الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها قبل التمرين

من المهم جدًا الانتباه إلى نظامك الغذائي قبل بدء التمرين لأن التمارين التي يتم إجراؤها ، مهما كانت شدتها ، تتطلب تدفق دم أفضل إلى العضلات العاملة. نتيجة لذلك ، سينخفض ​​تدفق الدم إلى المعدة مقارنة بالإمداد أثناء الراحة. لتجنب مشاكل المعدة المحتملة ، هناك أطعمة يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة ، وأخرى على العكس من ذلك موصى بها.

يُنصح أيضًا بمراعاة الوقت الذي تستغرقه المعدة لهضم الطعام. لذلك هناك فترات زمنية لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة قبل التمرين لتجنب عمل المعدة في نفس الوقت مع العضلات. كل هذا يتوقف على التمثيل الغذائي للشخص ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس يوصى بتناول وجبة خفيفة لمدة 3 ساعات إلى 30 دقيقة قبل بدء التمرين. كلما أردنا أن نأكل أكثر ، سنفعل أكثر مقدمًا.

يمكننا بعد ذلك أن نسأل أنفسنا ما إذا كان من الضروري تناول شيء ما قبل الجلسة ، وهو في الواقع ليس إلزاميًا. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد لا تسمح للجسم بالحصول على طاقة كافية لتشغيل العضلات على النحو الأمثل. وبالمثل ، من السيء أن يأكل الجسم أكثر من اللازم قبل التمرين ، أو أن يختار الأطعمة الخاطئة ، لأن كل الطاقة ستتركز على هضم ما تناولته للتو.

إذن ، إليك فئات الطعام التي يجب تجنبها قبل التمرين أولاً.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف

يحتاج الجسم إلى الألياف ، لكنها ليست مثالية قبل التمرين. قد يكون من الصعب هضم الخضروات مثل البروكلي أو براعم بروكسل أو القرنبيط أو أي نوع آخر من الكرنب ، ويمكن أن تسبب آلامًا في المعدة وانتفاخًا مما يجعل التمرين غير مريح.

يجب أيضًا تجنب الفاصوليا والفول وبذور الكتان وما شابه لنفس الأسباب. من الأفضل اختيار وجبة خفيفة تحتوي على أقل من أربعة جرامات من الألياف ، وقبل التمرين بساعة على الأقل لمنح الجسم وقتًا للهضم. اختر الخضار التي يسهل هضمها ، مثل الهليون أو البطاطس المطبوخة جيدًا على سبيل المثال.

• مشتقات الحليب

احذر من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز مثل الحليب والجبن وما إلى ذلك ... في الواقع ، فهي من الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين ، خاصةً إذا كان لديك قدر ضئيل من عدم التحمل ، لأنها تميل إلى التسبب في تقلصات معوية. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأجبان الصلبة أو الزبادي اليوناني أو الحليب منخفض اللاكتوز بدائل إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي منخفض اللاكتوز أو إذا كنت ترغب في تناوله قبل ممارسة الرياضة ، بشرط ألا تفعل ذلك. لا تسيء استعمالها!

• الأطعمة الغنية بالدهون

يجب أيضًا تجنب جميع الأطعمة الدهنية جدًا ، على سبيل المثال الأطعمة المقلية والهامبرغر والحلويات مثل الكعك أو حتى البيتزا. سوف تستغرق الدهون المشبعة التي تحتويها وقتًا أطول للهضم ، وبالتالي قد يكون لديك انتفاخ وتقلصات وإسهال ... لا أحد يريد أن يكون في هذه الحالة في صالة الألعاب الرياضية ، لذا تجنب الوجبات السريعة بأي ثمن. !

صحيح أنه ليست كل الدهون ضارة بالجسم ، لكن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء على سبيل المثال تجعل جسمك يعمل بجد لتحويل الدهون إلى طاقة. ستشعر بعد ذلك بإرهاق معين ، وهو عكس ما تريده للحصول على جلسة جيدة ...

