لاعبو كمال الأجسام الذين يعتمدون على وفرة من السعرات الحرارية لبناء والحفاظ على كتلة عضلية أكبر وأقوى لا يمكنهم التفاوض على وجبات الإفطار. قال لاعب كمال الأجسام الأسطوري فينس جيروندا ذات مرة: "كمال الأجسام هو 80٪ تغذية". لذا فإن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. من الصعب العثور على دعم للتعافي من التمرين. لبناء كتلة العضلات ، يجب عليك اتباع خطة نظام الحكم مناسب ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين. إذا كنت لا تهتم حقًا بخيارات الأكل الصحي ، فلن تحصل على النتائج التي تريدها.

إن تناول الكميات المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون في وجبة الإفطار سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيك جائعًا طوال اليوم. عندما لا تتناول وجبة الإفطار ، يعتقد جسمك أنه بحاجة إلى الحفاظ على طاقتك وإيقاف إشارات الجوع. هذا يكبح الشهية ، والشهية المكبوتة تعني عدم وجود مكاسب! لذلك من الضروري تناول وجبة فطور صحية لاكتساب كتلة العضلات. في هذه المقالة ، سنغطي بعض وصفات الإفطار الأساسية عالية البروتين التي تساعد لاعبي كمال الأجسام على بناء مكاسب جماعية.

أفضل وصفات الإفطار عالية البروتين

إليك أفضل الوصفات من إفطار عالي البروتين التي تساعد لاعبي كمال الأجسام على بناء كتلة العضلات وتحقيق نتائج مذهلة مع التدريبات الخاصة بهم. جميع وصفات الإفطار لشخص واحد. يمكنك إضافة المكونات حسب احتياجاتك. تحتوي وجبات الإفطار عالية البروتين هذه على كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون التي ستساعدك على بناء العضلات. كما أنها لذيذة! دعونا نراهم واحدًا تلو الآخر:

# 1: فطائر الإفطار

يحتوي على 329 سعرة حرارية / 7 جم كربوهيدرات / 28 جم بروتين / 21 جم دهون. المافن هو طبق لذيذ ، لذيذ وصحي من لحم الخنزير المقدد والبيض ماك مافن. تخفض وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض من هرمونات الجوع وهي أكثر فعالية من الخبز المحمص أو الحبوب. إنه اختيار جيد لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

 مكونات فطائر الإفطار

6 بيضات متوسطة
2 ميدالية لحم الخنزير المقدد
رشة فلفل
50 جرام جبنة فيتا (مقطعة)
½ بصل (مقطع)
½ فلفل أحمر (مقطع)

كيفية تحضيرها؟

اكسري البيض في وعاء وأضيفي الفلفل ثم اخفقي.
اشوي لحم الخنزير المقدد على كلا الجانبين حتى ينضج بالكامل ومقطع إلى قطع.
يقسم الفلفل والبصل ولحم الخنزير المقدد في مقلاة مافن.
صب البيض في صينية المافن.
نرش جبنة الفيتا فوق خليط البيض ونطهو لمدة 22 إلى 25 دقيقة.
بمجرد طهيها ، يمكنك تقديمها.

رقم 2: شيك ماس جينر

يحتوي على 513 سعرة حرارية / 20-60 جم ​​بروتين / 33 جم كربوهيدرات / 16 جم دهون. المخفوقات محلية الصنع هي الحل الأمثل لكمال الأجسام لأنها تحتوي على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية التي تساعدك في الصباح. معظم يهز من لزيادة الكتلة في السوق مليئة بالسكر غير الصحي ، ويجب تجنبها ، فمعظم مشروبات زيادة الوزن في السوق مليئة بالسكر غير الصحي ، ويجب تجنبها. ستجعلك هذه المخفوقات تكتسب الوزن بسرعة ولكن باستخدام مكونات عالية الجودة ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة.

مكونات هزة Mass Gainer

ملعقتان من مسحوق البروتين
نصف كوب شوفان سريع التحضير
خمس ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني (يمكنك أيضًا اختيار اللوز والكاجو).
ماء أو حليب

كيفية تحضيرها؟

امزج جميع المكونات المذكورة أعلاه وامزجها معًا.
صب السائل بكميات صغيرة.
يمكنك إضافة المزيد إذا لزم الأمر ومزجها حتى تصل إلى الاتساق الذي تريده.

# 3: عصير فطور غني بالبروتين.

يحتوي على 480 سعرة حرارية / 35 جم كربوهيدرات / 40 جم بروتين / 20 جم دهون. يعد هذا اختيارًا رائعًا لوجبة الإفطار للاعبي كمال الأجسام لأن هذا العصير الغني بالفواكه والخضروات يمنحك كمية جيدة من العناصر الغذائية. إنه عصير لذيذ مليء بالتوت المضاد للأكسدة وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين والشوفان.

مكونات عصير الإفطار عالية البروتين

30 جرام شوفان
30 جرام سبانخ
15 جرام زبدة فول سوداني
20 ز من العنب البري
ز الفراولة 20
20 جرام من التوت
40 جرام مسحوق بروتين
⅓ موز
أفوكادو

كيفية تحضيرها؟

اصنع مزيجًا من التوت الأزرق والفراولة والتوت والسبانخ والشوفان وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين. (استخدم الفاكهة المجمدة)
أخرجي الأفوكادو من قشرته وقشري الموزة ، ثم اخلطيها مع الماء للحصول على خليط متجانس.

