كيف تتعافى بشكل صحيح بعد التدريب؟

بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين ، ستسمع بالتأكيد أنه من المهم القيام ببعض التهدئة. إنه في الواقع لا يقل أهمية عن التدريب نفسه ، طالما أنه يتم بالطريقة الصحيحة! لذا إليك بعض النصائح والتمارين وفوائد تمارين التعافي.

لماذا من المهم أن تأخذ بضع دقائق حتى تبرد؟

قبل أن ننظر في طرق التعافي من التمرين معًا ، يجب أن تعلم أن التعافي بعد التمرين مفيد لجسمك. سيساعد على منع الدوخة بشكل خاص ، والتي قد تكون موجودة بشكل أو بآخر اعتمادًا على شدة جلستك.

Un جهد على وجه الخصوص ، سيؤدي النشاط البدني المكثف إلى تمدد الأوعية الدموية مما قد يؤدي إلى الدوخة والغثيان وتصلب العضلات وحتى الإغماء بسبب زيادة تدفق الدم في الساقين ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب.

فوائد تمارين التعافي عديدة. ستساعدك على تهدئة جسدك والعودة إلى حالة الراحة وتقليل خطر الإصابة وتقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا إلى حوالي 100-120 نبضة في الدقيقة والعودة إلى ضغط الدم الطبيعي. الفائدة ليست جسدية فحسب ، بل عقلية أيضًا لأنها ستهدئ عقلك وتسترخي.

يجب أن يشتمل برنامج التدريب دائمًا على مرحلة ما بعد التدريب من 3 إلى 10 دقائق على الأقل للسماح بإصلاح أفضل للعضلات والأنسجة التي تبدأ في الانهيار بمجرد انتهاء الجلسة. سواء قمت بعمل ملف سباق الماراثون، كروس فيت ، زومبا ، تعمل العضلات والإطارات

إذا كنت في عجلة من أمرك ، فقط خذ بضع دقائق للتمدد! وإذا كان لديك المزيد من الوقت بعد الجري أو جلسة تمارين القلب على سبيل المثال ، فاغتنم الفرصة للقيام بالتعافي على مرحلتين. الأول هو إبطاء المزيد والمزيد من الحركات والإيقاع لمدة 2-5 دقائق من أجل العودة تدريجيًا وسلاسة إلى الحالة الطبيعية ، والثاني سيكون أداء تمارين الإطالة والاسترخاء.

كيف تتعافى بشكل صحيح؟

الآن بعد أن رأينا ما يمكن أن يفعله لك ، إليك طرق للتعافي بعد التمرين ونصائح أخرى يمكنك القيام بها أثناء مرحلة التعافي.

# 1: تمارين الإطالة

سيكون الوضع المثالي هو أن تستغرق من 15 إلى 20 ثانية لتمديد كل مجموعة العضلات حار ، بمعنى آخر بعد التمرين مباشرة لتجنب الإصابات المحتملة. من الواضح أن وضعيات اليوجا موصى بها للتخلص من التوتر الجسدي والعقلي وتحسين مرونتك.

قم بتمديد العضلات التي عملت أكثر برفق. إذا كانت جلستك تتكون أساسًا من تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فيجب أن تتضمن مرحلة التعافي تمارين إطالة لهذه العضلات.

على سبيل المثال في اليوغا، سيسمح لك التمدد من الركبة إلى الصدر بإرخاء أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر. الانحناء الأمامي هو أيضًا حركة بسيطة جدًا ولكنه مفيد حقًا إذا كنت تعمل على ظهرك كثيرًا وتحتاج إلى إطالة عمودك الفقري.

هناك عدد من أنماط اليوغا والوضعيات التي يمكنك استكشافها للعثور على أفضل ما يناسب تدريباتك والعضلات التي استخدمتها كثيرًا. ميزة اليوجا وتمارين الإطالة هي أنها يمكن أن تكون مناسبة لجميع المستويات ولكل الأعمار ، ابدأ بالسرعة التي تريدها!

