الميزة: فيتامين د من الألف إلى الياء

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو في الواقع عائلة فيتامينات تتكون من فيتامينات د₂، د₃، د₄، د₅ و₆. فيتامينات د₂ و₃ هما الشكلان الرئيسيان لفيتامين د وبالتالي لن نغطي الآخرين لأغراض هذه المقالة. فيتامين د₂ من أصل نباتي ، بينما فيتامين د₃ هو من أصل حيواني. كلاهما من قبلطعام، ولكن البشر قادرون أيضًا على تصنيع فيتامين د بمفردهم₃، بنسب تكون كافية في بعض الأحيان لتلبية احتياجاته (لذلك ، فهو ليس فيتامين حقيقي ولكن أ طليعة الهرمون، لكن هذه تفاصيل بسيطة).

فيتامينات د₂ و₃ كلاهما يلعب أدوارًا متكافئة. لدرجة أنه عندما نتحدث بشكل عام عن "فيتامين د" ، فإننا نشير عمومًا إلى هذين الفيتامينين في نفس الوقت ، د₂ و₃. سيكون هذا هو الحال لاحقًا في هذه المقالة.

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في الحفاظ على قدرة امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء عند مستوى مناسب. يساعد ذلك في الحفاظ على تركيز الكالسيوم والفوسفور في بلازما الدم وتحسين تمعدن العظام والغضاريف والأسنان.

لذلك يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في النمو بشكل خاص.

كما أن لديها العديد من الوظائف الأخرى داخل الجسم. وتشارك بشكل ملحوظ في تنظيم نمو الخلايا ، في الوظيفة العصبية والعضلية ، في وظائف المناعة وتقليل الالتهابات.

كيف يعمل فيتامين د؟ كيف يمكن أن يكون لها مثل هذا الطيف الواسع من العمل؟ ما هي أسباب ونتائج النقص؟ هذا ما سنراه في تقرير إخباري كامل عن كل ما يتعلق بفيتامين د. لنبدأ باستكشاف المصادر المختلفة لفيتامين د.

مصادر فيتامين د

كما ذكرنا بإيجاز في المقدمة ، هناك مصدران لفيتامين د:تزويد والتوليف الذي قام به الكائن الحي نفسه.

يوجد في الواقع عدد غير قليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. هذه الأطعمة دهنية بشكل أساسي ، لأن فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون. أغنى غذاء بفيتامين د₃ وكذلك زيت كبد سمك القد (محتوى من 200 إلى 250 ميكروغرام لكل 100 غرام). توفر الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل) ولحم الخنزير المقدد أيضًا جرعة معينة من فيتامين د₃ (محتوى من حوالي 8 إلى 20 ميكروغرام لكل 100 غرام). كمية قليلة من فيتامين د₃ يوجد أيضًا في كبد البقر والجبن وصفار البيض. أخيرًا ، يمكن لبعض أنواع الفطر أن توفر فيتامين د₂.

لكن تناول الطعام ليس سوى جزء من موارد فيتامين (د) المتاحة للجسم. هذا بالفعل قادر على تصنيع فيتامين د₃ من تلقاء نفسه على مستوى الجلد. إنه جزيء مشتق من كولسترول (7-dehydrocholesterol) الذي ، عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من النوع B (من 290 إلى 320 نانومتر) ، يجعل من الممكن أولًا تصنيع مادة سابقة لفيتامين D₃الذي يتحول إلى فيتامين د₃. لهذا التركيب الجلدي لفيتامين د₃ يمكن أن يحدث ، لذلك من الضروري أن تعرض نفسك لأشعة الشمس المباشرة. إن التعرض المعتدل للوجه والذراعين والساقين لمدة خمس إلى ثلاثين دقيقة ، مرتين في الأسبوع ، من شأنه أن ينتج ما يكفي من فيتامين د لتلبية احتياجات الجسم. ومع ذلك ، من المحتمل أن يعمل عدد معين من العوامل على تعديل كمية فيتامين د المنتجة: هذه هي حالة الموسم ، والوقت من اليوم ، والغطاء السحابي ، وضباب التلوث ، وكذلك تصبغ الجلد. الجلد واستخدام الكريمات الواقية من الشمس التي تقلل من كمية الأشعة فوق البنفسجية القادرة على اختراق الجلد. يتبادر إلى الذهن هنا سؤال: هل من المحتمل أن يتسبب التعرض الطويل للشمس في زيادة الإنتاج والتسمم بفيتامين د. الجواب هو لا ، لأن الأشعة فوق البنفسجية في الواقع تدمر جزءًا من جزيئات الفيتامين. د₃ أثناء تعزيز تدريبهم. وبعبارة أخرى ، يتم تحقيق التوازن بين التكوين والدمار ، مما يمنع أي كمية زائدة من التراكم. ومع ذلك ، يجب ألا يستغني هذا عن الحذر وأن تحد من تعرضك للشمس ، لأن الأشعة فوق البنفسجية مسببة للسرطان وهي مسؤولة بشكل خاص عن العديد من حالات سرطان الجلد.

