أهمية النظام الغذائي في كمال الأجسام

القضاء على الدهون غير الضرورية لبناء عضلة هو مفتاح النجاح في كمال الأجسام والتدريب. يعتمد نجاح جهودك على نظامك الغذائي والمكملات الغذائية وممارسة الرياضة البدنية خلال فترة التدريب. يمكن اعتبار كمال الأجسام على أنه عملية من ثلاثة أجزاء ، حيث يُنظر إلى كل جزء على أنه قدم كرسي ثلاثي الأرجل.

هذه الأجزاء هي تمارين القوة وتدريب القلب والأوعية الدموية والتغذية. هذا يعني فقط أن لاعبي كمال الأجسام بحاجة إلى الانتباه إلى نظامهم الغذائي والمكملات الغذائية بقدر اهتمامهم بتدريباتهم. فيما يلي نظرة مفصلة حول كيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الجيد في تحقيق برنامج بناء عضلات ناجح وأهمية النظام الغذائي في كمال الأجسام.

"كمال الأجسام يبدأ بالتغذية"

اتقان التغذية أمر حيوي للمبتدئين الذين ليس لديهم معرفة غذائية. في هذه الحالة ، هذه هي النقطة الأكثر أهمية (حتى قبل التدريب) ويجب أن تكون الأولوية. الأكل غير الصحي يحرق فقط مراحل تقدم بناء العضلات وفقدان الدهون.

يمكن أن تشمل بعض الاستعدادات الأساسية تقليل السكريات المكررة والدهون المصنعة من النظام الغذائي.

يمكن استبدالها بالدهون الصحية مثل أوميغا 3 من الأسماك والأطعمة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمبتدئين الذين لديهم كمية منخفضة من البروتين إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتينات المكملات الغذائية ، مثل بياض البيض والأسماك وصدور الدجاج لبناء العضلات بشكل أسرع.

من المحتمل أن تؤدي هذه التغييرات في النظام الغذائي إلى تحسينات كبيرة في تدريب القوة. لا يمكنك مشاهدة ذلك إلا من خلال تغيير طريقة تدريبك.

الغذاء الصحي

كل لاعب كمال أجسام مصمم على تحقيق نتائج جيدة. ولكن ، من الضروري اتباع نظام غذائي جيد طوال هذه الفترة لدعم جهودك دون المبالغة في ذلك.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الجيد لكمال الأجسام على أطعمة صحية مع القليل من "الوجبات السريعة" أو عدم تناولها على الإطلاق. لذلك ، يجب أن تتكون من الكثير من الأطعمة الصحية مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والفواكه والخضروات.

لا تنس أيضًا إزالة الدهون المشبعة والملح الإضافي لتحضير جسمك للحصول على أفضل النتائج.

الكثير من البروتين

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استهلاك الكثير من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع. يمكنهم الحصول على البروتين من مصادر طبيعية مثل الأسماك والبيض والدجاج والتونة. من الممكن النظر في مكملات محددة لكمال الأجسام التي توفر البروتين الصحي.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. تزيد أنشطة تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال ، من استهلاك البروتين من أجل بناء العضلات وإصلاحها والحفاظ عليها. تحتوي اللحوم على مركب طبيعي يسمى الكرياتين الذي يمد العضلات بالطاقة عبر مجرى الدم. يمكن أيضًا تحويل المركب إلى فسفوكرياتين يمنح العضلات طاقة إضافية على شكل ATP (أدينوسين ثلاثي فوسفات).

الكمية المناسبة من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. إنها تدعم كمال الأجسام ، ولكن أيضًا عمليات أخرى من الحياة اليومية ، وتمنع استهلاك البروتينات لنمو العضلات.

ومع ذلك ، عادة ما يتم تخزين الكربوهيدرات غير المستخدمة على شكل دهون في الجسم اعتمادًا على وقت تناولها. الحيلة إذن هي استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات لمنع الجسم من استخدام البروتين للحصول على الطاقة. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من مصادر بسيطة ومعقدة.

تعمل المصادر البسيطة بشكل أسرع لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة. هذه هي السكر وعصير الفاكهة والفواكه. من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات المعقدة بطيئة المفعول وتزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل. من بينها الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة.