# 2: تمارين الاسترخاء

كما ذكرنا سابقًا ، من المهم تهدئة تنفسك بعد التمرين. عندما يكون التنفس أعمق وأسرع ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك بمجرد انتهاء المجهود ، حاول إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم يبدأ جسمك في البرودة تدريجيًا. قد تبدو تمارين التنفس تافهة ، ولكن لها فوائد عديدة على الجسم كما على العقل.

لمرافقة لحظة الاسترخاء هذه وتضخيمها ، يمكنك إنهاء الاستلقاء لمدة دقيقة مع إرخاء جميع عضلاتك. لا تفكر في أي شيء ، ركز فقط على تنفسك ، على الرفاهية التي تمنحك إياها هذه الجلسة ، والشعور بالإنجاز ، وشحن طاقتك لبضع لحظات ... سترى ، هذا سوف يعيد تحفيزك للجلسة التدريبية التالية !

# 3: التدليك الفوري

في الواقع ، أثبتت العديد من الدراسات فائدة تدليك ما بعد التمرين وحقيقة أنها يمكن أن تسرع من تعافي العضلات على وجه الخصوص. إذا كنت تفعل هذا بمفردك ، فتأكد من محاذاة عضلاتك دائمًا.

ما يمكنك القيام به ، بصرف النظر عن التدليك الكلاسيكي ، سيكون على سبيل المثال استخدام الأسطوانة الرغوية واستخدامك الوزن دحرجته على طول ظهرك وساقيك ورقبتك. كن حذرًا ، مع ذلك ، لا تفرط في الشدة أو العمق لأن هذا قد يكون له التأثير المعاكس المطلوب ويضر بالعضلات التي عملت للتو!

# 4: الترطيب

لا يمكننا أن نقول ذلك بما فيه الكفاية ، لكن الماء الجيد ضروري عند ممارسة الرياضة. أنت تعلم أن الجسم يتكون أساسًا من الماء ، ومع كل حركة يفقد جسمنا بعضًا منه ، ونتعرق أكثر عندما نبذل مجهودًا بدنيًا! لذا ، سواء كان ذلك قبل التمرين أو أثنائه وبعده ، تذكر أن ترطب نفسك بانتظام.

سيساعدك هذا بشكل خاص على تقليل مخاطر آلام العضلات وتشنجاتها. يحب البعض أيضًا تناول مشروب البروتين بعد 15 إلى 30 دقيقة من التمرين لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه التمثيل الغذائي الخاص بك هو الأمثل لعضلاتك لامتصاص العناصر الغذائية. لكن بالنسبة لغالبيتكم ، سيكون الماء وربما تناول فاكهة أو وجبة خفيفة من البروتين كافيين لاستعادة بعض الطاقة!

# 5: الدش والبرد

نحن لا نأخذ وقتًا كافيًا للاستحمام فورًا بعد التمرين عندما نكون على عجلة من أمرك ، ولكن الاستحمام سيسمح لك بالتخلص من السموم ومنع تكاثر البكتيريا ... ولكن احذر من درجة حرارة الجسم. الماء حتى لا يسبب صدمة حرارية ، لذا برد جسمك برفق!

بالنسبة لعظم الرياضيين ، قد تكون مهتمًا أيضًا بالعلاج بالتبريد أو بالتناوب بين الحمامات الساخنة والباردة ، والتي تكتسب المزيد والمزيد من الشعبية لتسهيل التعافي.

ومع ذلك ، فإن التعافي لا يتوقف بمجرد خروجك من صالة الألعاب الرياضية ... لضمان استمرار فوائد تمارين التعافي ، حاول أن تظل مسترخياً قدر الإمكان ، وتجنب الإجهاد الذي قد ينكمش. مرة أخرى بعض العضلات وقبل كل شيء استمتع بنوم هانئ!

كما فهمت ، هذه المرحلة من التعافي بعد التمرين مهمة ، لا تهملها ، خذ وقتك واستمع إلى ما يحتاجه جسمك وعقلك!