5 أطعمة يجب تجنبها قبل التمرين ، وتلك الأطعمة التي لا يجب أن تحرم نفسك منها!

من المهم جدًا الانتباه إلى نظامك الغذائي قبل بدء التمرين لأن التمارين التي يتم إجراؤها ، بغض النظر عن شدتها ، تتطلب تدفق دم أفضل إلى العضلات. العضلات من يعمل. نتيجة لذلك ، سينخفض ​​تدفق الدم إلى المعدة مقارنة بالإمداد أثناء الراحة. لتجنب مشاكل المعدة المحتملة ، هناك أطعمة يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة ، وأخرى على العكس من ذلك موصى بها.

يُنصح أيضًا بمراعاة الوقت الذي تستغرقه المعدة لهضم الطعام. لذلك هناك فترات زمنية لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة قبل التمرين لتجنب عمل المعدة في نفس الوقت مع العضلات. كل هذا يتوقف على التمثيل الغذائي للشخص ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس يوصى بتناول وجبة خفيفة لمدة 3 ساعات إلى 30 دقيقة قبل بدء التمرين. كلما أردنا أن نأكل أكثر ، سنفعل أكثر مقدمًا.

يمكننا بعد ذلك أن نسأل أنفسنا ما إذا كان من الضروري تناول شيء ما قبل الجلسة ، وهو في الواقع ليس إجباريًا. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد لا تسمح للجسم بالحصول على طاقة كافية لتشغيل العضلات. العضلات على النحو الأمثل. وبالمثل ، من السيء أن يأكل الجسم أكثر من اللازم قبل التمرين ، أو أن يختار الأطعمة الخاطئة ، لأن كل الطاقة ستتركز على هضم ما تناولته للتو.

إذن ، إليك فئات الطعام التي يجب تجنبها قبل التمرين أولاً.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

رقم 1: الأطعمة الغنية بالألياف

يحتاج الجسم إلى الألياف ، لكنها ليست مثالية قبل التمرين. قد يكون من الصعب هضم الخضروات مثل البروكلي أو براعم بروكسل أو القرنبيط أو أي نوع آخر من الكرنب ، ويمكن أن تسبب آلامًا في المعدة وانتفاخًا مما يجعل التمرين غير مريح.
يجب أيضًا تجنب الفاصوليا والفول وبذور الكتان وما شابه لنفس الأسباب. سيكون أفضل رهان هو اختيار وجبة خفيفة تحتوي على أقل من أربعة جرامات من ألياف، وذلك قبل التمرين بساعة على الأقل لمنح الجسم وقتًا للهضم. اختر الخضار التي يسهل هضمها ، مثل الهليون أو البطاطس المطبوخة جيدًا على سبيل المثال.

# 2: منتجات الألبان

احذر من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز مثل الحليب والجبن وما إلى ذلك ... في الواقع ، فهي من الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين ، خاصة إذا كان لديك القليل من عدم التحمل ، لأنها تميل إلى التسبب تقلصات معوية. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأجبان الصلبة أو الزبادي اليوناني أو الحليب منخفض اللاكتوز بدائل إذا كنت بحاجة إلى نظام الحكم يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز أو ترغب في تناوله قبل ممارسة الرياضة بشرط ألا تسيء استخدامه!

# 3: الأطعمة الغنية بالدهون

يجب أيضًا تجنب جميع الأطعمة الدهنية جدًا ، على سبيل المثال الأطعمة المقلية والهامبرجر والحلويات مثل الكعك أو حتى البيتزا. سوف تستغرق الدهون المشبعة التي تحتويها وقتًا أطول للهضم ، وبالتالي قد يكون لديك انتفاخ وتقلصات وإسهال ... لا أحد يريد أن يكون في هذه الحالة في صالة الألعاب الرياضية ، لذا تجنب الوجبات السريعة بأي ثمن. !
صحيح أنه ليست كل الدهون ضارة بالجسم ، لكن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء على سبيل المثال تجعل جسمك يعمل بجد لتحويل الدهون إلى طاقة. ستشعر بعد ذلك بإرهاق معين ، وهو عكس ما تريده للحصول على جلسة جيدة ...

# 4: سكر مكرر

من خلال ممارسة الرياضة ، من الواضح أنك ستحرق السعرات الحرارية ، لكن جرعة عالية من السكر ستمنحك بعضًاطاقة لوقت قصير جدًا وبعدها ستشعر وكأنك في حركة بطيئة. لذلك يجب التخلص من المعجنات أو الآيس كريم أو ألواح الجرانولا الحلوة للغاية.
للأسباب نفسها ، فإن العصائر أو عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز هي أيضًا من بين الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
إذا كنت بحاجة إلى مصدر سريع للطاقة قبل التمرين مباشرة ، فاختر خيارًا صحيًا مثل الموز ، والذي يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة للجسم ، أو عصير برتقال ، ولكن يفضل تناوله. ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل الرياضة أو بعد الجلسة مباشرة لتحسين امتصاص المعادن والفيتامينات من قبل العضلات.

