إنشاء برنامجك قبل حدث أو منافسة كمال الأجسام التنافسية.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الاستعداد لحدث ما ، يجب أن تبدأ نظام التخفيض الخاص بك قبل 2-4 أشهر من بدء الحدث أو المنافسة المعنية.
النتائج المتوقعة لاتباع نظام غذائي لانقاص الوزن للاعبي كمال الاجسام
يجب أن تتوقع خسارة ثابتة للوزن بحوالي 1 رطل (Ib) أو 0,45 كجم أسبوعيًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن. هذا يمثل خسارة 0,5٪ إلى 1٪ من وزن جسمك كل أسبوع.
من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن التدريجي أفضل من الانخفاض السريع في وزن الجسم ، حيث قد تفقد مكاسب كتلة العضلات والهيكل العظمي في هذه العملية.
وبالتالي، إذا كان النقص الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي حرق الدهون وفقدان الوزن، يمكن أن يكون ضارًا بزيادة الكتلة.
نصائح مفيدة لنظام غذائي لخفض الدهون
فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي لضمان فقدان الدهون بشكل ثابت:
- تناول المزيد من الوجبات الغنية بالألياف:
إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فإن تناول الكربوهيدرات مثل الخضروات الغنية بالألياف وغير النشوية سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. - اشرب الكثير من الماء: من خلال الحفاظ على رطوبتك في جميع الأوقات ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في جوعك وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، حتى ولو بشكل مؤقت.
- يساعد إعداد الوجبات: خطط لوجباتك مسبقًا لتوفير الوقت ، وتجنب الوقوع في فخ النظام الغذائي ، والابتعاد عن الأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية.
- لا تشرب الكربوهيدرات: المشروبات السكرية مثل المشروبات الرياضية والصودا لن تملأك بنفس القدر مثل الوجبات الكاملة الغنية بالألياف ، بل يمكن أن تجعل آلام الجوع أسوأ.
- ضع في اعتبارك تمارين الكارديو: ستساعدك إضافة النشاط الهوائي ، وخاصة نشاط القلب عالي الكثافة ، إلى جلسة تدريب الوزن على خسارة المزيد من الدهون.
ملخص تنفيذي
الهدف من اتباع نظام غذائي هو تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات في المستوى الأمثل.
كمية السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن فقدان الوزن لكمال الأجسام يتم تحديده من خلال وزنك وأسلوب حياتك.
يوصى باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لبضعة أشهر فقط قبل المنافسة ومرافقته مع برنامج كمال الأجسام.
استشر دائمًا مدربك و / أو طبيبك لتحديد ما إذا كان اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن مناسب لك. يمكنك معرفة المزيد عن اتباع نظام غذائي من خلال التحدث إلى أحد المتخصصين في IFBB هنا.