# 4: عصير البروتين الأخضر

يحتوي على 270 سعرة حرارية / 15,5 جم بروتين / 38,5 جم كربوهيدرات / 3 جم دهون. ال العصائر مع البروتينات الخضراء هي أفضل خيار لكمال الأجسام. إنه عصير لذيذ وصحي يحتوي على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية ، كما أنه سهل التحضير. تحتوي المكونات التي تستخدمها على كمية لا بأس بها من العناصر الغذائية ، وهي الخيار الأمثل لوجبة الإفطار للاعبي كمال الأجسام.

مكونات عصير البروتين الأخضر:

1 كوب سبانخ
حبتان من الموز المجمدة
2 إلى 4 تمور منزوعة النوى
كوب من حليب اللوز أو أي حليب آخر غير مشتق من الألبان.
ملعقة كبيرة من بذور الشيا
ملعقة كبيرة من بذور القنب
مقياس مسحوق البروتين

كيفية تحضيرها؟

امزج جميع المكونات معًا واخلطها حتى تصبح ناعمة.

# 5: دقيق الشوفان الليلي بالشوكولاتة الداكنة

يحتوي على 284 سعرة حرارية / 42 جرام كربوهيدرات / 36 جرام بروتين / 8 جرام دهون. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يساعدك على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. هذا الإفطار الصحي يبقيك نشيطًا طوال الصباح. إنه الحل الكامل للتغذية الذي يمنحك الطاقة والقوة. إذا كنت تفكر في الشوكولاتة ، سواء كان بإمكانك تناولها أم لا ، فإن الإجابة هي نعم ، يمكنك تناول الشوكولاتة في وجبة الإفطار.

 مكونات دقيق الشوفان الليلي بالشوكولاتة الداكنة

ز الفراولة 70
30 جرام توت
35 جرام عصيدة الشوفان
15 جم بروتين مصل الشوكولاتة
1 مربع من الشوكولاتة الداكنة 70٪ (ذائبة)
200 جرام زبادي يوناني قليل الدسم.

كيفية تحضيرها؟

أولًا ، تذوب الشوكولاتة الداكنة فوق الماء المغلي.
صب الشوكولاتة الداكنة المذابة في تيار داخل الوعاء.
يُمزج الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين ، ثم يوضع نصف الخليط في قاع الإناء.
أضيفي الشوفان مع الفراولة المفرومة ونصف حبات العنب البري إلى الوعاء.
أخيرًا ، أضيفي مزيجًا من مسحوق البروتين واللبن اليوناني على الوجه مع الفاكهة المتبقية.
أغلق الوعاء وضعه في الثلاجة طوال الليل حتى يصبح الشوفان أكثر طراوة.

رقم 6: البيض الملكي

إنه أحد أفضل الخيارات التي تساعدك على بناء العضلات وفقدان الوزن. يحتوي على 390 سعرة حرارية / 18 جرام كربوهيدرات / 30 جرام بروتين / 22 جرام دهون. يقمع الجوع لفترة أطول من الوجبات المعتمدة على الحبوب.

مقادير رويال بيض:

شريحتان من خبز القمح الكامل مع البذور.
قليل من الملح
1 ملعقة صغيرة خل
محامي 1
4 أوف
100 جرام (3 1/2 أونصة) سمك سلمون مدخن

كيف تطبخه

اسلقي الماء وضعي الخبز في المحمصة والخبز المحمص.
أضف قليلًا من الملح وملعقة صغيرة من الخل إلى الماء المغلي.
اصنع دوامة في الماء المغلي وكسر البيض بسرعة وأضفه إلى الماء المغلي.
اطهِ البيض لمدة 90 إلى 120 ثانية ، ثم أخرجه من الماء.
قطعي الأفوكادو إلى نصفين ، ثم أزيلي القلب واهرسي نصفي الأفوكادو.
قسمي الأفوكادو المهروس فوق شرائح التوست. ضع السلمون المدخن على الأفوكادو.
نضع البيض المطبوخ على السلمون ويقدم.

# 7: بان كيك بالبروتين مع الموز و العنب البري

تحتوي على 448 سعرة حرارية / 54 جرام كربوهيدرات / 31 جرام بروتين / 12 جرام دهون. إنه أحد أفضل الخيارات للاعبي كمال الأجسام لاحتوائه على كمية جيدة من البروتين ، وسيساعدهم في بناء عضلات جديدة. هذه الحزمة الفاكهية هي حلوى لذيذة ستحب تناولها. من السهل جدًا القيام بذلك ويمكنك القيام بذلك في 20 دقيقة.

مكون لبان كيك البروتين مع الموز والعنب البري.

⅔ موز
بياض بيضة متوسطة
30 جرام زبادي يوناني
30 جرام توت
40 جرام شوفان
25 جم بروتين مصل الشوكولاتة
نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر
مربعين من الشوكولاتة الداكنة 70٪.

كيفية تحضيره

يُمزج الشوفان مع مسحوق البروتين والبيكنج بودر ونصف موزة وبياض البيض. امزجهم جميعًا معًا حتى يتم دمجهم جميعًا.
اغلي الماء وأذوب الشوكولاتة.
نأخذ مقلاة على نار متوسطة ونضيف نصف الخليط الذي أعددته. أضف العنب البري.
اطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب وضعيه على طبق.
أضف ملعقة من الزبادي اليوناني فوق الفطائر مع التوت الأزرق والموز.
أضيفي الشوكولاتة المذابة إلى الفطائر وقدميها.

وفي الختام

الإفطار عالي البروتين أعلاه هو أفضل خيار لكمال الأجسام في الصباح. يحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون. الإفطار الصحي ضروري للحفاظ على جسمك الكتلة العضلية. لذا اختر الفطور الصحي الذي تختاره واختتم يومك بوجبات لذيذة. تذكر أن اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك ، لذا تأكد من اختيار الأطعمة المناسبة للحمية.