# 5 الأطعمة الحارة

تعمل الأطعمة الحارة على تحفيز الجهاز الهضمي بشكل كبير ويمكن أن تسبب حرقة المعدة على وجه الخصوص ، وهو أمر غير مثالي عند ممارسة الرياضة. ما لم يكن لديك جهاز هضمي غير عادي ، فمن الأفضل تجنب هذه الأطباق بدلاً من الشعور بالسوء طوال الجلسة. يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل عسر هضم حاد يمكن أن ينهي التمرين قبل الأوان.
لا يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة المالحة جدًا إذا كنت لا ترغب في الإصابة بالصداع أو التشنجات ، لذلك إذا كنت تتناولها ، فتذكر أن ترطب نفسك جيدًا أثناء الجلسة!

الآن بعد أن اكتشفنا الأطعمة التي يجب تجنبها ، إليك الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين!

ما هي الأطعمة الموصى بها؟

وفقًا للدراسات ، فإن الخيار المثالي هو تناول وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات لتوفير الطاقة ، والبروتينات ، على وجه الخصوص للسماح باستعادة العضلات بشكل أفضل. وبالتالي يمكن أن يساعد النظام الغذائي الجيد الجسم على العمل بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

من المهم تحسين المدخول الغذائي قبل ممارسة الرياضة بشكل مكثف لأن هذا سيسمح لكما بتحقيق الأداء البدني المحتمل ، مع تقليل مخاطر التلف والإصابة بالجسم. العضلات بعد الجهد. وكما ذكرنا أعلاه ، فإنه يعتمد أيضًا على وقت اختيارك لتناول شيء ما قبل التدريب.

إذا كان لديك وقت قصير ، التزم بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي ستكون سهلة الهضم. يعد الخبز المحمص أو التفاح أو الموز أو علبة صغيرة من المكسرات والزبيب أو بضع رشفات من عصير الفاكهة محلي الصنع خيارات جيدة.

إذا كان لديك أقل من ساعتين ، يفضل على سبيل المثال وعاء من دقيق الشوفان مع موز ولوز ، أو عصير بروتين مع حليب نباتي مع التوت ، إلخ ... فواكه مثل العنب البري والتوت أو حتى يحتوي الكرز على مضادات الأكسدة. إنه خيار لذيذ ومفيد ، كما يمنع تلف الخلايا.
مع هذا النوع من الطعام ، ستحصل على كربوهيدرات سريعة الهضم ، وكذلك دهون وبروتينات صحية.

وأخيرًا ، إذا كان لديك ما لا يقل عن ساعتين أو أكثر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإليك بعض خيارات الطعام الأخرى لتناولها قبل التمرين:

يمكنك ، على سبيل المثال ، تأليف سلطة من الحبوب الكاملة أو الأرز و البروتينات العجافنظرًا لأنها منخفضة في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية (السلمون والدواجن والبيض وما إلى ذلك) ، اصنع أنواعًا مختلفة من الخبز المحمص على خبز القمح الكامل باتباع نفس المبدأ ، وبالتالي يتم طهي البيض بطرق مختلفة (مخفوق ، مقلي ، صلبة ...) أو أفوكادو أو خضروات أخرى أو أسماك أو لحوم قليلة الدهن ، إلخ ... لديك الكثير من الخيارات ويمكنك إعداد وجباتك أو وجباتك الخفيفة حسب ذوقك.
أثبتت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل ساعات قليلة من جلسة التدريب المكثفة يمكن أن يساهم بالفعل في تحسين الأداء الرياضي ، وتحسين القوة ونمو العضلات ، مع تقليل وقت التعافي.

الخلاصة: إيجاد التوازن الصحيح

كما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل اختيار وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وللحصول على كمية غذائية أفضل ، يجب أن تتكون من الكربوهيدرات والبروتين. لا ينبغي منع الدهون من نظامك الغذائي قبل التدريب إما لأن لها مزاياها أيضًا ، بشرط بالطبع عدم إساءة استخدامها واستهلاكها قبل ساعتين على الأقل من المجهود البدني.

إذا لم تتمكن من معرفة الخيار الأفضل لك ، فإن أفضل رهان لك هو تجربة خيارات مختلفة ومعرفة كيف يتفاعل جسمك أثناء التمرين ... هناك الكثير من الخيارات ، لذلك عليك أن تجد الذي يناسبك ، سواء من حيث المدخول الغذائي ، أو زيادة الطاقة ، أو ببساطة مذاق الطعام!
سيكون أهم شيء هو احترام نظام غذائي صحي قدر الإمكان وإيجاد التوازن الغذائي الصحيح قبل بدء الجلسة ، وهو الأمر الذي سيسمح لك بتعزيز جسمك إلى أقصى حد للحصول على أفضل أداء ممكن.