وبالتالي ، فإن النظام الغذائي المتوازن المرتبط بالتعرض المعتدل للشمس قادر على توفير كمية فيتامين د التي يحتاجها الجميع.

لكن كيف يتم استيعاب فيتامين د حقًا وما هو مصيره في الجسم؟ هذا ما سنراه الآن.

استقلاب فيتامين د

لا يميز الجسم بين فيتامين د عن الطعام (وبالتالي يمتصه الجزء النهائي من الأمعاء الدقيقة) وفيتامين د المركب في الجلد. بغض النظر عن مصدره ، يخضع فيتامين (د) لنفس العلاج.

يهدف هذا العلاج إلى تنشيط فيتامين (د) ، لأن فيتامين (د) خامل بيولوجيًا. يتطلب تفعيل تحولين متتاليين.

أولاً ، يتراكم في الكبد حيث يتم تحويله إلى مركب وسيط (25-هيدروكسي-فيتامين د). ثم يتم تمرير هذا المركب الوسيط عبر مجرى الدم إلى الكلى ، حيث يتم تحويله إلى الشكل النشط لفيتامين د (1,25،XNUMX-ديهيدروكسي-فيتامين د). ثم ينتقل فيتامين د المنشط إلى الدم وينتقل إلى الأعضاء التي تحتاجه. دعونا نرى بالتفصيل كيف ستسير الامور.

آلية عمل فيتامين د

على المستوى الخلوي تمتص الأعضاء فيتامين (د). في الواقع ، تحتوي نواة الخلايا المستهدفة على مستقبلات معينة لا يمكن أن يرتبط بها إلا فيتامين د المنشط. وبمجرد تكوين مركب مستقبلات فيتامين (د) ، يتم نسخ جين معين بدوره ، أو تثبيطه في بعض الحالات. نظرًا لوجود مستقبلات فيتامين د في معظم الأعضاء (خاصة في الدماغ والقلب والجلد والغدد الجنسية والبروستاتا والثدي) ، يؤثر فيتامين د على التعبير عن أكثر من 200 جين مختلف. هذا ما يفسر المجال الواسع لعمل فيتامين د.

نحن نعرف الآن طريقة عمل فيتامين د. لكي يتمكن فيتامين د من العمل بكل فعاليته ، من الضروري أن يتم توفيره بكمية كافية لكل واحد. دعونا نرى ما هي الحصة الغذائية الموصى بها لفيتامين د.

المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين د

وفقًا لـ ANSES (الوكالة الوطنية لسلامة الغذاء والبيئة والصحة المهنية) ، فإن المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين د هو 5 ميكروغرام يوميًا للأطفال فوق سن 3 سنوات وللبالغين. ومن 10 إلى 15 ميكروجرام يوميًا لكبار السن. تم وضع هذه التوصية بالنظر إلى أن تخليق الجلد ينتج 50 إلى 70٪ من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين (وهذا يفسر سبب كونه أقل من التوصيات المعمول بها في أمريكا الشمالية).

في المتوسط ​​، يكون استهلاك السكان الفرنسيين أقل من هذه التوصية ، حيث يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 17 عامًا في المتوسط ​​1,9 ميكروجرام يوميًا بينما يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 79 عامًا 2,6 ميكروجرام يوميًا. ومع ذلك ، يبدو أن معظم الناس لا يعانون من أي أعراض مرتبطة بنقص فيتامين د ، ربما لأن تخليق الجلد يعوض عن انخفاض تناول الطعام. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو ما هي عواقب نقص فيتامين د ، وكذلك الأسباب المحتملة لهذا النقص.

نقص فيتامين د: العواقب والأسباب

النتيجة الرئيسية لنقص فيتامين (د) المزمن هي الكساح عند الأطفال وتنامي الشباب وتلين العظام لدى البالغين. في كلتا الحالتين ، لم تعد المعادن تتراكم بشكل صحيح في الهيكل العظمي. على الرغم من أن العظام تحافظ على كتلة طبيعية ، إلا أنها تصبح مشوهة وهذا يولد آلامًا في العظام والعضلات.