دهون كافية

الدهون ضرورية لبناء العضلات. إنها تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ويمكن أن تكون بمثابة مصدر للطاقة المخزنة للجسم. يجب أن يبقى لاعب كمال الأجسام بعيدًا عن الدهون المشبعة قدر الإمكان لأنها تحمل العديد من المخاطر الصحية.

تشمل مصادر الدهون المشبعة منتجات الألبان ولحم البقر ولحم الخنزير وصفار البيض. ينصح باستخدام الدهون غير المشبعة لأنها تساعد في بناء العضلات أثناء التدريبات وتساعد الجسم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. كما أنها تعزز المستويات الصحية من هرمون التستوستيرون ، مما يحفز جهود تدريب الوزن.

يمكن أن يكون زيت اللوز وزيت الزيتون والمكسرات من المصادر الرائعة للدهون غير المشبعة.

الكثير من الماء

لا يمكن أن يكتمل نظام كمال الأجسام دون شرب الكثير من الماء كل يوم. الماء حيوي في كمال الأجسام لأنه يمنع الجفاف ، والذي يمكنه بسهولة وضع حد للتمارين وعمليات حرق الدهون. تتطلب جميع العمليات في التدريبات القاسية الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.

لذلك يجب أن يهدف لاعبو كمال الأجسام إلى شرب أكثر من 10 أكواب من الماء يوميًا من أجل البقاء رطبًا وتعويض الماء المفقود من خلال التعرق أثناء التدريب. هذا يترك الجسم رطبًا طوال اليوم ، مع كمية كافية من الماء لنقل العناصر الغذائية والمكملات إلى خلايا العضلات.

التوقيت المناسب

إن تناول وجباتك في الوقت المناسب لا يقل أهمية عن الطعام الذي تتناوله. نظام غذائي جيد بالنسبة لكمال الأجسام، يجب أن تتناول وجباتك قبل التمرين بساعة أو ساعتين. من الضروري تناول وجبة صغيرة قبل التمرين ثم يجب تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعة بعد التمرين.

من الأفضل أيضًا تناول 5 وجبات صغيرة على الأقل مقسمة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الثلاث الرئيسية. توفر العديد من الوجبات الصغيرة إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية ، والتي تحافظ على الجسم في عملية حرق الدهون طوال اليوم.

السيطرة على الأنسولين

تساعد حمية "المنطقة" لاعبي كمال الأجسام على التحكمالأنسولين ومعدل استخدام الجسم للكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى "تشغيل أو إيقاف" الجينات. لا يمكن تغيير علم الوراثة ، ولكن يمكن تغيير تعبيرها. يمكن أن تؤثر التغييرات على الحالة الصحية وكمية الطاقة المطلوبة للأنشطة اليومية والقدرة على فقدان الوزن المثالي والحفاظ عليه بشكل فعال.

لذا يجب أن يركز تدريب كمال الأجسام على نظام غذائي 1-2-3 ، حيث يُطلب منهم تناول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1/2 / 3. يوصى بشدة بهذا النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام مرضى السكر لأنه يعزز اختيار الكربوهيدرات مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

وفي الختام

سيخبرك مدربو كمال الأجسام أن كمال الأجسام هو 80٪ من التغذية.

هذه هي الحقيقة الواضحة لأن الاثنين لا ينفصلان والنظام الغذائي الجيد هو أساس خطة كمال الأجسام الناجحة. كلاهما مكملان بغض النظر عن أهداف كمال الأجسام الخاصة بك ، والتي يمكن أن تتراوح من التكييف الرياضي إلى فقدان الدهون أو بناء العضلات.

يمكنك العمل بجد حقًا ، ولكن يمكن اعتبار كل جهدك ضائعًا إذا كان نظامك الغذائي سيئًا. الحيلة هنا هي إتقان أساسيات تغذية كمال الأجسام من أجل تزويد جسمك بالمواد الخام اللازمة. تحقق مرة أخرى من نظامك الغذائي وتأكد من أنه يساعدك في الوصول إلى أهدافك. وبالتالي ، سيكون لديك بالتأكيد نمو عضلي بسبب الترطيب الجيد والتغذية والمآخذ التكميلية. (راجع مقالنا حول المكملات الغذائية الأساسية الأحد عشر)