• سكر مكرر

أثناء ممارسة الرياضة ، من الواضح أنك ستحرق السعرات الحرارية ، ولكن جرعة عالية من السكر ستمنحك الطاقة لفترة قصيرة جدًا وبعد ذلك ستشعر وكأنك تتباطأ. لذلك يجب التخلص من المعجنات أو الآيس كريم أو ألواح الجرانولا الحلوة للغاية.

للأسباب نفسها ، فإن العصائر أو عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز هي أيضًا من بين الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

إذا كنت بحاجة إلى مصدر سريع للطاقة قبل التمرين مباشرة ، فاختر خيارًا صحيًا مثل الموز ، والذي يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة للجسم ، أو عصير برتقال ، ولكن يفضل تناوله. ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل الرياضة أو بعد الجلسة مباشرة لتحسين امتصاص المعادن والفيتامينات العضلات.

• طعام حار

تعمل الأطعمة الحارة على تحفيز الجهاز الهضمي بشكل كبير ويمكن أن تسبب حرقة المعدة على وجه الخصوص ، وهو أمر غير مثالي عند ممارسة الرياضة. ما لم يكن لديك جهاز هضمي غير عادي ، فمن الأفضل تجنب هذه الأطباق بدلاً من الشعور بالسوء طوال الجلسة. يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل عسر هضم حاد يمكن أن ينهي التمرين قبل الأوان.

لا يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة المالحة جدًا إذا كنت لا ترغب في الإصابة بالصداع أو التشنجات ، لذلك إذا كنت تتناولها ، فتذكر أن ترطب نفسك جيدًا أثناء الجلسة!

الآن بعد أن اكتشفنا الأطعمة التي يجب تجنبها ، إليك الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين!

ما هي الأطعمة التي ينصح بها؟

وفقًا للدراسات ، فإن الخيار المثالي هو تناول وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات لتوفير الطاقة والبروتينات ، على وجه الخصوص للسماح باستعادة العضلات بشكل أفضل. جيد تزويد وبالتالي يمكن أن يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

سيؤدي تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين إلى زيادة الأداء البدني إلى أقصى حد مع تقليل مخاطر تلف العضلات نتيجة التمرين. وكما ذكرنا أعلاه ، فإنه يعتمد أيضًا على وقت اختيارك لتناول شيء ما قبل التدريب.

إذا كان لديك القليل من الوقت، التزم بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي ستكون سهلة الهضم. يعد الخبز المحمص أو التفاح أو الموز أو علبة صغيرة من المكسرات والزبيب أو بضع رشفات من عصير الفاكهة محلي الصنع خيارات جيدة.

إذا كان لديك أقل من ساعتين، على سبيل المثال ، تفضل وعاء من دقيق الشوفان مع موز ولوز ، أو عصير بروتين مصنوع من حليب نباتي مع التوت ، إلخ. تحتوي الفواكه مثل التوت الأزرق أو التوت أو حتى الكرز على مضادات الأكسدة. إنه خيار لذيذ ومفيد ، كما يمنع تلف الخلايا.

مع هذا النوع من الطعام ، ستحصل على كربوهيدرات سريعة الهضم ، وكذلك دهون وبروتينات صحية.

Et إذا كان لديك ما لا يقل عن ساعتين أو ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، إليك بعض خيارات الطعام الأخرى لتناولها قبل التمرين:

• ساندويتش على خبز القمح الكامل والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية
• البيض المخفوق وخبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو
• بروتين خالي من الدهون ، أرز بني و خضروات مشوية

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يحسن الأداء الرياضي والقوة ونمو العضلات مع تقليل وقت التعافي.

مزيج من الكربوهيدرات والبروتين مثالي لوجبات ما قبل التمرين. يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا ، ولكن تأكد من تناول هذه الأطعمة قبل ساعتين على الأقل من التمرين.

إذا لم تتمكن من معرفة الخيار الأفضل بالنسبة لك ، فإن أفضل رهان لك هو تجربة خيارات مختلفة ومعرفة كيف يتفاعل جسمك أثناء التمرين ... هناك الكثير من الخيارات ، لذلك عليك أن تجد الذي يناسبك ، سواء من حيث المدخول الغذائي أو اكتساب الطاقة أو ببساطة مذاق الطعام!