هناك نتيجة أخرى تخص كبار السن على وجه التحديد: وهي هشاشة العظام ، التي تتميز بفقدان كتلة العظام وبالتالي ضعف العظام.

يتعرض المواليد الجدد والرضع والنساء الحوامل لخطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين د بسبب المتطلبات العالية ، وفي الأطفال الصغار بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس

بشكل عام ، يمكن أن تكون أسباب نقص فيتامين د:

• نظام غذائي غير مناسب يقلل بشكل دائم من تناول فيتامين د (خاصة النظم الغذائية النباتية ، بدون لحوم ، بدون أسماك ، بدون بيض أو بدون منتجات ألبان) ؛
• التعرض القليل جدًا للشمس أو الجلد المصطبغ جدًا
• امتصاص الطعام بشكل غير صحيح من الأمعاء الدقيقة
• ضعف أداء الكلى التي لا تستطيع تحويل 25-هيدروكسي-فيتامين د إلى 1,25،XNUMX-ديهيدروكسي-فيتامين د.

من الجدير بالذكر أيضًا عواقب زيادة فيتامين د ، غالبًا بسبب تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية . تتمثل الأعراض في الصداع وارتفاع ضغط الدم والعطش والغثيان وفقدان الوزن أو التعب الشديد.

فيتامين د والتستوستيرون

تشير دراسة علمية أجراها فريق نمساوي ونشرت في عام 2011 إلى أن تناول فيتامين د على شكل المكملات الغذائية يزيد من معدل التستوستيرون في الرجال. تم تأكيد هذه النتيجة من خلال دراسة ألمانية ثانية نشرت في عام 2012. في هاتين الدراستين ، تم قياس المعدل التستوستيرون متنوع بنفس الطريقة مثل المستوى المقاس لفيتامين د. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين مستوى هرمون التستوستيرون ومستوى فيتامين د لم يتم إثباتها بشكل نهائي بعد ، وهذه النتائج تتطلب دراسات إضافية من أجل تأكيدها وإقامة الروابط السبب والنتيجة. ومع ذلك ، فمن المحتمل أنه إذا تم تأكيد هذه النتيجة ، فإن لها علاقة بحقيقة أن خلايا الخصيتين لديها مستقبلات محددة لفيتامين د.

الاشتراكية لا التستوستيرون يلعب دورًا رئيسيًا في النشاط الجنسي الذكوري (خاصة إنتاج الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية) ، كما أنه يشارك في الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك يجب على أي رجل رياضي يرغب في تطوير عضلاته التأكد من حصوله على الإمدادات الكافية من فيتامين د من أجل ضمان مستوى هرمون التستوستيرون وبالتالي تسهيل نمو عضلاته. هذا صحيح بشكل خاص في سياق كمال الأجسام.

أهمية فيتامين د لكمال الأجسام

لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يمكن أن يشجع كمال الاجسام لاستهلاك فيتامين د ، فيما يلي بعض الأمثلة التي توضح أهمية فيتامين د لكمال الأجسام:

• يلعب فيتامين د دورًا في الوظيفة العصبية العضلية. على هذا النحو ، فهو يزيد من قوة العضلات وأدائها وبالتالي يعزز التدريب.
• يشارك فيتامين د في وظيفة المناعة. من خلال المساعدة في مكافحة جميع أنواع الأمراض (بما في ذلك نزلات البرد البسيطة) ، فهو يساعد على محاربة التعب ، وبالتالي ، مرة أخرى ، يجعل التدريب أكثر فعالية.
• يساعد فيتامين د العظام في الحفاظ على حالة جيدة. نظرًا لأن العظام والعضلات مرتبطة ببعضها البعض ، فلا يمكن أن يكون لديك عضلات قوية دون وجود عظام قوية.
• أخيرًا ، وفقًا لدراسة علمية حديثة ، يمكن أن يساعد فيتامين (د) في القضاء على الخلايا الدهنية وبالتالي تعزيز جفاف العضلات. تم إثبات هذا التأثير على الأقل في الفئران. حقيقة هذا التأثير على البشر لا تزال غير مؤكدة.

لذلك يبدو أن تناول فيتامين (د) بالكمية المناسبة مفيد لعشاق كمال الأجسام وكذلك للرياضيين بشكل عام. ولكن ستظل هناك حاجة لإجراء دراسات كاملة حول هذا الموضوع في المستقبل لتحديد فوائد مكملات فيتامين د.

لاختتام هذا الملف ، أدعوكم للاطلاع على مقالتنا: أهمية النظام الغذائي في كمال الأجسام الذي سيخبرك بالمزيد عن المساهمات المفيدة لرياضتنا.